鸽子式是瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿瑜伽体式。鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。
鸽子式可以塑造大腿及小腿曲线，使腰身柔软、灵活、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。
鸽子式也是很多热爱瑜伽的明星经常用来拍照的姿势，明星王子文也是偏爱鸽子式的优雅姿态。
那鸽子式如何循序渐进的练习，才能做的很舒展、漂亮呢？一起来看看～
01
猫式：
·以四角板凳跪立于垫子上方。
·双臂位于双肩正下方，双大腿垂直地面。
·吸气时抬头延展脊柱，双臂向上推送力量。
·呼气时低头弓背，眼睛看向肚脐眼。
·持续二十组呼吸的练习。
作用：
·灵活脊柱，增强腰背的柔软、灵活度。
02
肩部旋转练习：
·准备一个瑜伽伸展带，或者木棍。
·双手抓在伸展带两端，双手彼此远离，拉紧伸展带。
·吸气时双臂向上伸展。
·呼气时尝试将双臂向后旋转，将手臂置于身后。
·吸气时再将双臂由后方向头顶方向伸展。
·呼气时双臂向前落回到体前。
·持续循环练习三十组。
作用：
·灵活双肩。
03
眼镜蛇式：
·先俯卧于垫子上方。
·双手置于胸部两侧撑地。
·吸气时双臂内夹肋骨，向上推起上体。
·呼气时双肩后展，胸腔上提，尝试伸直双臂。
·持续二十个呼吸的练习。
作用：
·加强脊柱的灵活度和柔软度。
04
新月式：
·右膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。
·左腿在后方伸展，左膝、脚背向下贴地。
·吸气时双臂向上延展，脊柱保持挺拔。
·呼气时弯屈双肘，指尖向上，胸腔上提、双肩后展，抬头眼睛看上方。
·始终保持双肩下沉远离双耳，骨盆指向正前方，髋部下沉。
·持续二十组的呼吸练习之后，换反侧练习。
作用：
·增强髋部灵活度，开肩，增强上背部柔软度。
·拉伸大腿前侧韧带。
05
骑马式变体：
·右膝在前方弯曲，左膝在后方弯曲。
·右手向后抓住左脚，左手撑住右脚内侧的地面。
·吸气时延展脊柱。
·呼气时右手拉左脚靠近臀部，髋部下沉。
·可以尝试弯曲左手肘，小臂向下贴地。
·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。
作用：
·加强大腿前侧的柔韧性。
06
睡天鹅式：
·弯曲右膝，右小腿外侧向下贴地。
·右小腿平行前方垫子短边，左腿向后伸直。
·吸气时脊柱向上延展，摆正髋部。
·呼气时上体向下靠近地面，双臂向前伸展。
·保持二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。
作用：
·拉伸大腿外侧，增强髋部、大腿外侧柔韧性。
07
鱼式：
·准备两块瑜伽砖，放到背后。
·长坐于垫子上方，将一块瑜伽砖横放，一块纵放。
·双手撑住臀部两侧的地面。
·伴随呼气时缓慢将上体仰卧到瑜伽砖上。
·使瑜伽砖的位置刚好在胸椎下方和后脑勺下方。
·持续三十组呼吸的练习。
作用：
·打开胸腔，灵活脊柱。
08
鸽子式：
·右膝在前方弯曲，左膝在后方弯曲。
·左手向后抓住左脚，将左脚放于左手肘处。
·吸气时右臂向上延展。
·呼气时右肘在后脑勺处弯曲，双手相触。
·吸气时延展脊柱，肋骨内收。
·呼气时双肩下沉，远离双耳，左髋下沉。
·可以尝试做鸽王式。
作用：
·循序渐进到鸽子式，再到鸽王式。
图片来源：网络；
编辑|排版：学瑜伽的猫
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