运动可以改变你的思想、身体、新陈代谢、激素、骨骼结构、肺活量、血容量、爱欲和认知功能等等。成年人应该每周至少锻炼150至300分钟，要进行两次中等强度的锻炼。你可以将其分为至少五天的30分钟锻炼。如果你喜欢HIIT或跑步等剧烈的有氧运动，则每周需要练习75至150分钟。
无论你选择什么样的锻炼方式，通过混合锻炼，你可以重新挑战身体。均衡的锻炼包括有氧运动和抵抗力训练以及恢复。要避免在恢复日锻炼，如果两次锻炼之间肌肉无法正常恢复，就会存在过度训练的风险，过度训练可能会逆转锻炼的益处并导致肌肉疲劳，削弱你的免疫系统。
运动的五大好处
运动的好处不仅仅在于增强肌肉和提高耐力。还可以帮助你减轻体重，提高情绪和精力水平，并改善心脏健康。以下是你应该努力锻炼的原因。
不是吹捧运动延长寿命。在2020年7月，英国医学杂志的研究发现，经常锻炼的人可以大大提高寿命。事实上，研究表明，短短5至10分钟剧烈运动的（或15分钟的中等强度的运动），就可以提高寿命。你也不需要进行任何特定类型的锻炼。开始锻炼永远不会太晚。
锻炼可以改善你的注意力，并增加你的运动反应时间。纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木（Wendy Suzuki）博士研究的成果显示。锻炼有能力更好地改变大脑的解剖结构，生理学和功能。进行某种形式的运动，尤其是有氧运动，可以改善血液流动并直接向大脑组织输送氧气。
出汗后，大脑还会释放脑源性神经营养因子或生长因子，从而刺激更多新脑细胞的诞生。这些新的脑细胞使海马体（参与记忆和学习的大脑的一部分）功能增强。她解释说：“锻炼不能治愈阿尔茨海默氏症，但是锻炼越多，细胞和连接的数量就越多，并且这些衰老过程产生效果所需的时间也就越长。
运动还可以通过减轻焦虑和抑郁症状来改善情绪。这是因为每运动一次，就好像在给大脑做了按摩来增强情绪。运动后，你的身体会释放出内啡肽和5-羟色胺，这些物质可以缓解抑郁症，减轻压力和焦虑并增强情绪健康。
另外，在运动时，我们较少关注与焦虑和抑郁相关的消极和麻烦的想法。锻炼还可以改善自尊和认知功能，减少社交恐惧，这也可以改善情绪。但是，因人而异，锻炼可以帮助有效治疗轻度至中度抑郁症。因此，锻炼是治疗和预防精神疾病的一种有效应对工具。
希拉里·卡森是心理运动顾问（CMPC），也是美国应用运动心理学协会的执行董事会成员，他说，有意识的运动仅需10到15分钟即可发挥作用。与其专注于运动时间，不如专注于运动身体。这将使人的思想定格在积极的框架中，激发情绪并与运动的时刻联系在一起。
你的心脏是一块肌肉，也是最强大的肌肉。作为循环系统的中心，它泵送血液，该血液将氧气和其他营养物质带到整个身体。
无论你喜欢跑步，游泳，骑自行车还是跳绳，都可以进行有氧运动，帮助心脏变得更有效率，并且能够更好地向全身泵送血液。锻炼还可以帮助改善胆固醇和甘油三酸酯以及血糖和胰岛素水平。此外，运动可以帮助你保持健康的体重并减少整体炎症，这有助于降低患心脏病的风险。
无需进行高强度的锻炼，步行也是一种更好的锻炼方式，每周快走至少五天用，可以降低罹患心脏病的风险。
白天锻炼可以帮助晚上更容易地睡眠。锻炼通过减少睡眠潜伏期或入睡所需的时间，以及在夜间唤醒个人的中断次数而改善了睡眠质量。它还增加了深层睡眠所花费的时间，从而使睡眠更加优质 。
睡眠障碍在焦虑和抑郁症患者中也很常见。减少焦虑和抑郁时，睡眠质量也会改善。因此，由于运动不仅有助于情绪管理，还可以改善睡眠质量。
但是，如果你晚上无法入睡，最好避免在睡前运动。运动肯定会触发交感神经系统，这是神经系统的一部分，它会引发逃避或战斗反应，一旦激活就会延误睡眠。有研究表明，早上运动对某些人可能更有益，因为它可以使你的身体的交感神经系统在睡前逐渐消退。然而，并不是每个人都对锻炼的激活要素同样的敏感性，因此，这并不是一个千篇一律的建议。
与高强度的锻炼相比，中等强度的锻炼对睡眠也可能更有益，有研究发现中等强度的运动（如散步，太极拳和普拉提）与改善睡眠质量有关。因此，在延后睡眠之前，请尝试一些普拉提运动来帮助你放松。
参考
BMJ: "Recommended Physical Activity and All Cause and Cause Specific Mortality in US Adults: Prospective Cohort Study"
HHS: "Physical Activity Guidelines for Americans"
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: "Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory"
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