练瑜伽，千万不要忽视了体能训练！

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对运动学有所了解的伽人们应该知道，人体想要获得身体的康健，提高运动能力，那么，体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高，不可偏废。

而练瑜伽，如果想要身体更加的康健，快速提高get瑜伽体式能力，除了拉伸，体能练习也必须要跟上，否则，即使你拥有了良好的柔韧性，也无法真正的提高。

每周最好进行三到五次的瑜伽体能训练，每次半个小时以上。一起来看看瑜伽体能训练的一套序列～

01

波比跨步 -每侧10次

·山式站立，双脚分开与髋同宽.

·呼气，屈膝屈髋，双手放在身体的前侧.

·依次将左脚右脚向后撤进入斜板式.

·然后依次还原到起始位置.

·重复练习10次，换另一侧循环重复练习。

02

肩部练习15组

·以金刚坐姿跪坐于垫子上方。

·吸气时双臂向前伸展，掌心向上。

·呼气时屈双肘，双手放在双肩上。

·吸气时双臂向上伸直。

·呼气时弯屈双肘，双手放在双肩上。

·重复循环练习15组。

03

登山俯卧撑-10组

·跪立俯卧撑准备姿势,弯屈双肘小臂贴地。

·吸气时双臂依次伸直，撑起上体。

·呼气时依次弯曲双肘，小臂贴地。

·注意保持身体的稳定，核心收紧

·持续循环练习10组。

04

跪立俯卧撑-10个

·弯屈双膝，双膝点地，小腿抬离地面。

·双手撑地，打开与肩同宽。

·吸气时保持背部的平展。

·呼气时弯曲手肘，大臂内夹，腹肌收紧。

·重复练习10组。

05

斜板式-下犬式-10组

·斜板式，双手位于双肩正下方。

·吸气时髋关节推送臀部向上，脚跟下踩。

·呼气时臀部向前下方推送，回到斜板式。

·持续循环练习10组。

06

肩胛骨运动-15组

·吸气时双臂体侧平举，伸直手臂。

·呼气时双臂有控制的向上向下煽动。

·肌肉控制，幅度小，频率加快。

·持续十五组的练习。

07

斜板式30秒

·双手位于双肩正下方撑地。

·双脚打开与肩同宽，双膝伸直。

·后脑勺、后背、臀部、双腿位于同一个斜面。

·持续30秒。

08

手触肩平板式-15次

·双手位于双肩正下方撑地，双脚打开与肩同宽。

·吸气时左手寻找右肩。

·呼气时左手落回。

·吸气时换右手寻找左肩。

·呼气时右手落回。

·持续循环练习十五组，左右为一组。

09

桌子式-15个

·坐立在垫面上，弯屈双膝，双脚分开与髋同宽。

·双手放在身体的后侧撑地，指尖向前。

·双小腿双手臂垂直地面。

·呼气抬髋部向上，吸气还原。

·重复练习十五次。

10

虎式-15个/侧

·以四角板凳状跪立于垫子上方。

·双臂位于双肩正下方，双大腿位于骨盆正下方垂直地面。

·吸气时右臂向前延展，左腿向后伸直。

·呼气时肋骨内收，核心调动。

·静态保持十五个呼吸之后，换反侧练习。

11

前屈走路-10次

·山式站立，双脚分开与髋同宽。

·呼气，前屈向下，双手放在身体的前侧撑地。

·用3步走到斜板式。

·然后再用3步走回到站立前屈。

·吸气慢慢的还原直立，重复练习10次