力量训练动作选择与顺序安排（肱后肌群与臀部篇）

张景琦

股后肌群是大腿后侧的肌肉，由股二头肌a，半膜肌和半腱肌b组成。臀部肌肉c的作用主要是使腿向后移，以及向侧面移。

很多练习股四头肌的复合动作（深蹲、箭步蹲、汉克深蹲等）也可以有效刺激股后肌群，所以很多健身者选择的股后肌群训练动作会远少于股四头肌训练动作。

罗马尼亚硬拉可以均匀地刺激股后肌群的各个部分，以及臀部肌肉。

腿弯举动作可以更好地刺激股二头肌。

坐姿腿弯举可以更好地刺激半膜肌和半腱肌。

动作安排（2个动作，共4-8组）

第一个动作：髋关节伸展类动作（使腿部向身体后侧移动），如罗马尼亚硬拉等

第二个动作：腿弯举类动作