深蹲是力量训练之王，是健身者必备动作之一。然而，有关深蹲的争论从未停止过。网上有太多关于深蹲的教程，相当一部分毫无理论和实践依据。
深蹲并不是一个复杂的动作，人类与生俱来就会深蹲。今天，让我们一起打响关于深蹲的科普之战！
深蹲不是在健身房被创造的，而是在生活中被创造的。我们的生活中，随时随处都有深蹲的身影：蹲式入厕、下蹲拾起硬币、小时候蹲在地上玩泥巴……
每个人天生就会深蹲，后天的训练只是将先天的潜能挖掘出来罢了。
我见过很多初学者，很难完成正确的深蹲动作，不是因为被身体条件约束，而是被内心约束，无数所谓的“深蹲要领”将它们原始的深蹲本能封存了起来。
掌握深蹲的第一步就是记住：你天生就会深蹲。
一些人认为锻炼腿部时，腿屈伸比深蹲更好，因为对膝盖压力少。然而，从人体运动学角度看，腿屈伸对膝盖压力更大，因为腿屈伸是开链动作（没有股二头肌支撑），而深蹲是闭链动作，同时是模仿日常生活中的自然动作。所以，人体运动学家更推荐深蹲而不是腿屈伸 。
健美运动员发现：当进行500磅以上深蹲时，他们的膝盖会受到损害。也就是说：你的膝盖根本没有你想象的那么脆弱，只要正确的使用它、锻炼它，它会变得非常强大！！
保证正确的姿势是减少膝盖损伤的关键。如果膝盖周围出现不适，立即停止训练，咨询医师。
膝盖过不过脚尖？对于健康的健身人群来说，这根本不是深蹲的要领之一，中国人自己意淫出来的动作精髓，完全不用考虑。这个问题仅对膝关节或下肢有运动损伤的人来说比较关键（见第六部分）。
菲尔·希斯（世界健美冠军）2013年来京时，回答了我提出的该问题：我根本没有关注过这个问题（膝盖过不过脚尖）。我在进行深蹲时，所有注意力都集中在脚跟，关注发力和肌肉的收缩。
深蹲可以锻炼到许多肌群，包括腿部、背部和臀部；此外，深蹲还可以提升心肺功能、提高新陈代谢。
一些人认为深蹲会使腿变粗，这属于片面的看待问题。
腿粗有2种原因，一种是脂肪变多，一种是肌肉增多：①深蹲会刺激腿部肌肉的增长（增）；②深蹲会大幅提高新陈代谢，燃烧多余的脂肪（减）。腿部围度的增减=①与②的差值。对于大多数普通女性来讲，正确的深蹲，②的效果要远大于①的效果。我创办的【谜之减脂营】也从实践上进行了印证。其实这个问题解答起来很简单：
（1）对于大多数普通人来讲（尤其是女性），腿粗的原因是因为脂肪多而不是肌肉多，很多女性以为自己是肌肉腿，是因为她们根本没见过真正的肌肉腿。由于生理因素影响（如α胰岛素受体和β胰岛素受体、同源盒基因等），腿部脂肪容易堆积，也不容易消灭。但是腿部脂肪容易堆积不代表腿部肌肉就容易增长。这完全是不同的机理；
（2）对于这些人而言，她们每天摄入的蛋白质无法达到肌肉增长所需的含量（1.2-2.2g/kg）。肌肉增长是需要蛋白质的，就好比建造楼房需要砖瓦，没有充足的蛋白质，肌肉就不可能有明显的增长；
（3）一些进行深蹲的人饮食不过关，摄入热量过多，腿部脂肪增长，造成了深蹲粗腿的假象；
（4）一些健身传播者拿职业选手的照片来讲这个问题本身就是不符合逻辑的。职业选手的饮食和训练与普通人相差很大。简单来说，对肌肉的刺激压力越大，肌肉的力量和围度越大。很多职业女性运动员的深蹲重量比我大得多（120kg×10个），蛋白质摄入量也远比一般女性高得多。而很多普通女性连20kg的深蹲都做不了。这种对比完全是危言耸听、毫无科学性；
（5）除了脂肪和肌肉，还有一个因素会使腿变粗，就是水分。平时饮水量过低（小于30-40ml/kg），活动较少，训练后拉伸少，某些部位的水分就有可能堆积，造成某一部位变粗的假象；
（6）深蹲如何粗腿？答案很简答：①饮食上增加热量摄入，尤其是碳水和蛋白质摄入（与减脂期饮食相违背）；②加大训练负荷（尤其是女性，由于睾丸酮含量太低，使用的训练重量和训练强度要【远】大于男性，才有可能达到男性的效果）。
（7）最后，很多女性根本没有自己尝试进行至少2周以上的深蹲训练（加上合格的减脂饮食）。我【谜之减脂营】里的女学员每天早晚就要做共100个自重深蹲，这还不算正规训练里的各种腿部和跳跃动作。结果是什么？大家从我发的反馈里可以看到。这些学员中有一些腿部的围度虽然变化不是很大，但整体体重、体脂、腰围、臂围等却有明显变化。这也印证了人体生理学原理：受遗传影响，腿部等部位的脂肪相比其他部位更难以消除。而如果继续坚持会是怎样？答案就不用我说了吧。
大多数人不做深蹲的原因就是：懒。因为深蹲太累了。
深蹲架的高度应比肩稍低
用中轻重量进行2-3组，每组12-15次的热身
推荐使用力量腰带
下蹲和站起的速度严禁过快
1 把杠铃放在深蹲架稍低于肩部的位置
2 走到杠铃下方，将杠铃放置于肩部和斜方肌位置
3 用手抓住杠铃（双手距离略大于肩宽），通过腿部推力将杠铃从深蹲架上举起
4 挺直躯干，离开深蹲架，站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15度左右），保持背部平直（自然微弓）、头部抬起、眼睛看向正前方（稍上）
5 弯曲膝盖，缓慢下蹲，保持背部平直、头部抬起，蹲至股二头肌触碰至小腿位置（吸气）
6脚后跟发力，身体不要过分前倾，站起（呼气）
完全深蹲和不完全深蹲哪种更好？在国内健身界，选择后者的永远占大多数！这些人认为：蹲至大腿与地面平行的位置最安全、最有效，如果蹲的更低，膝盖就会造成损伤。但有一点因素被极大的忽略了，那就是：柔韧性的不足让很多人难以进行全蹲。而拥护完全深蹲的人（包括我）则认为：不完全深蹲等于半程或略大于半程的训练模式，如果你想真正促进肌肉和力量的增长，全程训练，也就是完全深蹲才是王道。
①人体为提高运动能力和体质进行运动，柔韧性（关节的活动范围）是衡量运动素质的重要指标之一，拿膝关节来说，用进废退，若一个人膝关节在正常情况下可以获得30-180度活动范围，如果由于种种人为原因而只让他活动50度的范围，时间一长膝关节的可活动范围（柔韧性）就会变差；
②如果通过某些锻炼你的柔韧性越来越差，这种锻炼就是不合理的，没有价值的。不用不练的结果不是更健康，而是更虚弱；
③在康复医学里，对于下肢（特别是膝关节）有损伤的人，在进行恢复训练时，开始都是让膝关节微屈，逐渐过渡到半蹲，即膝盖不过脚尖的深蹲，在这种特例中，膝盖不过脚尖是有道理的，这样可以较好控制下肢运动，不至于失控造成二次损伤；
④对于健康人来说，只要不使用冲击式下蹲或用太大重量练习，没有必要考虑膝盖过不过脚尖；
⑤生活上有很多例子说明膝盖过脚尖是很平常的动作。比如举重运动员的举重要领里就有下蹲要低的要求，而举重运动员髋膝部的损伤要比腰肩肘腕的少得多。
①加拿大亚伯达大学的研究人员分别计算了全蹲（膝盖弯曲120度）和不完全深蹲（膝盖弯曲105度）健身者的脚裸、膝盖和臀部的NJM值（净关节运动）。这项技术主要用于生物力学研究，NJM值越大，肌肉参与程度越高，肌肉力量和纬度增长的潜力越大。结果显示：进行完全深蹲时膝关节的NJM值比进行不完全深蹲时高出了20%。也就是说，进行全蹲时，肌肉参与程度更好，增长更快！而瑞典的研究人员早在1996年就得出了这一结论；
②在2008年的欧洲运动科学年会上，一份报告指出：当受试者进行12周全蹲后，相比进行不完全深蹲的受试者，他们的力量和肌肉维度得到了非常明显的增长；
③一些关于膝关节安全性的长期研究表明：进行全蹲并不会增加膝盖受伤的几率，也不会对膝盖韧带的稳定性产生负面影响。此外，进行全蹲可以有效缓解杠铃施加在脊柱的压力（FLEX）；
再次探讨膝盖过不过脚尖的问题：全蹲会将你的躯干维持在更为垂直的位置，进行全蹲时，如果膝盖不过脚尖，背部会受到非常大的压力，甚至对你造成致命的打击。
乔·卡特（世界健美冠军）：对于腿部肌肉增长，没什么动作能比得上大重量自由力量深蹲！我通常采用与肩同宽站距，脚尖稍向外，脚后跟垫个杠铃片以便更好刺激股四头肌，我采用金字塔训练法，最重时一组6-8次，【我蹲的非常低】，在每一次动作顶点稍停顿，完全收缩挤压肌肉。
阿诺德·施瓦辛格（世界健美冠军）：进行完全深蹲，当蹲至大腿与地面平行后，继续下蹲，要想全面发展你的肌肉，你必须进行全程训练动作，在每一次深蹲时，就要尽可能往下蹲！
罗尼·库尔曼（世界健美冠军）：如果你想要打造更完美的双腿，那么就卸下你的自负，选择更轻重量进行全蹲！
1 如果膝盖或下肢没有损伤，进行正确姿势的全蹲，不会伤害你的膝盖，反而可以减轻背部压力，让你的肌肉和力量更快的增长。
2 膝盖有损伤或者下肢有损伤的人，先不要进行全蹲训练，等伤好了再说。
3 柔韧性不好的先练习柔韧性。
4 进行全蹲前，充分热身，我建议先慢跑5分钟，然后做2组轻重量高次数的腿屈伸热身，然后2-3组轻重量每组12-15次的杠铃热身。
5 在身体没有感觉不适的情况下，尽量往下蹲即可，不用关心蹲多深，当然你会发现进行全蹲你的训练重量也许会大幅度降低，但是不要害怕，这带给你的是未来的更加强壮！
6 腿部、臀部和小腿的灵活性非常重要。在训练前和训练中进行动态拉伸，而不要进行静态拉伸（早已说过无数遍，大量实验都表明在训练前、中进行静态拉伸只会对你的肌肉维度与力量造成负面影响，静态拉伸放到训练后）
7如果是初中学者，最后能找个人保护。动作不熟练的人先用小重量练习动作正确性。
自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人们争论的热点话题之一。不过这个问题远比上一个问题要简单的多。答案很简单：二者都好。
史密斯机可以让你使用更重的重量，安全系数更高，刺激更多的股二头肌（使用自由力量深蹲时，你的脚永远在杠铃正下方，但使用史密斯机你可以适当的将脚向前移，加大对股二头肌的刺激）。但是它无法让你在深蹲时调动大量的稳定肌，长期以往你的力量增长就会越来越慢，甚至会加大你受伤的风险。
多项研究证实，自由力量深蹲可以让你的力量和肌肉维度获得更大的增长。研究人员发现：史密斯架可以让你多蹲起31-51磅的重量，然而自由重量深蹲对肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。
所以最好的办法是：自由力量深蹲为主（80%-90%），史密斯深蹲为辅（10-20%）。你也可以先进行几组自由力量深蹲，然后等稳定肌疲劳后进行1-2组史密斯深蹲，最大化的刺激你的肌肉！
力量训练是应人而异的一项运动。没有哪一个动作、或者哪一种姿势完全适合所有人。力量训练也是一项实践运动，不去实践，不去尝试，你永远不知道哪种方法最适合你！
联系客服
