增肌必须进行抗阻力训练，想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！体重不是评判瘦体重的唯一标准。所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
增肌的同时，虽然免不了也会增加一些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。这也是为什么很多人一直处于增肌减脂循环状态，一直无法达到很好的状态。
随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
另外就是要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒。
酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。
适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸这两种基本的营养补品。
身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。肌肉并不是练越多越好，力量训练同样会消耗热量，而且肌肉的生长合成是在休息时进行，肌肉无法得到更好的修复，同时大量练习，只会造成身体热量不足，训练状态下降，无利于肌肉合成。
同时训练应该以锻练大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。以多关节基本动作如：杠铃深蹲、卧推、俯身划船、硬拉等为主。主要以自由器材如：哑铃、杠铃等。固定器械为辅进行加强。
以大重量、低次数、低组数、多休息为锻练主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大得更快！
注重离心收缩，离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。（例如下面一段影片）
肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的动作，尝试大重量动作，如硬拉，或者像举重所练的爆发性动作，例如高翻等。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是形体美，是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！或者看起来是一个臃肿的壮汉，也是不好看的。
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
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