肩部受伤是在举重过程中最常见的伤病，就无法进行上半身训练，所以肩部疼痛是肌肉掉到最快的伤病。那如何才能避免肩部受伤，除了选对动作以外，想要拥有健康的肩袖肌群，通常时候还要注意锻炼经常被忽视的肩袖肌群。
在做各种肩部推力训练的时候，肩袖肌群的4块肌肉是协同作用稳定肩膀，如果这4块肌肉软弱无力的话，你的训练就会变得不稳定，会导致肩部受伤，甚至肩袖肌群撕裂。所以这次一只肌就和大家分享强化肩袖肌群的三个动作。
肩袖肌群图解
首先来看看这4块肌肉分别处在的位置，这些肌肉是也参与过大部分人体的训练，但也经常会被大肌肉群代偿，比如说肩部的冈上肌、小圆肌会被胸部代偿，长此以往这只会让你的肩膀越来越不稳定。所以要对肩袖肌群进行特定性的训练。接下来看看具体动作。
它对于肩袖肌群中的肩胛下肌锻炼最佳，可以大量激发其活力。同时三角肌也会有很少的参与。这个运动可以减少肩关节的带动，又不容易被三角肌代偿，因而能够更好地锻炼肩胛下肌来增加肩袖肌群。
正确的步骤是选择比较轻的哑铃片。手臂伸直向上抬起，俯视角度与肩胛骨呈一个平面，大概是30度角的位置，将手臂抬高和肩膀差不多的高度，然后再顶部停留一两秒再放下。注意这个动作，你的肩胛骨一定要收紧下沉。不仅能让关节空间变大还能增强肩胛下肌，注意抬起手臂时避免耸肩，始终下斜肩膀并让上斜方肌放松。
建议选择小重量做2~3组，每组10~20个。然后把动作做标准，再循序渐进。
它能同时练到两个后侧的冈下肌和小圆肌，同时肩关节的压力最小。正确的操作步骤是首先要侧躺在凳面上，然后卷一条毛巾放在侧手臂与胸腔之间。毛巾是关键所在。有了毛巾可以使两块儿肌肉群的EMG活力提高20%，并将其他肌肉群的代偿减小到最小。
要注意的是全程收紧肩胛骨。手臂和地面保持平行。上肘是保持紧贴身体，慢慢向外旋转小臂，直到拳头指向天花板，再放下手臂重复进行。外旋时要注意夹住毛巾紧贴身体，这样才会带动肩三角。
如果这对于你来说有困难或者是外旋时肩膀比较疼，也可以做半程训练。随着肌肉的变强，你可以循序渐进。可以先从小重量开始，一侧2~3组，每组10~15个。
这个动作是对肩袖肌群整体的锻炼。上面两个主要是针对强化具体的肩袖肌群，很多人在健身房里会做过肩的举重。举重会使肩部处于不稳定甚至受伤的风险。所以要对肩袖肌群做一个整体性的功能训练，来强化肩部的稳定性。
肩部外旋需要单膝跪在地面上，挺起上半身。用弹力带或者是绳索将双手抬到肩膀的高度。绳索拉向身体要保持与肩部同高，手臂在正前方与地面平行。大臂保持不动，小臂向上旋转，这时以大臂为肘固定，举起双臂，过头在顶部停留1~2秒。再沿路返回重复这个动作。
这个动作过程中你要举起双臂，注意不要反弓下背，这样会产生代偿。此外要收紧核心，保持背部中立。建议先从小重量开始做2~3组，每组10~15个。每个动作尽量缓慢有控制的进行。
上面讲了冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，剩下的冈上肌与其他三块肌肉相比没有那么重要，因为肩胛上肌是肩袖肌群唯一一个控制肩膀内旋的肌肉，而很多人由于错误的站姿，还有很多推式训练都会带动冈上肌内旋，所以把重点放在肩部肌肉外旋上会是最好的。这样才能做到强化肩袖肌群的目的。你可以尝试以上三个动作，按照自己的训练计划去锻炼。每周2~3次，不要瞎练。
总结一下
很多人都忽视了如肩袖肌群之类的肌肉群。这样重要的肌肉群不仅能够防止受伤，还能加快训练的步伐。再次锻炼的时候，把重点放在这些肌群上，再融合你的锻炼模式。这样你会达到最好的效果，并且使身体处于稳定状态。如果你对肩部锻炼有更好的建议和指导欢迎留言，感谢你对一只肌的支持。
