情绪管理之情绪记录法

情绪是心理现象，“想你时你在天边，想你时你在眼前”。情绪来自外在刺激事件，但却是大脑思维产物，我们不能改变环境事件时候，还有一个办法那就是改变我们思维，因此心理咨询或者管理情绪才有了可能。无论何种情绪管理方式，最要紧的是行动，是坚持，是意志力训练，心动之后行动，行动又来促进心动。

情绪管理具体方式很多，但是基本理念是“先接纳再改变”“心动而后行动”。从效果上来说，与其说是“通过改变思维方式,来改变行为模式”，不如说“通过改变行为模式,来改变思维方式”，当然更心理的说法是思维和行为同时发生同时改变，这也就是王阳明说过的“知行合一”。

打个比方，我们学开车时候，开车前教练都会告诉我们开车口诀，可是很多人能把这些开车口诀背的熟练，但是上车就打怵害怕不知所措，这就是知道容易做起来难，中间隔着的或者说缺少的就是“体验”，这个体验只能在行动中解决，决不能在空想中出现。我记得自己拿到驾照后第一次开车，是从车管所挂上牌照后自己胆战心惊开回家，也就是这么真正开了一次，也就解决了害怕心理，因为体验到了“会刹车就敢开车”。

这很符合王阳明先生说过的一段话，“人须在事上磨，方立得住，方能“静亦定，动亦定”。”人应该通过在事情上磨炼，通过具体行动，才能做到动静结合，心有所悟，获得体验。

也因此不论何种情绪管理方法，了解并不困难，掌握起来也不算难，难得是坚持行动，行动才能产生体验。目前心理咨询主流的认知行为疗法就是“认知+行为”的结合，看起来不难，用好却不容易，其中原因就是“贵在坚持”。

之前我们介绍过四种情绪管理方式，包括情绪表达法（说出写出我们的感受，注意不是评价），情绪命名法（给我们情绪命名，找到内在需要，尝试着接纳），底线思维法（接受情绪是为了我们好，思考引起情绪事件的预期最差情形，要接受最差），合理情绪疗法（先搞明白引起情绪的不合理想法，接受是想法导致情绪出现，对不合理想法进行辩论和家庭作业练习，最后觉察反思负面自动思维）。

今天介绍的观察记录法也是如此，方法很简单：

①把当天因某件事情引起的负面情绪记录下来，按0-10分进行严重程度的打分，填到“严重程度(前)”里；

②思考引起这个负面情绪的消极想法，记录下来；

③寻找自己的想法属于哪类歪曲认知，记录下来；

④试着用积极的想法去解读这件事；

⑤然后体会内心的负面情绪是否有变化，如果有所下降,进行0-10严重程度的打分,记录在“严重程度(后)”里面。

简单说，情绪记录法就是给自己情绪打分，通过重构认知理念再看看两次打分有无改变。这个方法需要持续去做，最起码21天，最好坚持90天，因为习惯是要一点点培养的，每天观察记录的过程就是自我觉察，自我体验，自我效能感提升，坚持的力量最终产生效果。

情绪管理分析:根据你记录的情绪记录表,通过认知分析领悟调整,对情绪进行疏导和管理.

每日情绪记录

事件:单位食堂午餐时一位女同事说，你们男士吃穿都很随意啊，看看吃不好、穿也不在乎。

情绪

严重程度(前)

严重程度(后)

消极想法

歪曲认知

积极想法

难过

批评、指责、否定

以偏概全

吃穿是外在，不代表整体

失望

我应该讨人喜欢

绝对化

人家委婉评价自己老公，熟不讲理多幸福

沟通练习：与情绪记录表中的情绪进行对话,了解她的感受、愿望和期待。给予她理解、共情、支持。

“难过情绪，你好，我看到你了，知道你希望获得肯定，哪怕是微不足道的小事。不过说不说是别人的事，认同不认同是自己的事，生活原本很枯燥，开心自嘲多美好，而且自己存在问题也不意味着自己整体糟糕，有缺点的人才完美。”

“失望情绪，你好，我看到你了，我知道你是为了我好，在乎自己的努力付出，希望看到相应回报，可是这世界没有那么多必须应该绝对，评价是每个人的权利，我们谁不在评价生活呢，主动接纳评价才能觉察少去评价。”

附录：

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。