建立肌肉质量（在科学上称为肌肥大）涉及到具有挑战性的肌肉组织和蛋白质合成的增加，这是细胞构建新蛋白质的过程。你可以通过三种方式进行锻炼：产生机械张力，代谢应激和微创伤。
大多数类型的训练都是结合这三种方法来锻炼的，但你无需将锻炼设计为单独的一种，准确了解每种方法如何锻炼肌肉会对你有所帮助：
机械张力：举重期间通常会发挥机械张力。你给肌肉施加足够的阻力就可以产生张力，引起细胞和分子反应，进而导致肌肉增长。增加每次练习的次数和时间（也就是总容量）也可以增加机械张力，从而提供肌肉锻炼的好处。（这也是渐进式超负荷背后科学的一部分）
减慢偏心动作或动作的下阶阶段，例如下蹲，也可能会提供一些额外的压力。对于某些人来说，某些减肥运动本身也可以提供足够的抵抗力，例如俯卧撑或引体向上。
代谢压力：当你下蹲跳起，做俯卧撑或仰卧起坐时，会感到那种灼热的感觉吗？这就是代谢压力的结果，代谢压力是在肌肉组织中积累代谢物（运动产生的废品，例如乳酸）时产生的。这会引起激素，细胞和生长因子反应，从而提供另一种抽筋的方式。
它可以增加合成代谢激素的释放（刺激蛋白质合成的激素，如睾丸激素或生长激素），导致细胞肿胀，并导致生长因子增加，而生长因子可以通过促进细胞繁殖来刺激组织生长。
微创伤：这是由于锻炼而使肌肉组织出现的小伤痕，但就是阻力训练。你的身体随后会修复这种损伤，并启动肌肉生长。阻力锻炼可以使你的肌肉发挥作用，但舞蹈，跑步等都可能引起微伤，这并不总是机械张力的结果。
有很多方法可以改变你的体重锻炼方法，即使是很小的变化也可以导致更大的肌肉增长。以下是一只
次数和时间
减少休息时间，做运动的次数越多，就会增加施加在肌肉上的新陈代谢压力。和在健身房进行举重锻炼类似，你可以做更多次重复锻炼。减少休息时间会给肌肉施加更多压力，促进生长。
实际上，研究表明，低负荷阻力训练（体重较轻的锻炼）加上很少的休息时间，会比一般锻炼增加更多的肌肉。如果你在健身房锻炼举重8次，请尝试在家中以同样的姿势举重20次。
角度和速度
要增加微创伤，请尝试弓步举起或在对角线上。改变角度既可以将其他肌肉合并到运动中，又可以作用于同一肌肉群的不同部分。减慢锻炼的偏心或向下阶段（例如，当你降低到硬拉的底部时）然后爆炸（从硬拉或铰接位置迅速向上移动）也是一个好主意。
另一种选择：减慢整个练习的速度。例如，下蹲三下，在底部保持三下，然后立起来再三下。这增加了肌肉处于紧张状态的时间，这意味着你更有可能在慢抽肌纤维中产生微创伤，它比快抽肌具有更大的耐力。
保留和半动作
这会给肌肉增加更多的代谢压力，从而产生更多的收益。例如，如果做弓步感觉很轻松，则在站起来的中间（两个膝盖弯曲90度）保持几秒钟。这之所以起作用，是因为你将肌肉长时间处于拉伸状态，或者消除了运动中肌肉断裂的位置。
增强式训练
为了增加肌肉的张力，请在动作中增加一些爆发力。下蹲跳，弓步跳，铰链跳等动作，它们都可以帮助增加肌肉。拉伸肌肉时，会导致神经放电，发出同心收缩信号（肌肉缩短）。更快的伸展运动会导致更强的神经发射力，并导致更大的肌肉收缩。较强的收缩意味着你的肌肉更加努力地工作，并可能导致更多的微创伤，从而获得更多的收益。
一项针对年轻足球运动员的研究发现，进行等距运动的人的肌肉增长与进行阻力训练的人的肌肉增长相似。
单面训练
将典型的双侧运动切换为单侧运动。比如将下蹲变成单脚下蹲，这些简单的改变可以增加肌肉的微创伤，并增加肌肉的张力或负荷。想想看：一方面是在增加锻炼负荷，也没有额外的器械。
与任何类型的锻炼一样，如果不停地反复改变不同的变量，保持以最新的方式刺激肌肉，就很难出现高原反应，增加练习的变化，使用上面提到的方法增加运动的难度，这就是体重锻炼最好的地方。
如果一切开始非常轻松，那么你可能看不出什么效果。如果你在家中锻炼，并且正在寻找锻炼肌肉的方法，则可以试试体重锻炼。
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