你想健身。但是，你不想去健身房，特殊时期吧。不过健身房对于锻炼效果和运动表现都比一般环境好很多，或者你属于独立类型的。在家也能锻炼。但是，你真的可以在不离开屋子的情况下进行出色的锻炼吗？

在当今世界，现实是人们每天没有时间去健身，而且也不能坚持。其实我很鼓励人们在家和在健身房锻炼的一样多，就是从态度和执行力上都表现得要和在健身房一样。这样，他们更倾向于采用健身作为健康的生活方式。关键是在某个地方、节点，做某个令你身心愉悦的事情。

在家中设计有效的锻炼不需要花费很多精力或金钱。诸如健身球，哑铃，运动带或泡沫轴以及俯卧撑杆之类的东西，都可以做到有效的锻炼。关键是创建一种适用于所有锻炼肌肉的程序。

下面是对于初学者或者体质比较薄弱的人，建议的几个在家锻炼动作：

1.跳蹲

从跳深蹲开始，你不需要哑铃。蹲下并通过跳跃将自己向上推。你需要重新站起来并再次蹲下。重复相同的过程30秒钟。为了保持良好的平衡，你可以将拳头紧紧地放在面前。

2.哑铃弯举

二头肌卷曲并增强手臂，二头肌卷曲30秒。你会感觉到腿和手臂被灼伤。

3.髋关节扩展

这项运动将伸展你的臀部并改善你的平衡，同时加强你的肩膀，腿部，背部。双手直握哑铃，站直。将右腿向后延伸，将脚趾放在地板上。臀部向前倾斜，右腿向后抬起。将胸部放在地板上，并在用肩膀拍成T形时伸出手臂。确保保持脖子和头部笔直。回到起始位置，每条腿重复相同的10次。整个练习需要你1分钟才能完成。

4.两头起

平躺，你可以将卷起的毛巾放在下背部下方以得到支撑。伸出手臂，抬起头顶，收紧腹部肌肉。然后，抬起双腿和手臂，并尝试在身体上方触摸它们。降低它们并重复。为了使此练习更轻松一些，你可以将双腿伸直到身体上方，然后用手触摸它们。这将增加核心区域的灵活性。

5.俯卧撑和侧板

进行常规的俯卧撑，双手的位置要比肩膀宽，并且双腿要伸直。继续俯卧撑时，请拉入腹部肌肉并保持身体成一直线。完成每次俯卧撑后，将身体放在一边并做一个侧板。

6. 俯卧弓步踢腿

这项运动将增强你的姿势，并增强手臂，肩膀，腿部，上背部和中背部的肌肉，同时还可以使它们保持紧绷状态。它还可以改善你的臀部灵活性。进入弓步位置。将胸部放低至大腿，然后将手臂朝下伸展。保持背部挺直，避免驼背。拉直前腿的同时，向后移动肘部并挤压肩胛骨，你的躯干应该稍微向前，每条腿重复相同的10次。

如果锻炼不起作用，但也不是在浪费时间，相比高风险的锻炼上，放弃这6个动作可能无法实现你想要的结果。但是即使没有专业的器械，你也可以锻炼肌肉并燃烧卡路里，对于没有基础和受伤康复的人很不错。

最后我想告诉你健身的五要素

有效的健身计划包含五个组成部分，你可以在家中完成所有这些工作：

热身可以是在室外或跑步机上轻松步行，或者在固定自行车上步伐缓慢。

对于有氧部分，请更快地步行，跳绳或原地踏步，也可以通过视频进行有氧操，无论你喜欢什么都会使你的心跳加快。

阻力部分可以是下蹲，俯卧撑和腹部仰卧起坐一样简单的动作。或者你可以用小哑铃，阻力带之类的。

灵活度可以进行HIIT冲刺障碍跑实现，或者简单的跳皮筋。

最后一定给足自己休息时间，不管什么运动，休息是下一次开始的最好“良药”。

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