大致的训练分化方式我已经介绍过了,在选择了适合自己的分化方式后,你还需要知道以下几点1.动作的选择 2.每个动作的组数次数 3.组间休息 4.单次训练的总动作数组数与时长 5.该如何加重 6.是否一定要训练至力竭才能增长
首先要声明我所介绍的都是通识,具体的实践是可以根据特定目标有更多变化的。
1.做什么动作比较好呢？
如果你要问我什么动作比较好,练xx推荐什么,那我的回答基本只会是以下几个,也就是主要且该被优先选择的多关节动作:
1.深蹲/前蹲/箭步蹲 2.卧推 3.硬拉及各种变形动作 4.站姿/坐姿肩推 5.引体向上 双杠臂屈伸 俯卧撑 6.划船
以上举的动作不管是采用什么负重方式,选择什么样的角度握法,都是在推荐的范围之内。基本上通过以上的动作,即使你只做这些,你依旧能且会得到一个好的结果,至于单关节动作,则根据你自己更详细的目标来做出增减,比如你想要更大的二头,更圆润的肩膀,那就在训练当中加入哑铃弯举,侧平举这样的动作。但你的训练计划应该以多关节动作为核心,这样才能帮助你更好的建立基础。
人们都说健身就像是雕塑,是在重新塑造自己的身体,那么你又见过谁在雕塑时是坯子都没有打好就开始雕刻细节的呢?
2.一个动作该做几组几次呢？
不同的人不同的肌肉部位对于不同训练刺激的反应其实还是会有差异,所以真的需要自己学习去尝试之后才会知道什么样的更适合你,我在这里只是对通常的安排做一个简单的介绍:
做3-5组 每组4-6次更倾向于提高力量;做3-5组 每组8-10次更倾向于针对肌肉肥大也就是增加肌肉体积;做3-5组 每组12-15次及以上更倾向于针对肌肉耐力.
至于3次或以下的次数呢更倾向于提高神经系统的募集能力,没提到的7次跟11则处于前后两者的中间位置。
前方重点:我用了更倾向于这个词,意思是即使你用了针对力量的安排,也不代表你的肌肉size不会得到提升,而你做10次的重量提升了的话,你的极限重量也是会得到一定的提升,所以请不要固执的去认为我要增肌我就只能做8-10次,要增加力量就一定要全部做6次以下的次数。你要想更有效的提高训练效果,那么就在训练中结合不同的组数及次数区间,因为只要你遵循了逐步进步原则,那么不管是做几组几次,在一定程度上你都可以提高力量与肌肉体积。通常来说相较而言多关节动作次数可以安排低一些,单关节动作可以高一些。
具体到训练当中一个动作到底该安排几组则具体取决于你的训练感受,整体安排跟重心放在何处。如果你在做某一个动作的时候感受特别好,觉得特别有效的话,尤其是多关节动作也需要更多的练习来提高技巧,那么多安排几组也未尝不可,相应的之后其他动作的组数也就可以适当减少,像我曾经在post里介绍过的深蹲10*10,如果重量强度安排合适,可能做完这个你也就不需要安排其他动作了。而如果你想将训练分的更细,做更多的动作的话那么每个动作做2-3组正式组也已足够。另外当某一个肌肉群训练频率很高的时候,单次训练所需要做的组数也会相应下降,比如一周深蹲三到四次的话,那么单次训练排除热身组总的训练内容可能2-3组正式组就已经足够。
针对我个人而言在训练中多关节动作安排更多的组数总能很好的保证训练效率跟强度。
不过就像我一直在强调的,除了基础概念的掌握,这件事情里可以说绝对的可能只有没什么是绝对的。
3.每组之间该休息多久？
掌握好组间休息这件事某种意义上我觉得比讨论做几组做几次还要重要,奇怪的是这么基础的点却很少在gym见到有人在控制。虽然这取决于训练目标跟动作,且可以根据个人情况做出调整,但是没有安排组间休息或是提出建议的训练计划我觉得都是在耍流氓。简单介绍下通常安排:
大重量多关节动作 一分半到两分钟甚至以上
中等重量多关节动作及大重量单关节动作 一分到一分半
中低重量目标更倾向于肌肉耐力的动作 30秒到一分
如果你的目标是特定重量每组一定要完成特定次数或完全是力量的话,那么组间休息可以一直增加到你觉得需要的程度,通常3-5分钟。我个人的话不管当阶段的目标是什么,第一个多关节动作,组间休息通常都在三分钟左右,而如果你的训练目标更多是肌肉肥大或是充血的话,多关节动作也可以适当调低休息时间,来更早的让训练进入状态。
所以这其实并不绝对,但有一点就是不管你采用多长的组间休息,尽可能在一段持续时间内的每一周都采用同样的组间休息安排。因为在过了新手期之后,不可能每次训练都有明显的进步,可能只是同样重量多做一次而已。如果你只是凭感觉而不去控制组间休息,那么即使有进步你也根本不会知道是因为休息的更久还是真的取得了进步,也就无法正确的在下一次训练做出重量调整,而这点又是确保你能持续进步的关键。
另外训练中拿着手机或是手表扣组间休息也可以让你看起来更懂行,何乐而不为呢??
4.一次训练多久比较好？
关于一次力量训练到底多长时间合适,大家常听到的建议应该是45分钟-1个小时,理由大多是超过时间之后激素分泌水平会大幅降低,也就是再练会效率很低甚至起到反效果。
事实上我觉得这点反会成为你不努力的借口,'噢一小时到了该走了,再练没效果了'先不说这到底该不该成为铁律,很多人根本就只是凭感觉训练,这个两组那个两组,晃悠下一个小时也就过去了。
而且我认为一次训练时长多久合适也完全取决于你的目标跟日程安排。拿我自身不同阶段举例,增力量期我的训练往往只做三大项。要是当天安排只有卧推的话,可能算上热身拉伸,整个训练在40分钟内就会结束,真正做组可能就20分钟。如果是减脂期,因为不喜欢做有氧,那么只能通过提高训练量来增加消耗,单次的训练时长可能会有一个半小时以上。有时碰到几天都无法训练的情况,我往往会安排一次两个小时以上的全身训练。
以自己为例不是说按照这样做就会适合你,而是想告诉大家,大多数人并不是拿健身当职业,安排训练计划的时候最重要的就是贴合自己的日程安排,保证自己的训练强度,安排好组间休息,做完计划中的动作,做好这几点我想你总是能得到一个好结果。一定要给个时间安排的话半个小时到一个半小时都算可以结束。
至于一小时定律,我就想问一小时后继续训练这肌肉是不是还能刺激到,之后补充足够的营养能不能恢复好？这件事压根没法孤立来谈,你饮食做不好恢复做不好一天练半个小时可能身体都难以招架,可很多大力士运动员一天训练4-6个小时,吃的山一样多,还是能得到理想的结果。
5.发现可以做超过规定的次数,可是怎么加重比较好呢？
通常加重可以加在第一组或是最后一组,伴随着不同选择重量的方式,可以有不同的应用方法。举例说明:
假设你卧推计划是做3组5次,选择能完成一组5次的最大重量,假设为80kg,那么你的完成情况通常会是5 4 4,这样的话下一次重量不用改变争取做5 5 4。直到三组都完成了5次之后,下一次的计划就可以尝试第一组加重2.5-5kg,去尝试完成5次,第二三组则依旧用80kg做5次。如果还是能完成,则下一次训练前两组都用82.5kg,直到用新重量完成3组5次再进行一遍一样的加重步骤,或者也可以直接三组都用82.5kg ,那完成情况可能就是5 4 4,重复遍之前80kg时的流程即可。
第二种选择重量的方式是我个人更倾向使用的,选择能够完成计划的最大重量。一样是卧推做3组5次,重量按上述例子可能为77.5kg,完成了3组5次的计划后下一次训练使用一样的重量,前两组做5次,第三组努力做到6次或7次,如果能完成超过5次,那么下一次训练则前两组维持原样,最后一组加重2.5-5kg去努力完成5次。如果能完成超过5次的次数,那么下次训练就在第二组进行加重,直至用新重量完成计划再重复一遍流程。
不管是选择能完成一组5次的最大重量还是能完成计划的最大重量,你都可以自由选择第一组还是最后一组进行加重,这更多只是个人偏好。
这两种加重策略对任何想要加强的动作都适用,但是就像我一再强调的,在持续一段时间内同样动作使用一样组间休息的情况下,才能更好追踪自己的进步,这是一个缓慢的过程,如果你在新手期后还想持续进步的话,遵循这样的循序渐进原则至关重要。
6.每次都一定要训练至力竭吗？
训练至力竭应该是所有健身人士都熟悉的词组,它指的是连续做某一动作直至生理上无法靠自己的能力再完成下一次。这往往在很多人的训练当中都有应用 ,甚至可以说是必备且出现频率很高的。首先这确实是一个提高训练强度的好手段,但是之所以这么常的被大家使用呢,是因为很多人认为,如果不训练至力竭,就没法产生肌肉增长。然而遗憾的是,这并不是事实。
主流的理论认为之所以训练后肌肉能有所增长是因为超量恢复原理,在通过训练给肌肉施加一定负荷,消耗了能量跟造成肌纤维损伤后,补充足够的营养并经过一段时间的休息,肌肉的力量跟形态可以恢复并超过原来的水平,这就是它大概的理念。
在一定范围内,运动负荷越大,消耗过程越剧烈,在有足够营养补充的情况下,超量恢复也就越显著,但不是运动量越大就越好,因为人的恢复能力有限,消耗太多反而不易恢复甚至起到反效果,所以长期来看,只要训练达到了足够刺激肌肉的负荷,你就可以获得很好的增长。
做过10乘10的朋友应该有所体会,由于重量并不是那么重,可能10组里没有1组真正到达力竭,但是10组下来的充血跟刺激是没试过很难体会的,而且随之带来的增长也十分的显著。这是因为这样的训练量已经到达了募集足够肌纤维并能促使其生长的临界点,而且大量对动作的练习也提高了熟练度跟神经系统募集肌纤维去做动作的能力。训练至力竭只是帮助你去达到足够负荷的手段之一,但不是必须且需要谨慎使用。我个人如果要做到力竭的话往往也只会是某个动作的最后一组。
而在你某个肌群的训练频率超过一周一次的情况下,差1-2次力竭时停止的话反而可能受益更多。比训练至力竭更重要的是跟踪自己的计划,记录下来每次什么动作什么重量在什么样的动作顺序跟组间休息下做了几次,把重点放在一周周循序渐进增加训练重量或次数上。
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