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2021
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第1轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
从什么时候开始瑜伽，你的年龄就停留在什么时候。
对于起床困难户来说，直到最后一秒，才无奈的从温暖的被窝中爬出来。
这样昏昏沉沉不仅影响一整天的工作效率，一整天也会无精打采，疲累还容易易怒。
晨练瑜伽打卡
早起练习舒缓的瑜伽可以唤醒沉睡的肌肉，改善身体僵硬的问题，还可以刺激人体的呼吸和循环，提神醒脑，一整天都精神满满。
下面小编就给各位伽人们分享一组适合晨起练习的瑜伽序列，激活全身的肌肉，活力满满一整天。
01
拜日式热身
02
幻椅式
·初学者双脚打开约与骨盆同宽，双脚外缘平行。
·吸气时伸直双臂向上举过头顶，掌心相对。
·呼气时上半身向前下方倾斜约30度夹角。
·吸气时肋骨内收，延展脊柱，背部平展。
·呼气时腹股沟向后推送臀部，弯曲双膝。
·持续10个呼吸的练习时间。
03
幻椅式扭转
·由上一体式进入，呼气时扭转身体向左，双手胸前合掌。
·右手肘推左膝外侧，下颌收向左肩。
·每次吸气时延展脊柱，双肩下沉远离双耳。
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
04
下犬式
·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。
·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。
·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。
·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。
·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。
·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。
·持续二十个呼吸的练习。
05
新月式
·右膝在前方弯曲对准脚踝及第二脚趾。
·左腿向后伸展，左膝、脚背向下贴地。
·吸气时双臂向上伸展，掌心相对脊柱延展。
·呼气时双肩下沉远离双耳，髋部下沉，肋骨内收。
·保持骨盆对准正前方。
·持续十个呼吸之后换反侧练习。
06
三角式
·双脚向两侧打开约一肩半宽，右脚向右旋转90度角，左脚脚尖内收。
·吸气时双臂体侧平举，掌心向下。
·呼气时上体向右侧拉长，右手向下寻找脚踝，左臂向上伸展，双臂垂直地面，眼睛看上方。
·保持双膝收紧伸直，大腿内侧肌肉收紧发力，骨盆端正，双侧腰同等拉长。
·持续十个呼吸之后，换反侧练习。
07
战士三式
· 山式站立，双手经体侧举过头顶合十，掌心相对。
· 双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方。
· 左腿微微后移，脚尖点地。
· 上半身向前倾，左腿向后向上直至与地面平行。
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
08
舞蹈式
·山式站立，左脚点地，身体重心稍向右移。
·屈左膝，左臂向后伸展。
·从左脚内侧抓左脚脚踝，右手向前伸展。
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
09
双角式
·横侧站立于瑜伽垫子上面。
·双脚外边缘平行，双膝收紧大腿肌肉上提。
·吸气时双手在背部后侧十指相扣握拳。
·呼气时保持背部延展，以尾骨为轴上体缓慢向下。
·双臂有意识的向后远离后背，拉伸肩部。
·持续5-10个呼吸的时间。
10
坐姿脊柱扭转式
·山式坐姿进入，屈双膝，右脚掌放于左大腿外侧。
·左脚放右大腿外侧，脊柱延展向上，手臂上举。
·呼气、身体向左扭转，左手体后撑地。
·右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵。
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
瑜伽不会辜负每一个认真付出的人，练习的每一个体式，上的每一节课，都会化成盔甲，帮你抵御岁月的侵蚀。Namaste~
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