六个动作训练肱三头肌和肱二头肌

手臂训练，尤其大臂训练，肱二头肌和肱三头肌都是必练肌群，今天带来六个动作来训练上臂这两大核心肌群。

大臂肌群主要分为肱三头肌和肱二头肌，这是健身者非常关注的肌群，想要练出“麒麟臂”，必须重视它们的训练。另外，它们在其他动作中还会充当协动肌群，因此薄弱的它们也不利于发展其他肌肉群。

想要将肱二头肌练的不错，负重动作可以说少不了，尤其哑铃、杠铃等动作，由于单个哑铃可以独立使用，所以还能用来矫正较弱一侧的手臂的肱二头肌。肱三头肌训练也一样负重动作少不了。

手臂肌肉组成

手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。

上臂肌群

上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。

肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。

肱三头肌

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。

01 杠铃弯举

杠铃弯举一个非常好的练二头的动作，不必追求过大的重量，采用合适的重量，收缩到位，顶峰时停留1-2秒效果更好。这个动作做4组，每组10~12次。

02 仰卧杠铃臂屈伸

平躺在凳面上，注意你的上臂始终和地面垂直，并且在动作练习中这个角度一直不要变。这个动作练习4组，每组8~10个。

03 拉力器弯举

将龙门架绳索调至低档位背对它，进行拉力器弯举锻炼。注意保持身体的稳定，上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。这个动作4组，每次10~12个。

04 绳索头顶臂屈伸

将绳索系上两个V把，上臂保持和身体的角度不变，进行臂屈伸练习。这个动作练习4组，每组12个。

05 俯卧斜板哑铃弯举

倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动。这个动作练习3组，每组10~12个。

06 俯身哑铃臂屈伸

俯身，进行双臂臂屈伸锻炼，这个动作练习3组，每组10个。