有一种审美对于我们来说，拥有肌肉并展示它是比以往任何时候都更酷。但对于太多的人来说，铸造肌肉仍然是一个谜，特别是初学者。许多人开始时缺乏热情和知识导致失望。他们认为肌肉可以快速建立，其实它不能。其实他们希望锻炼肌肉，而他们的训练和饮食实际上都是关于减肥的。
所以，让我们明确一点：你可以拥有一切，但不是一次全部。建立第一个值得的灵活性的关键不是降低你对更好的体质的热情，而是将你的努力投入到你可以持续遵循的长期计划中。这种锻炼的心态将使你能够进步。今天一只肌就和你分享。
以下是如何充分利用对肌肉的第一次或最新追求的定义
1.部分分裂
许多先进的体格运动员使用特定的分裂，至少可以说。他们专注于身体的一个或两个部分，并将其提升。对于初学者来说，如果你在锻炼后感到疲惫，第二天就不能动，那你就太过分了。另一方面，你应该感觉到你训练过目标肌肉中有适量的肌肉酸痛，但不是那么多的疼痛会妨碍你在下次训练中训练的能力。
从为期两天的身体部位分割开始，每周进行两次，每周进行四次体重训练。对于任何身体部位执行不超过两次移动，并且每次锻炼限制为3-4组。
当你的目标是减肥时，你可能会因为吃得不够而侥幸逃脱，但是当你想要增加肌肉时却不能。为身体提供适当的营养至关重要，这样就有足够的能量进行训练，同时也让身体拥有构建和修复肌肉组织所需的原材料。
这是一个认真对待饮食的时候。就此而言，切掉垃圾快餐或加工过的碳水化合物，如漂白面粉和糖。强调瘦肉蛋白质来源，水果和蔬菜，缓慢消化的碳水化合物（豆类和豆类，燕麦片，甘薯）和健康脂肪（橄榄油和菜籽油，脂肪鱼和鳄梨）。
为了通过饮食最大化肌肉组织，将目标体重乘以20，每天消耗多少卡路里。因此，如果你的体重是115磅，你需要每天摄入2500卡路里（125 x 20），总卡路里的40％来自蛋白质。
许多初学者犯的一个错误就是过分强调训练中的“问题”区域。这对于新手来说尤其糟糕，因为他们没有足够的训练这个领域来为新手提供基础。这样做比“抚养”你的弱点更容易造成伤害或失衡。至少在训练的前八周，你最好的选择是专注于整体肌肉质量，而不是在一个不发达的肌肉群上进行分区。这不仅会增加你的整体改善，还可能比你定位时更好地改善你的关注领域。
4.毅力态度
虽然拥有积极的态度是很好的，但更重要的是要尽快奉献和纪律，尤其是早期。八周，每周四次锻炼，这是你需要完成的32天。它们中的每一个都与其他任何一样重要。这同样适用于健康膳食。当然，你会有一些日子不会热衷于去健身房，但肌肉是通过一致性建立的。将手机或其他任何陷入其中的地方。获得成果的人是日复一日保持稳定的人，因为建立肌肉需要时间。
当你实现强壮肌肉目标前，你必须先获得更强壮的肌肉。为什么？因为如果你减肥来减少身体脂肪，你可能会失去你辛苦挣来的肌肉组织，这是你想要做的最后一件事。此外，初学者通常严重缺乏肌肉质量，需要的比他们意识到的要多。如果他们试图被撕裂，最终会对他们失望。请记住，肌肉会呈现出体形。你需要在骨头上添加一些肉。
达到目标体重时不要开始节食。在开始减少卡路里以减少体脂之前，比你想要的体重增加至少10磅。同时，你想要鼓励瘦肉组织增长而不是增加身体脂肪，所以要保持卡路里，每磅你的目标体重大约20卡路里，这样你就可以提供增加肌肉组织所需的所有营养素同时将体内脂肪保持在最低限度。
建立肌肉是一生的旅程，随着时间的推移会产生结果。虽然许多时尚饮食和培训计划针对30天或12周或其他任何目标，但是，当然，没有人会永远遵循同一个计划。这不仅无聊，而且在相同的计划中大约8-10周之后你会开始看到减少的结果。
在大约八周的锻炼方法之后，如果你看到一致的结果可能更多，你应该准备好对自己的计划进行重大更改。这一变化应反映出最适合你的方式以及你最需要做的事情。例如，可以在重量训练组之间以高强度间歇训练（HIIT）的形式添加有氧运动，以在保持肌肉质量的同时促进脂肪减少。
如果你想做一个减肥阶段，将你的卡路里从每磅目标体重20减少到大约15，但不要选择过于雄心勃勃的目标，或者你可以改变你的重量训练练习，专注于在一些关键练习中加重，或者继续进行为期三天的健身运动。
请记住，即使是最有经验的健美运动员和健身运动员每两个月大修一次训练，这样他们也可以继续获益。他们中的一些人会比其他人更频繁地做到这一点，但对于大多数人来说，每个阶段8-10周是让你受到刺激和进步的最佳点。很快，你会发现自己一生致力于此。
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