拥有坚强的竖脊肌可以显着改善下背部的强度，减少日常运动对背部造成的疼痛，由于身体躯干的弯腰和下背活动，因此锻炼竖脊肌还可以大大地改善日常工作效率。本文中一只肌将详细介绍竖脊肌的功能和锻炼方法。
竖脊肌又称伸脊肌，正如大家从图片中看到的，其运行在脊柱旁，从脊椎底部一直到颈骨。即使该肌肉群会往脖颈处延伸，也属于下背部肌肉。发达的脊柱肌肉使你看起来好像有两条龙在后背上互相缠绕。这既是竖脊肌的肌肉附着在椎骨，肋骨和骨盆上。在腰椎区域，竖脊肌分为三列：
髂骨肌
最长肌
脊柱肌
正如你在解剖图中所看到的，肌肉实际上从臀部一直延伸到头骨的底部。所有这些肌肉所做的就是支撑脊椎并使其伸展，帮助保持身体直立，并使身体的躯干向多个方向移动，扭曲和弯曲。
竖脊肌与腹肌一起工作以帮助支撑躯干，应结合腹部锻炼来加强它们。训练你的下背部和腹部应该同等重要。实际上，尝试发展强健的腹肌但忽略背部会增加背部受伤的风险。腹部虚弱会影响你的下背部，你可能会遇到问题。
当进行力量训练时，许多人对竖脊肌的背部肌肉没有足够的重视。在有经验的举重运动员中，竖脊肌发育比较良好，这是因为这些肌肉必须努力工作，以支持下背部在重负荷运动，例如提举，深蹲。
竖脊肌功能
竖脊肌的内侧束主要稳定脊椎。
两侧的收缩有助于伸展和弯曲背部。仅一侧的收缩是将椎骨旋转到另一侧。它可以看作是对椎骨位置的微调。主要的旋转工作是由腹肌完成的。
由较大的肌肉组成的外侧部分负责“较大”的运动。有助于将身体保持直立状态，并向后弯曲背部。
如何检查竖脊肌是不是劳损
对你来说，感觉到该肌肉如果有问题。那就需要加强锻炼了。
只需将手平放在你的背上，然后开始走路。
每走一步，你都会感觉到竖脊肌收缩。
沿着脊柱和背部移动手，感受不同的部位。
内侧束位于外侧束下方，对于你来说是摸不到的。
如果感觉没问题，就应该没有大碍。
如果你的背部酸痛，可能是因为肌肉无力。竖脊肌是沿脊柱运行的，是主要的肌肉。在不运动的生活方式下，这些肌肉会变得虚弱，从而使你有背部劳损的风险。为了减少疼痛并防止受伤，请在日常活动中增加一些背部增强的竖脊肌锻炼。
1.鸟狗
这个运动不仅可以锻炼竖脊肌，还可以增强整个核心力量。
如何做：双手和膝盖躺下。你的手应该与肩膀齐平；你的膝盖应与手分开。举起右手，拇指指向上，手臂伸直。同时，慢慢抬高左腿，使其左后平行于地板。保持2秒，然后放低并切换侧面。每边重复八到十二次。
2.俯卧超人
俯卧超人增强脊柱和肌肉弯曲能力。为了使竖脊肌运动更加舒适，请躺在地毯上或折叠毛巾。
如何做：将脸朝下躺在地板上。以平稳且缓慢的动作，抬高双臂和双腿离开地板。使用背部肌肉而不是腿部和手臂的肌肉来做这项工作。保持5秒，然后慢慢放下手臂和腿。重复八到十二次。
3.站立超人
这个锻炼有助于改善你的平衡你只需要一只手放在墙上以保持平衡。
如何做：双脚分开与臀部同宽站立。在将左腿伸到与地板平行的位置的后面时，慢慢向前倾斜。同时，将右臂伸直在你面前。你的上臂应该靠近你的耳朵，眼睛应该放在地板上。保持5秒，回到站立状态，然后切换侧面。每边重复八到十二次。
4.硬拉
要进行直腿硬拉，首先要使用的是自由重量。开始这项运动时，避免使用过多的负重，否则会拉伤背部。当你变得更强壮时，可以根据需要增加重量。
如何做：首先挺直背部，肩膀向后站，双脚分开与臀部同宽。握住重物，使它们松散地靠在大腿上部。在腰部向前弯曲，直到你的躯干与地板平行。让负重自然悬挂。
请勿摔落或弯腰肩膀，锁定膝盖或向后弯曲。停下来，然后用背部的肌肉使自己恢复站立。同样，抬起时保持背部挺直。重复八到十二次。
长话短说，竖脊肌是背部重要组成肌肉，这意味着我们现在要比以前更加重视它。随着现如今久坐不动的生活方式变得越来越普遍，科技推动着我们的前进和懒惰，竖脊肌正被长期孤置。结果是这些肌肉无力。你感觉到的疼痛通常来自这些肌肉的无力和过度伸展。
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