丹尼尔·亚布林·罗斯是奥林匹亚的健美冠军，她直到32岁才登上舞台，她充满信心地走在健身的道路上。她常常在家运动，直到十几岁时，她才去健身房，她一直坚持努力锻炼。32岁的她参加了第一次比赛。

大部分的健美者在接近比赛的时候都会减少运动，但是她不这样，她喜欢保持运动并且一直坚持力量训练和有氧运动，不仅能降低脂肪含量，还能促进整体健康。锻炼使她强壮健康，还能增强她的耐力。HIIT是她最喜欢的有氧锻炼方式，这是目前为止最好的减肥方式之一。

其饮食中的蛋白质、复合碳水化合物都非常丰富。她喜欢吃鸡、牛排、鱼、牛肉、坚果。她每天摄入的蛋白质大约是50克。其碳水化合物含量约为200克，而脂肪含量则没有计算在内。

她迷恋上了健美，并且花了几十年的时间在健身房里锻炼，由于她坚持不懈的努力，使她的身材达到了完美的高度，她得到了丰厚的奖励。

一些人可能不愿意花那么多时间去实现成功的目标。但成功是需要时间的。这个过程并非易事，但对那些愿意花费时间去尝试的人来说，它绝对是一个有益的过程。

HIIT的锻炼原理是：交替进行快速激烈的运动和轻度运动。尽管HIIT花费的时间只是传统有氧运动的一小部分，但HIIT可以有效地重塑你的身体，而且许多人都认为它充满乐趣和挑战性。

对于忙碌的女士，HIIT可能是一种理想的有氧运动。实际上，低冲击力的HIIT锻炼是很多女性追随的。HIIT可以根据你的经验水平和可用设备（包括在家锻炼时）量身定制。

什么是HIIT锻炼？

进行高强度间歇训练的方法有很多，但概念始终相同：努力工作几秒钟以提高心率，然后轻松恢复。重复一轮。不同于传统的心脏（慢跑，游泳，骑自行车等），在那里你在一个适度和稳定的速度连续工作很长时间（通常为30分钟以上），HIIT训练是厌氧的，它们不使用氧气作为其主要能源来源。

取而代之的是，它们依靠磷酸肌酸来提供爆发力，快速射击活动的动力，这意味着HIIT与重量训练相比，与慢跑有更多共同之处。因此，如果你喜欢像我一样尽力提升，那么你将比稳定的有氧运动更享受HIIT！

由于HIIT锻炼是如此激烈，你根本无法长时间进行锻炼（就像你无法在几分钟内稳定举重一样）。工作间隔通常少于60秒（休息间隔可能更长或更短，具体取决于工作节奏），并且整个锻炼通常持续20分钟或更短。

女性如何从HIIT锻炼中受益

HIIT锻炼可能不会持续很长时间，但是它们可以提供与花费更多时间的锻炼一样好的锻炼。HIIT锻炼每分钟运动所消耗的卡路里要比有氧训练多得多，因此在你时间紧缺时，它是更好的有氧运动选择。

HIIT的另一个大好处是它对你的新陈代谢具有影响。像体重训练一样，HIIT会增加运动后的氧气消耗量（EPOC）。通常是运动后的两个小时，身体会恢复到锻炼前的水平，从而消耗更多的能量。由于HIIT锻炼的剧烈收缩性质，EPOC通常趋于适度增加，从而增加了总体锻炼能量消耗约6％至15％的卡路里。

换句话说，锻炼后恢复时，HIIT使你燃烧更多的卡路里，包括更多的脂肪。这意味着当你在房子周围闲逛，看电视和睡觉时，实际上会变得更苗条！有氧训练不会获得相同的效果。

由于HIIT可使肌肉努力工作，因此也具有促进肌肉生长的潜力。看一下短跑和短跑这样的力量运动员，他们的锻炼是HIIT的变体，他们通常会撕裂身体以示力量。

与举重一样，HIIT对身体有压力，需要恢复时间。你不能每天都这样做。我通常建议我的客户每周在提举的同一天（最好是紧接其后或相隔几个小时）或在此之间的几天进行两次或三次HIIT培训。

与HIIT相比有氧运动有很多优点一样，如果可能的话，在你的一周中进行一些长期的有氧训练仍然很重要。我会慢跑或跳跃在每星期至少有一天，在光的速度绳子，最少15分钟。稳态有氧运动可建立有氧基础，你的身体可用来为其他所有活动提供能量，这对你的心脏有益，并燃烧多余的卡路里。

如果你是HIIT的新手，或者是一般锻炼者，那么此例程是一个理想的起点。你将仅使用体重，而每一步动作的影响都很小。因此，如果你超重，或者出现背部，膝盖或肩膀问题，这些练习就不会使它们恶化。

方向：每次练习重复进行30秒，两次练习之间休息15秒。完成一轮后，休息约一分钟（如果需要，请休息一会儿），然后重复3至5轮。

锻炼时间：20-30分钟。

动作一

第1步.双脚站立，与臀部和肩同宽，并在胸部前交叉双臂，以帮助你保持平衡。将脚向外扭曲并伸到地板上，但不移动其位置，你只想产生张力并感觉到臀部和臀大肌着火。你应该感觉到脚上的足弓升高了。

第2步.开始放低身体，将膝盖分开并坐在椅子上。尽可能低下，同时使头部，脊椎和骨盆保持一长串。如果你觉得自己的尾骨要塞进去，那就停在那里。

步骤3.从下蹲状态出来，将躯干向左扭转，将左膝盖举高90度。挤压腹肌。反向运动并重复下蹲，向相反的一侧扭转。

动作二

步骤1.从站立时，将肋骨往下拉，然后稍微塞住尾骨，这样就可以支撑核心了。在手臂上方举起手臂-保持核心绷紧，以免肋骨张开，背部不会过度伸展。

步骤2.当你抬起左膝盖并向下拉手臂时，将你的躯干向左扭动，好像要进行膝盖打击一样。收紧腹部，尝试将肋骨和臀部融合在一起。

动作三

步骤1.站在一起，双脚并拢，两臂伸向两侧，准备直拳。

第2步.将脚向左拖着脚，深蹲，脚在肩膀宽度之外。当你下蹲时，将右臂伸直，然后向右，用左臂猛击。

动作四

第1步.进行下蹲动作，就像在上面的下蹲动作中所做的那样，但首先是将手臂弯曲在你的面前，就像你刚刚弯下杠铃一样。下蹲，直到肘部接触膝盖。

第2步.迅速下蹲，以使动量使你立足。将你的手臂伸到头顶上方，同时保持肋骨向下拉并保持核心接合。

动作五

步骤1.用双脚站在与肩同宽的位置，将手臂伸到头顶上方，稍微向左。

第2步.在将右膝盖向上和向左推动的同时放下手臂，好像要进行膝盖打击一样。在另一侧重复。

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