跑步训练、比赛之后的拉伸

很多长跑运动员都不情愿去做拉伸练习，原因大部分集中于‘感觉不舒服’‘耗时间’‘没有直接的益处’等等，但通过赛后或者训练后静态拉伸你可以获得：

　　1，减小肌肉组织的阻力和增加动作幅度，提高跑步成绩

　　2，纠正肌肉不平衡，减少运动伤害。

　　3，提高跑步的效率

　　但拉伸是否训练完就直接开始拉？明显不是，如果你经过一场剧烈的比赛之后，首先要做的是先进行低速慢跑，来降低身体温度和血乳酸水平。然后再进行拉伸。

　　而一般跑步者我们主要牵拉的目标肌肉有，

　　1，腓肠肌

　　2，比目鱼肌

　　3，股四头肌

　　4，髂胫束

　　5，背阔肌

　　6，内收肌

　　7，髂腰肌

　　8，腰方肌

　　9，腘绳肌

　　牵拉方法简要介绍：

　　1，腓肠肌

　　这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。1，以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作

　　2，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

　　2，比目鱼肌

　　比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。看下图

　　1，以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作

　　2，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚膝盖弯曲，让脚跟压实面。

　　3，股四头肌

　　股四头肌的拉伸，比较常见的是抬高一腿同时用手抓住，将脚跟靠近臀部，感觉腿部前侧的牵拉感。

　　4，髂胫束

　　5，背阔肌

　　6，内收肌

　　类似侧蹲动作，期间注意臀部往后坐

　　7，髂腰肌

　　以弓箭步为例，一脚在前一脚在后，在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。

　　8，腰方肌

　　如下图，选择一个屈膝伸直姿势，一侧手抬高的同时身体侧弯。

　　9，腘绳肌

　　牵拉

　　将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。

那么说拉伸的时间呢？

　　每次拉伸的时间是30-60秒，进行3组

　　总结：

　　牵拉虽然相对来说比较耗时间，但他的益处相对较多，上面也提到了很多。总而言之拉伸是一节训练或是比赛必不可少的内容，不要因为节省时间而忽略掉，因为这将让你损失更多的东西。