糖尿病 · 科普 · 知识 刘江春┃ 山西省中西医结合医院 糖尿病知识│ 当米饭碰上面条，糖友该如何选择？ 饮食是控制血糖中的重要一环。 我们都知道，碳水化合物是人体所需的营养物质之一，而米饭、面条均是碳水化合物组成的。 目前，我们大部分糖友们的饮食习惯还是以碳水化合物为主，而米饭和面条是我们日常生活中不可或缺的主食。 几乎每天或多或少都会摄入一些。 对于糖友来说，更是纠结，两者都是主食，究竟哪一种对血糖的影响较小呢？ 糖友是更适合吃面食，还是米饭？ 米饭、面条 哪个更适合糖友 ★ 血糖生成指数 白米饭的升糖指数为83.2，白面条升糖指数为81.6。 可以说这两类主食都是高GI食物（一般来说，升糖指数＞ 70，就可称为高升糖指数食物）。 若要比个高低，那么升糖排名就是白米饭＞白面条。 细看升糖指数图，从图中可以看出，米的种类、面粉的种类等都会影响升糖指数。 而且，现实生活中，根据不同的加工方法，主食的升糖速度也会有所不同。 所以，对于面条、米饭这两大主食，我们不能简单地只关注他们的升糖指数，也要考虑其主材料的种类以及加工方法。 ★ 热量值 热量（千卡） 碳水化合物（克） 蛋白质（克） 脂肪（克） 稻米 347 77.9 7.4 0.8 小麦粉 349 73.6 11.2 1.5 我们都知道，面条大都是小麦粉做成的，每100克小麦粉的热量是349大卡，而每100克生米的热量是347大卡。 这样看来，其实小麦粉和生米的热量几乎相同，但要把它们做成米饭和面食，热量就会有较大的变化了。 下面一起来看看。 米饭煮熟后会大量吸水，一般而言，每100克生米蒸熟后，能有250-300克。 所以煮熟后的米饭热量值大大降低，每100克熟米饭的热量值大概在110-150大卡。 面条一般是水煮的，煮熟后也会吸水，跟米饭的吸水力度差不多。 平均下来，100g面粉大概能煮成250-300克面条，跟米饭差不多。 所以它们的热量值也是差不多的。所以，单看热量，米饭和面条是差不多的。 ★ 配菜的差别 我们吃米饭的时候，不可能光吃白米饭，通常都会先进食一些蔬菜，这样主食就可以少吃。 但是吃面条的时候，通常配菜较少，有些面条如干拌面之类的，仅有些许肉末，进食这类面条对血糖的影响就会超过米饭。 总的来说，像米饭、面条这样的主食，在同等量的情况下，其所含的碳水化合物相差不多。 也就是说吃了这两种食物中的任何一种，最终转变成血糖的量没有大的区别。 糖友们都可以吃，只要把控住量、掌握好技巧就没什么问题。 糖尿病 饮食小技巧 1. 主食不能少 我们一直建议糖友们少吃主食，主食富含碳水化合物，对血糖影响比较大。 但是经常不吃主食，人体总热量无法满足机体代谢的需要，从而使体内蛋白质、脂肪过量分解，导致身体消瘦、营养不良，甚至产生饥饿性酮症。 所以糖尿病人应该在满足一天总热量摄入的情况下，少吃主食，合理搭配饮食。 2. 控制主食中淀粉的含量 如果主食食用米饭和面条，还想食用粉条、土豆、山药、芋头等富含淀粉的食物，那么食用米饭，面条等主食的用量一定要少。 这样才能够控制一餐中碳水化合物的总量。 3． 粗细搭配 常见的杂粮面有全麦面、荞麦面、绿豆面等。 吃面的时候少吃些面条，多搭配一些蔬菜，如青菜、生菜、豆芽、海带丝等。 同时，再吃点富含蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等，能进一步综合升糖指数，降低血糖反应。 4．注意食物加工方式 在烹调加工主食的过程中，应当保留食物适当的咀嚼性，这样才可以控制血糖，不会出现大幅度的波动。 一般来说，食物加工得越细，就会越容易被消化，在用餐后血糖上升的速度也会很快。 5．注意进餐顺序 通过食用其他的食物来延缓淀粉的消化。 比如在食用前，先吃一些蔬菜，或配一些高蛋白低脂肪的鱼肉，再开始食用米饭和面条等淀粉类的食物，这样更有利于控制血糖。 合理的进餐顺序：汤、蔬菜→蛋白质（乳、蛋、鱼）→主食（米面、五谷）。 总的来说，无论面条还是米饭，只要糖友们掌握以上原则，都是可以吃的哦。
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