你可能已经听说过许多有关肌肥大的信息。比如，肌肉对不同类型的训练（大小与力量）的反应不同，肌肉不知道负重，它们只知道收缩，肌肉生长的类型不同等。
肌肥大是一个复杂的话题，我们尚不完全了解。好消息是，我们无需成为科学家即可掌握肌肉生长的基本原理并利用它们来打造出色的身材。这就是一只肌本文要讲的内容。在其中，我将讲到肌肉生长的基本机制。然后，概述一些简单有效的准则，使肌肉更快地生长，更好的肌肥大。
目录
什么是肌肥大？
如何刺激肌肥大？
重或轻适合肌肥大吗？
应该多久训练一次肌肉群？
肌肥大只是通过组成肌肉或肌细胞的扩大而使肌肉组织增大。如果要谈论肌肥大，我们必须先要了解这两种类型：肌原纤维肥大、肌浆肥大。
1.肌原纤维肥大
肌原纤维是线状的细胞结构。肌原纤维由可以收缩的蛋白质组成，这些蛋白质可以使肌肉运作。每条肌纤维含有许多肌原纤维。
因此，肌原纤维肥大是指肌纤维中肌原纤维的大小和数量增加。这会增加肌肉收缩的力量。
2.肌浆肥大
肌浆类似血浆，是细胞中一种凝胶状物质，其中含有对维持生命至关重要的各种物质。肌浆是肌肉细胞的浆细胞成分，它包括蛋白质，糖原，水，胶原蛋白和其他物质。
因此，肌浆肥大是指肌肉（肌浆）的液体非收缩成分的体积增加。不会增加肌肉收缩的力量。
健美和力量运动员的肌肉大小和力量上的差异是肌浆肥大可以独立于肌原纤维肥大而发生的。如何解释一个170磅的举重运动员的肌肥大可以超越230磅的健美运动。答案是，通过不同的训练方式，健美运动员能够刺激更多的肌浆肥大，这会增加肌肉的大小，但不会增加力量（肌肉细胞的肌浆不能收缩）。
力量训练不仅比健美训练要重，而且还涉及下蹲、卧推、按压和提拉动作。与进行任何体育锻炼一样，锻炼越频繁，运动越好，就越能承受更大的重量。
这有助于解释为什么许多健美运动员在转向力量训练计划时会迅速获得力量。突然之间，他们的“大而弱”的肌肉变得非常强状。也就说明选择性肌肥大的存在，并且由于训练变量，肌浆肥大不能超过肌原纤维肥大。
你可以通过三种方式刺激肌肥大：
1.渐进式张力过载
这是指增加肌肉纤维中的张力水平。最有效的方法是逐渐增加要举起的重量。
2.肌肉损伤
这是指对肌肉纤维造成的实际损害。这种损害必须得到修复，如果为肌肉提供适当的营养和休息，它将能够更好地修复造成损害的肌肉。
3.代谢应激
这是指通过重复对肌肉衰竭的动作来使肌肉纤维达到代谢极限。可以将它们视为肌肉生长的途径，并且可以通过锻炼方式提高或减少。例如，举重时要重复刺激肌肉力竭时的状态。
在这三个途径中，渐进式张力过载对于肌肉生长最为重要。换句话说，如果想尽快建立肌肉，则要确保随着时间的推移逐渐增加杠铃的重量。
肌肉男做卧推
这是健美运动中另一个备受争议的话题。你可以通过轻重举重锻炼肌肉，但是如果你想最大限度地提高肌肉的生长，要强调重负荷和中等训练量。
“重负荷”是指你的1RM的 80％以上，“中等训练量”是指每周锻炼的总次数。中央佛罗里达大学的科学家精心设计的一项研究【1】是找到方法的很好例子。
研究人员将33名体育锻炼，抵抗力训练的人分为两组：（1RM为一个人举起的最大重量）
第一组遵循中等训练量的训练程序。每周进行4次锻炼，每次锻炼4组，每组重复10至12次（1RM的70％）。
第二组遵循重负荷的训练程序。每周进行4次锻炼，每次锻炼4组，每组重复3至5次（1RM的90％）。
两组进行相同的锻炼和正常饮食习惯，并通过饮食日记对其进行监测。经过8周的训练，科学家们发现，这二组的肌肉力量没有太多差异，基本相同。
男人做上背部肌肉的锻炼
可以得到的结论是，加强训练的优越性要考虑以下两个原因：
1.施加在肌肉上的机械应力要高。高强度训练导致更高的代谢压力。
2.更好地激活了肌肉纤维。而这又会刺激更大比例的肌肉有更好的适应性。
有人说，每周训练1次主要的肌肉群不利于肌肉生长。这根本不是真的。每周训练4至6次，也不一定能使肌肉得到更好的锻炼。
训练肌肉群的频率取决于单个锻炼的强度和容量。单个锻炼强度越高，进行锻炼的频率就越低。就像上面那个实验。一周训练几次还要看你负重和训练量，可以先从较低每周2-3次开始摸索。因人而异。
这里的关键要点是：
在锻炼肌肉方面，训练频率并不像强度和容量那么重要。如果你遵循本文中的建议，则可以充分利用肌肉的遗传潜力。下次你就可以在其基础上突破自己。
健康的青年男子的二头肌锻炼
1.我们应该在训练中强调负重。
高重复训练有其用途，但是如果你想尽快获得肌肥大，建议使用1RM的75％以上的负重。
2.我们应该专注于多关节复合锻炼。
肌肥大围绕复合式动作，下蹲、卧推、按压和提拉等构建的锻炼程序。胜于过隔离练习的锻炼程序。
3.确保我们正在进步。
无论次数或负重如何，都必须确保自己随着时间的推移而有所进步。
你对肌肉肥大有什么看法？欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。
参考【1】National Institutes of Health.Physiol Rep.2015Aug;3(8):e12472.PMCID: PMC4562558
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