肩部肌肉三角肌分为前中后三束。前束可以帮助你弯曲手臂，中束可以帮助手臂向外侧伸展，后束可以帮助手臂向后伸展。如果你可以坚持下来的话，一个月你一定可以看到成效。
第1个动作坐姿肩推。
坐下来膝关节与地面成90度，双手举起哑铃，上臂要与地面平行，将手肘的内侧拉向头顶，慢慢向上移动手臂直到伸直，在降回初始动作，做8~12次。
这个动作可以有效的刺激三角肌前束，并稳定你的身体，因此你可以使用较重的哑铃。
第2个动作站姿哑铃平举。
身体弹指手握哑铃，双脚站直。手掌是朝着自己，手肘略微弯曲。将手臂抬至两侧，尽量与地面平行，不要太超过肩膀。做8~12次。
这个动作可以刺激三角肌中束。
第3个动作，屈体划船。
这个动作非常用来锻炼整个三角肌。将一条腿的膝盖放在凳面上与地面平行。另一只脚屈膝站姿。手扶着凳面不要太靠近膝盖。让背部保持中挺的姿势。每组8~12下。
第4个动作，倒立伏地挺身。
这个动作只靠一面墙。背对着墙蹲下，把脚放在墙上，慢慢将腿顺着墙面抬高，直到身体直立。手的位置应该与肩同宽。弯曲手肘使身体下降。做次8~12次。
这个动作除了锻炼肩膀之外，还可以锻炼到背部和核心肌群。
第5个动作，弹力带平举和侧举。
站在弹力带的中间抓住手柄。手应该在大腿的前面，手掌相对。将手抬起至于地面平行，一个回路之后做前举手臂，也与地面平行，一个回路之后再坐侧平举，这样交替来回8~12次。
第6个动作，屈体反向飞鸟。
双手各拿一个哑铃。臀部微微向上倾，膝盖稍微弯曲。要有一定的收集核心肌群。呼气双臂向两侧抬起至手掌相对，做8~12次。
这个动作可以拿来做三角肌的收尾动作。唯一要注意的是要使用较轻的重量。
以上6个动作在你训练的时候应该重复3~5组。建议每周进行三次的肩膀锻炼，如果在锻炼的过程中感到肌肉紧绷，则表明你会对关节和肌肉施加额外的压力。
为了避免疼痛问题，最好在开始前做一些热身伸展。选择更长时间的运动来让肩膀变宽，但不要超出自己的极限。也不要只专注于锻炼某一块肌肉。要想获得完整更宽更厚的肩膀，不要忘记摄取比以往更多的卡路里，添加更多富含蛋白质的食物。
最后感谢你对一只肌的支持，如果你知道更多打造宽厚结实的肩膀肌肉的锻炼方法，也可以补充留言。最重要的是你的分享可以帮助正在寻找它的人。
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