如果说用一个动作可以代表你上肢的能力甚至是全身的能力，那非引体向上莫属，作为健身人群来说，引体向上可以说是一个标志，而今天要讲到的三种引体向上最为经典。
今天我们就来聊一聊引体向上这个动作，从不同的变式去看它们有何不同？
正握引体向上，反握引体向上，双力臂
这三个动作都是通过单杠将身体向上拉起，但又对身体的要求和调用的肌肉不同，我们来看一下它们在各领域的要点，让你做到能一，能二，能三。
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正握引体向上的动作要点
通常我们接触到的有关引体向上的动作，大部分人应该都是正握开始的，它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一，当你握距较宽的时候，对于背阔肌刺激是很明显的。
用一句话来形容这个动作要点就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起。
握距越宽，对背阔肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力。
整个动作过程中，让双臂和手肘向身体的两侧打开，这样可以最大化刺激背部肌肉，并减少手臂肌肉的参与。
反握引体向上的动作要点
采用反握的形式，而且通常这个反握的握距较窄来进行动作，做反握引体向上的要点记住，动作行程一定要足，通常比正握引体向上要拉的高一些。
双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，然后尽可能的拉高。
下放身体时，要让手臂充分的伸直，让背部肌肉得到充分的伸展。
反握会让你肱二头肌的参与增加，相对进行起来比正握更容易些， 一开始你可以先从反握练起。
双力臂的动作要点
双力臂是以引体向上为基础，是将整个身体拉至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。
这个动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。
这个动作可以说是引体向上形式的终极动作，属于全身爆发性动作，它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，双力臂参与的肌肉更多也更难，对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。
我们分解一下动作去看：
双手握住单杠，双腿抬举至胸部，可以摇摆借力完成这一部分。
然后用与胸部同样高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。
最后把两者结合起来，连接在一起，使用单杠，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方，这一步像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成。
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注意：一般进行双力臂，至少基础的引体向上你要能过关，可以完成15次以上的引体向上。
最后一步撑起身体，翻腕是难点，做之前确保你腕关节有足够的灵活性。
另外身体整个重心是呈“C”字型的，多加体会练习。
各动作之间的区别
1.轨迹不同
正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。
2.肌肉刺激不同
正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌；但因为动作本身的形式，手臂内收的角度很小，动作的行程没有反握引体向上大。
反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌，但手臂相对身体更贴紧，它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。
双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练，它更多的属于全身性的训练动作，而且是利用惯性和爆发力，速度较快的进行，对你身体的协调性，握力和手臂要求更高，甚至对你的心肺能力也有一定要求。
到底怎么选？最终目标是什么？
当然最后的目标肯定是完成双力臂，当然你的目标可能是完全增肌，进行双力臂这个动作没有太大的必要，但我想说的是：提高你整体引体向上的能力，提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质，双力臂不失为一个好的训练动作。
如果你是想单纯的增加背部肌肉，那正握和反握引体向上搭配交替使用就好，相互弥补，让你背部训练更为丰富。
以上就是关于三种引体向上的介绍，如果你现在位置还无法完成一个引体向上，那以前我也写过详细的如何从0到1以及如何完成更多次数引体向上方法，可以点击查看→4个步骤，教会你从易到难掌握引体向上，男女通用；如何完成30次，甚至更多次数的引体向上？阶梯式训练方法值得一试
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