朋友今天你练肩了吗?如果练了,练对了吗?如果你不注意肩部复杂的关节,那么宽阔、清晰的肩部细节就不会有呈现在你身上。根据荷兰的一项研究评论,多达三分之二的人在一生中会遇到肩部问题。更令人吃惊的,哥伦比亚大学医学中心对没有肩部疼痛的人进行核磁共振,他们发现82% 的成年人都有肩胛骨和锁骨相交处向上凸起的地方。所以本次一只肌带大家了解一下肩部肌肉,负责支撑肩膀重要关节的功能和作用。
肩部复合体内有四个主要关节,可以移动肱骨(上臂)和肩胛骨的肌肉更多。我们将专注与主要运动相关的两个关节。
盂肱关节
盂肱关节
在这里,肱骨附着在肩胛骨上,形成人体中最易移动的关节。由于其周围的许多肌肉,盂肱关节弯曲(手臂向前抬高),伸展(手臂向后抬高),内收(拉过你的身体),外展(手臂向侧面抬高)以及内外旋转你的手臂。这一系列运动称为绕线,这是前四个运动的组合,从而产生风车式的运动。附着在它上面主要有两种肌群。
三角肌群
功能:实现肱骨的屈曲,外展和伸展。
你可能非常熟悉第一个肩部肌肉,即三头肌(前束,中侧和后束)形成了肩膀的“帽子”,三角肌起源于肩胛骨或锁骨的不同部位,并在肱骨外侧的近一半处汇合在一起。
肩袖肌群
功能:稳定肩膀并帮助肱骨进行内收,外展和旋转。
肩袖的肌肉位于三角肌下方,像一对托盘托住肱骨的肩端。
冈上肌沿着肩胛骨的顶部伸展,帮助手臂向侧面伸展。冈下肌和大圆肌都覆盖你的肩胛骨背面和外部,用来旋转你的手臂。肩胛下肌沿着肩胛骨的前表面运动,有助于手臂内旋和内收。肩袖受伤比三角肌损伤更为常见,但是三角肌和肩袖肌之间的力量失衡也会增加发生撞击的风险。
当你的肩膀承受剧烈的运动或反复运动时,这些小块肩部肌肉及其伴随的肌腱也有撕裂的危险,尤其是在它们较弱的情况下。这就是为什么在训练过程中不要忽略肩膀的任何肌肉部位。
支持盂肱关节的其他肌肉
背阔肌和胸大肌也有助于控制肩膀的运动。
背阔肌是人体最大的肌肉之一,起源于脊柱附近,包裹在手臂下方,附着在肱骨的前部。它有助于手臂的内收,伸展和内部旋转。协助背阔肌的训练主要是从肩胛骨到肱骨的动作。胸大肌可帮助你收起,弯曲和旋转手臂。它起源于锁骨,胸骨和胸腔的上部,并附着在肱骨的前部。
肩胛胸关节
肩胛胸关节
肩胛骨在肩关节处与肱骨相连,但它也利用一整套不同的肩部肌肉来实现自身的运动和稳定。这种运动以肩胛胸关节为中心,肩胛胸关节虽然不是传统意义上的关节,但允许肩胛骨沿着后胸腔滑动。
肩胛肌
与肩胛胸关节相关的肌肉包括:
胸小肌-位于胸大肌下方,有助于延长(向前拉)肩胛骨。
肩胛提肌-它连接你的脖子和肩胛骨的目的是提升。
斜方肌-起源于你的背部中心,扇形向上至颈部和肩部,以提升、收缩(向后拉)和压低肩胛骨。
前锯肌-由手指状的肌肉组成,在肋骨的两侧。也被称为“拳击肌肉”,因为它有助于全收出拳挥舞的瞬间发力。
菱形肌-位于前锯肌下方,有助于提升和收缩肩胛骨。
如果你整天坐在电脑前或感到压力,那么这些肩部肌肉很可能失衡,从而导致肌肉紧张和疼痛。你的上肩肌肉,肩胛提肌和胸小肌在拉动时可能过度活跃,会造成驼背的圆肩。现在你直到肩膀承受的多大的重任了吧,这么多的肌肉,没有大量的肌腱滑动空间,何况你只是坐在办公桌前。
你可能不会做太多的运动,但常规的锻炼可能会同样困扰其肩部肌肉和结缔组织。一项发表在 杂志强度和调节研究 的研究比较了两组女性,一个常锻炼和一个没有经验的。研究人员发现,强度都一样下,常锻炼的在某些方向上的运动范围较小,并且肩部不稳定。
该研究的合著者,新泽西州东南大学诺瓦东南大学物理治疗教授莫雷博士说,负重训练的人比普通人群承受更多的肩痛。这些 肌肉失衡 导致疼痛和受伤,但很容易预防。你今天可以做以下四件事来确保肩膀的完整性:
1.避免过度伸展肩膀
锻炼肩部时不要把手臂放得很高或门柱的位置,比如在后脑勺拉位置,可能会拉到你的关节囊和肩膀韧带。这可能导致不稳定。会使你的肩膀处于易受伤害的位置,所以要避免这种动作。
2.不要忽视你的肩袖
以肩袖肌肉为目标的动作,特别是外旋肌,即冈下肌和小圆肌,有助于加强稳定。做一些偏心的外旋运动,专注于目标肌肉拉长的运动阶段,例如,二头肌卷曲的下降阶段,有助于提高肩关节力量。
3.平衡锻炼
理想情况下,无论在正面或背面都要保持相似的强度和柔韧性。为此,建议前后都要进行相同数量的推拉运动。因为三角肌的后束往往训练不足,因为人们看不见它们,也不知道如何瞄准它们进行锻炼。结果,在大多数人中,后束肌肉往往落后于其他两束。
你可以做一些上拉,反向飞鸟和弯腰侧举,都是有效锻炼后束肌肉的方法。
4.不要过度使用斜方肌
尤其是男生喜欢耸耸肩来瞄准他们的斜方肌锻炼,斜方肌起源于你的颈部和脊柱的后部,并沿着你的肩膀的顶部延伸。但是由于压力和不良姿势,这些肌肉通常会被过度使用。
斜方肌越紧,它们就越会拉动你的脖子和肩膀,从而导致肩膀或颈椎疲劳,甚至变成疼痛。相反,要对准背部的中部的菱形肌和下背部,绳索上拉也是不错的选择,这有助于肩胛骨向下运动,而不是耸肩。
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