1.使用手臂做沉重的复合动作
如果你正在力量训练，可以依赖复合运动，经典的杠铃臂弯举。可以把俯身运动（例如俯卧撑）和引上拉运动（例如引体向上）作为辅助练习。
2.不要完全放弃隔离运动
复合运动后，是时候直接锻炼手臂了。在锻炼结束时，可以使用各种方式的二头臂弯举动作来直接训练手臂，对于直接的手臂练习，每组至少坚持5-6次。
3.限制休息
直接进行手臂锻炼时，请尽量减少休息时间。在60-90秒之间是正确的，足够让你恢复后续力量了，同时仍要保持足够的训练强度，刺激肌肉损伤。
4.限制运动次数
如果你的目标是让手臂的肌肉增长，你可以每周每个手臂肌肉锻炼5-8次，甚至更多。以力量为目标时，使用太多的变化是不切实际的，因此，你必须为每种选择最有效的动作。
有效的二头肌运动是那些对长头和短头都提供最大刺激的运动。因此，接下来我将介绍四个练习，帮助你达到想要的臂围尺寸，更快的建立目标，创造更多肌肉清晰度，建立一个基础坚实的肌肉。
练习1：杠铃臂弯举
二头肌的弯举可以通过多种方式进行。鉴于二头肌的主要作用是肘部屈曲，而所有屈曲运动中最基本的是站立杠铃运动，被称为最佳二头肌锻炼。
做法
用与肩同宽的把手握住杠铃，手臂伸直地面，肘部从侧面锁定一公分。
向胸部卷曲，同时保持肘部和背部固定。
当杠铃到达胸部前部时，请与二头肌接触。
缓慢下降，保持完全伸展时，抵抗重量。
练习2：单臂哑铃训练
可以将这种锻炼视为孤立运动，因为它实际上将压力集中在二头肌短头上，并增加了该肌肉下部的丰满度。是增加整体臂围的最佳方法之一。
做法
使用靠背，用手握住哑铃，同时将肘部牢牢锁定在靠背上的延伸位置。
缓慢向上弯曲哑铃，尝试触摸正在使用的手臂的肩膀。
练习3：倾斜哑铃弯举
另一个不错的整体运动是倾斜哑铃弯举。它允许哑铃获得更多的运动范围，同时在运动的底部获得最大的伸展。所使用的重量将小于杆弯曲时的重量，如果动作严格缓慢，它将产生惊人的泵送力。
做法
躺在倾斜的长凳上，举起两个哑铃，双臂向下和向后伸展。
用两只手向上和向外卷曲哑铃，并确保在举重时转动手腕。
慢慢回到开始位置。
练习4：锤式哑铃臂弯举
锤式可以锻炼肱肌，使二头肌区域的整体尺寸更大。肱肌是肘部最强的屈肌，它沿着上臂的侧面延伸，并包含许多下二头肌区域。充分发挥它的作用将有助于将二头肌向上推，从而产生手臂泵感，并填满二头肌的下部，锻炼手臂的整体厚度。
做法
将肘部固定在身体侧面，将手掌置于中立位置（手掌彼此面对）。
弯曲哑铃，就像进行常规哑铃弯曲一样。
缓慢降低哑铃并重复。
注意：确保在整个运动过程中将肘部固定在两侧，因为这样可以消除任何肩部运动，从而使肱骨承受更大的负担。
基于上述四个练习，并且遵循与本文所介绍的原则，你的二头肌就会产生了有史以来最快的锻炼结果。本文概述了锻炼手臂二头肌的需求，而没有健身所需的额外细节。对于处于初级阶段的人，高级的锻炼可以由基础慢慢实现。
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