不用一秒就有腹肌了！
谁不知道腹肌是每个人身上最吸引的一部分。明显漏出6块腹肌标志着你的体脂已经足够地低，好看的腹肌当然要配合漂亮的肌肉比例，才不是单纯的瘦麻杆了！要拥有巧克力腹肌本来已经不容易，现在我们来挑战一下更难的下腹部。
通过高强度训练，上腹部的肌肉很容易就会受到刺激，而下腹部就不一定了。可以大概了解一下它的构造，腹直肌是一个锥形的肌肉，上宽下窄，下腹部的肌肉比较少，所以训练下腹部一直是一个难题。
那么问题就来了。你能够单独训练下腹部吗？
为了弄清这个问题，我们需要分析下腹部的构成。与许多人的认知所不同的是，腹直肌不是一组独立的肌肉。相反，它是一个长条形的肌肉群，从下面你的胸骨延伸到你的骨盆。然而，腹直肌被结缔组织的纤维带分成块状，这样就会出现6块腹肌。
此外，部分上腹部和下腹部受处于较低位置的六或七根胸椎神经控制，这会提供了一种选择性激活的机制。所以从解剖学角度来说，单独地刺激腹直肌是可行的。
理论上是可行的，我们如何实践呢？
通过肌电图来研究肌肉活性的试验发布了一个充满争议性的结果。许多研究下腹部孤立刺激的能力，希望从实际的实验结果里，帮助到大家安排训练。
一项研究发现举腿能有效地孤立训练下腹部。做举腿的时候，你应该注意：通过简单的抬高和降低腿部刺激髋屈肌，同时你的腹部肌肉也会受到刺激，当然这只是鉴于等长腹肌训练的基础上。
但是最近进行的研究发现，等长腹肌训练对于某部分肌肉的活性并不起任何效果。为了达到训练下腹部的目的，你需要将骨盆后倾。这个动作可以通过反向卷腹和吊杆提膝来实现。它可以在下腹部产生更多的紧绷感，然后更加有效刺激下腹部。
虽然方法在理论上是可行的，但是一些采用后骨盆倾斜的研究发现这个方法在激活上下腹部的活性上并无差异。所以结果是这个动作还是刺激整个腹部。
不过研究还没结束
在一个新发布的研究中，科研人员把调查对象分成两组，第一组人有三年的健身时间并且每周都会进行三次1.5小时以上的训练；而另一组人则不能达到这个程度。
每组人都被要求做卷腹和反向卷腹训练。肌电图的数据可以用来反映上、下腹的肌肉活性，实验结果很有趣，只有那些频繁训练的人能够准确地刺激下腹部。
最近一项研究表明，肚皮舞舞者的舞技越高，他对上、下直肌的恢复能力会更加强。通过检测腹直肌的肌电图可以发现，上、下腹的肌肉活性是远超普通人的。实验结果有力地证明了当你能很好地控制腹部肌肉时，你就能孤立腹直肌并且进行针对性训练。
假如你能够刺激到下腹部，接下来的问题就是增长的肌肉活性是否能够转换为肌肉的增长。虽然在这个问题上仍存在争议，但是研究表明，更高的肌肉活性确实伴随着肌肉的增长。但是谈及最难训练的部分即下腹部，你的努力是不会白费的。
所以结论是，你不能完全孤立身上的每一个主要肌群，腹部也不例外。任何一个腹部训练都会刺激到上、下腹。所以，当涉及抗阻力训练时，你需要做的是加强某块肌肉的训练而不是孤立它。
标准腿举是一个训练臀屈肌的方法，并且它是一个训练腹部的静态动作，当然不能单独刺激到下腹部。最大程度地用腹部来发力是你需要注意的地方。
因为盆骨的活动范围非常有限，假如你不能注重用腹部发力的感觉，你的臀部将是举腿中最主要的训练目标。
所以你必须尝试着发挥下腹部的极限力量来感知每一个收缩，强调下腹部的发力感，这时候你应该想起怎样加强刚才说的肌肉活性，这里你可以尝试找找骨盘后倾的感觉。而且如果你能够正确地完成这个训练，你的下腹部会渐渐地改观。
需要注意的是，腹部训练并不会减少核心部位的脂肪囤积。假如你不够瘦，你没完没了地做反向卷腹只是无用功而已。所以假如你想获得巧克力腹肌，你得确保一个健康的饮食。所以别总是幻想一秒有腹肌。
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