如果打造壮实有力的二头肌，让自己拥有一双麒麟臂。今天一只肌和大家唠唠什么动作可以帮助你打造完美的手臂肌肉-二头肌。肌哥将以科学的角度和研究去对肱二头肌做详细介绍。首先你要了解二头肌内部的解剖结构。
二头肌有两个头，第1个是长头，第2个是短头。还有一个经常被忽视的肌肉是肱肌，在二头肌的下边，是驱动肘关节弯曲的。肱肌练得好会使你的二头肌看起来更大，尤其是那个小山峰会更高，同时也会使你的肱二头肌和肱三头肌更有线条感。要练二头肌，你需要练到二头肌的长头短头以及肱肌。下面介绍具体动作。
这是练习肱二头肌最好的动作之一。反手引体向上具有对二头肌很高的启动度，甚至高于传统的杠杆弯举。反手引体向上是复合训练动作。对于背部肌群也有很好的启动度。
其次肱二头肌主要由2型肌肉纤维组成，比较适合用大重量来练习。而且负重越大，对于二头肌的启动程度越高。而反分手引体可以轻松的使用大重量。建议采用大重量低次数的训练。
这个动作对于加强二头肌长头可以进行有效的训练。但要注意的是肘关节弯曲的动作中，肱二头肌的长头和短头都要参与发力。这个动作能够加强对于长头训练的原因是当你在倾斜的长凳上做二头弯举时，肩关节是处于略微伸展的状态，这样可以拉伸到跨过肩关节的长头。因为长头相比于短头处于极度拉伸的状态，会迫使它更多的参与发力。
另外这个动作在整个过程中保持启动状态，而不是像以前那样在动作刚开始的时候启动度高，结束的时候启动度低。也可以通过推举的形式启动上胸和肩膀的肌肉。
这个动作可以加强对短头的训练。因为集中臂弯举对于肱二头的启动度要求很高。这个动作是加强短头而不是长头原因是，肘关节弯曲和腕关节外旋可以最大限度地提高短头的启动度，如果想要最大限度的刺激短头，在每一下弯举时都要注意腕关节的外旋。
这个动作的好处是，可以降低三角前束的参与，避免运动过程中产生借力，从而影响目标肌群的训练效果。集中臂弯举对于肱二头肌启动度最高，同时对于三角前束的启动度最低。在做动作时，肘关节触碰大腿内侧，固定住，使上臂不停摆动，所以能够最大限度地刺激肱二头肌发力。
集中臂弯举在过程中重要的就是集中注意力，要看到二头肌的收缩，这个可以影响神经对于肱二头肌的募集能力从而提高启动度。
这个动作可以加强肱肌的训练，从而可以帮助增加上臂的维度。它唯一的功能就是使用肘关节弯曲，由于肱肌与肱二头肌的位置很接近，且运动功能几乎相同都是肘关节屈曲。采用正握可以将反握时对于肱二头肌的压力转移一部分给到肱肌上，从而可增加对于肱肌的训练。
最后建议每个动作训练三组，并按照动作一到动作四顺序进行。使用0.8-1RM做6-8次的重量训练，注意每个动作做完的幅度，不要只做一半。希望可以帮助你打造完美麒麟臂，感谢收看，欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。
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