不可否认，练腿对于大多数新手来说，是排斥的，除了练腿很辛苦以外，很大一部分原因是因为练腿后腿会变粗，穿裤子不好看，一开始健身的我也是拒绝的。然而，腿对于健身来说，可以说是非常重要的一环，甚至是最重要的，不仅是因为练腿可以使身材更加协调（如果上身很强壮，而拥有一双竹杠腿，确实很难看），而且腿部力量占全身力量的60%,所以往往腿部力量强的上身力量也不会差，哪怕上身没怎么练。
进入正题，首先还是热身，练腿前确保膝关节可以热起来，减少对膝关节损伤，可以选择空杠进行深蹲训练，或者选择器械腿屈伸。
第一个动作首先深蹲，史密斯深蹲或者自由深蹲（老手有些会选择把深蹲放在最后练习，为了把臀部等其他部位激活后在进行深蹲，因为深蹲是全身的运动，激活下半身其他部位会更有利于深蹲，然而新手还是把深蹲放在首位好，避免在练习其他部位过多借用腿部力量导致深蹲时没力），进行深蹲时，双腿站立与肩同宽（脚略微外八，脚不用站的很前，很多人认为脚要站的很前，使得下蹲时大腿和小腿呈90度，其实是个错误的蹲法），下蹲是臀部后坐，尽量往下蹲（不要采取大重量半蹲的形式，不会显得很威风的，也不会给腿部带来很深的刺激），起来时伸髋，结合腿部力量爆发蹲起。深蹲是健身中很少的心脏会位移的动作，所以深蹲完往往会出现心跳加速和头脑缺氧的感觉，甚至有时候大重量深蹲会恶心想吐，这些都是正常现象（不要以为自己身体出了问题）。
第二个动作为俯卧腿弯举，是刺激腘绳肌最好的动作之一，同时也会刺激臀部肌肉的发展，下放时做到慢下控制，放到最低点时膝关节不要完全锁死,不要为了大重量把要拱起借力。
第三个动作为腿举，也是大多数人都喜欢的练腿动作（相比于深蹲没那么痛苦，而且可以上很大重量，拉风），注意腰部要贴紧隔板，下放时如果大腿和小腿小于90度，刺激股二头肌和臀大肌肉，大于90度刺激股四头肌，同样腿部肌肉伸直时不要锁死膝盖。
第四个动作为器械腿屈伸，虽然有些观点说该动作不好，对膝盖不好，但不妨碍该动作在练腿中受欢迎的程度。该动作建议以中等偏轻重量，次数多为主，15下是个不错选择。滚轮建议调整到保证下放时小腿和大腿小于90度。
最后一个动作为箭步蹲，可以选择自由杠铃和哑铃（更加锻炼核心控制力），或者选择史密斯机分两腿分别完成。该动作注意不要蹲的太深，挺胸保持上身垂直。
关于深蹲，还有哈克机深蹲和颈前深蹲两种，哈克机深蹲腰背可以靠住，减少腰的发力，自然对腿刺激更深，减少对臀部刺激，同时也是一个可以上大重量的动作，颈前深蹲可以使下蹲时腿部更加自由灵活，相比于颈后深蹲，颈前对大腿前侧的股四头肌刺激更深，而颈后刺激股四头肌同时，还会刺激大腿后侧的股二头肌和臀部，然而颈前深蹲技术要求相对更高，核心控制要求更强，新手建议在没有一定基础时不要尝试。关于练腿的重要性，很多言论例如什么健身不练腿，迟早会阳x的已经证明了，原因是练腿会刺激分泌睾酮，而睾酮是能够促进力量增加与肌肉生长的人体激素、而腿部这些大肌群的训练可以促进其分泌、进而刺激其他部位的生长（而且还可以提高嘿嘿嘿的能力）。
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