超级科普 | 如何防止体重反弹？

减肥是人类社会恒久不变的话题。大多数人在减肥的路上半途而废，还有一小部分人最终获得了完美身材，这时，问题来了：如何防止体重反弹？毕竟，没有人希望一辈子都在重复减肥-反弹-减肥的循环。如何防止体重反弹？我们先从为什么体重会反弹开始说起。

为什么体重会反弹？

1. 饮食习惯的变化

许多人在减肥之前，饮食非常不健康，常食用垃圾食品和高热量食品，或过量饮食。减肥开始后，他们被迫改变自己的饮食习惯，开始选择健康食品或减少食物的摄入。当体重达到自己满意的程度后，经受不了食物的诱惑，又开始恢复之前的饮食习惯，导致热量摄入过多，体重反弹。

2. 运动习惯的改变

许多人愿意在减肥时运动，毕竟运动是消耗热量的最佳方式之一。当体重达到自己满意的程度后，一部分人停止了运动，但食物的摄入量却没有改变。由于运动停止，每日消耗的热量减少，而摄入的热量不变，最终导致体重反弹。

3. 节食减肥

许多人喜欢节食减肥，因为比较轻松。长期的节食减肥会使人体流失过多的肌肉，肌肉的流失会促使体重的下降，这当然是许多人愿意看到的结果。但是，肌肉的流失也会造成基础代谢大幅度下降。基础代谢率越低，每日消耗的热量越少。

举个例子，胖子甲节食减肥前，每天吃10个馒头（假设每个馒头100热量，10个馒头共1000热量）。这时，她的每日消耗热量为1000，消耗量=摄入量，所以体重不增不减。

接下来，它开始节食减肥，每天吃3个馒头（天天吃不饱，饿，没力气，没活力，节食减肥的常见现象），由于摄入热量＜消耗热量，所以3个月后，她减肥成功。但是由于肌肉大量流失，基础代谢也大幅度降低。这时，她每日消耗热量为500。

达到目标体重后，她每天开始吃6个馒头，虽然比减肥前吃的少多了，但是由于基础代谢太低，所以摄入热量＞消耗热量，体重反弹。

美国运动医学会建议：减肥者在减肥期间，应进行力量训练，防止肌肉过分流失，在减肥成功后，也应该保持该习惯。

第一步：树立正确的观念

你想减肥-反弹-减肥-反弹-减肥-反弹吗？如果不想，就请先认真阅读以下文章

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如果想让你的减肥成果更持久、更稳定，首先要做的就是树立正确的观点：减慢点！包括美国和营养营养协会在内的多个权威机构建议：在减肥过程中，每周减1-2斤体重即可。减肥的方法有无数种，减重越快的方法，反弹的几率越高，对健康的损害也越大。

第二步：选择自己喜爱的运动方式

运动不仅可以帮助你消耗热量，还对健康有着重要的影响。如果你想在50岁以后，比同龄人看起来更年轻，现在就应该运动起来！运动的方式有很多种：跑步、游泳、单车、负重训练、徒手训练等等。选择自己喜爱的运动方式，可以更好的维持运动习惯，防止体重反弹。

第三步：培养健康的饮食习惯

亚洲传统饮食的特点是主食（尤其是精米精面）比例高，蔬菜和蛋白质（肉、蛋、奶等）比例少。这种饮食方法并不利于维持健康的体型。对大多数人而言，一次性彻底改变饮食习惯是非常困难的。如果你想维持或减少体重，我建议你先进行以下改变：①每餐保证至少一只手大小的蔬菜（熟）；②每日饮食以粗粮（中-低GI食物）为主， 细粮为辅（高GI食物）；③保证充足的蛋白质摄入，即使你不运动，每天也需要0.8g/kg的蛋白质。一名50kg的女性，每天需要40g蛋白质才能维持身体健康，这相当于200g瘦肉。

第四步：寻找志同道合的伙伴

许多人在减肥期间，充满动力。减肥成功后，没有了动力，很容易恢复以前不健康的生活习惯，导致体重反弹。寻找志同道合的小伙伴，相互鼓励，相互进步，才能长久的保持你的战果！