现年47岁的赵大姐近来一直为前两天的体检结果发愁，尿酸480umol/L，远超正常水平，患痛风的几率直线上升；甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白等血脂指标均超出正常值，结合超声检查，提示赵大姐患有中度脂肪肝；此外，赵大姐的血压水平也达到了临界值，随时有可能患上高血压。
在医生了解完具体情况后，认为赵大姐的这一系列健康问题很可能仅仅是因为“吃饱了撑的”。多年以来，赵大姐每餐都喜欢吃到撑为止，那种七八分饱的感觉总令她感到莫名的空虚与焦虑，必须吃撑才行。赵大姐自知这不算什么好习惯，可就是改不了，而时间一长，她的身材也开始走样，进行一次体检就查出诸多健康问题来。
医生还告诉赵大姐，总是吃得太多可不仅仅是肥胖、脂肪肝、痛风那么简单。美国有一项研究揭示了饭量与寿命的关系，指出饭量适当减少，寿命也将得到延长。这样的研究令赵大姐有些意外，在她的固有印象里，吃饱了才有力气干活，自然是吃得越多越健康，饭量减少真能延寿吗？
“适当减少饭量，寿命就能延长”，这样的论点看似有些不大靠谱，但它已经被不止一轮的实验分析证实了可靠性。
早在上个世纪，便有研究人员对动物进行了对照实验，得出了降低进食量便能适当延长寿命的结论。1935年曾进行过一项以小白鼠为实验对象的对照实验，实验过程中，一组的小白鼠正常饮食，另外一组则降低了至少30%的进食量，经过长时间的跟进调查，研究人员发现食量降低的那组小白鼠其寿命明显高于普通组。
当然，啮齿动物与人类的相似度并不算很高，但灵长动物不一样，比如恒河猴，其与人类的基因相似度在90%以上。
上世纪80年代，美国国立衰老研究所（NIA）与威斯康星大学各自以恒河猴为研究对象，进行了两组独立的对照实验，实验标准与小白鼠实验类似，普通组正常进食，对照组则降低了30%的进食量。
该项实验长期进行，时间跨度长达20年。
最终NIA与威斯康星大学研究人员得出了相似的结论，进食量降低的恒河猴不仅比同类更不易衰老，而且其预期寿命也明显高于同类，寿命最长的一只恒河猴达到了43岁，远超出恒河猴20岁的平均年龄。此外，进食量降低的恒河猴患癌症和心脏病的几率也降低了50%，死亡率降低了30%。
如果觉得动物实验还是不够有说服力的话，NIA对人类也有相关的研究分析。前两年，NIA曾进行过一项研究实验，共涉及200余人，结果显示那些进食量能够降低25%乃至更高的受试者，其血液中的高密度脂蛋白胆固醇（一种能够帮助代谢胆固醇的脂蛋白，有抗动脉粥样硬化之功效）有明显上升，肿瘤标志物则有明显下降，胰岛素抵抗也有不同程度的改善。
最后，NIA得出结论：进食量降低30%，寿命或可延长20年，英国伦敦大学的研究人员也通过实验得到了类似的结论。
显然，“少吃点”确实更容易长寿，但其背后的原理又是什么？
适当降低进食量之所以能够有益于健康，并不仅仅在于可以有效避免肥胖。在不过量进食的前提下，肠胃的负担也会因此减轻，患上各类消化道疾病风险也随之降低，甚至连衰老都会被延缓。听上去是不是有些神奇？其中的原理其实并不复杂。
很多时候“吃撑”的感觉其实是身体在提醒你吃得太多了，已经超过了身体所需的食物量。而多余的热量肝脏已经无法分解，只能以脂肪的形式储存在皮下，超重和肥胖就是这么来的。肥胖的危害不必多说，世界卫生组织已经认定肥胖为一种慢性代谢疾病，是许多疾病的发病基础。
肥胖者患上高血脂、脂肪肝、糖尿病、高血压、冠心病等疾病的风险都要远超普通人，下肢关节也因为长期承受过大的压力更容易提前退化。
此外，睡眠暂停综合征、因激素异常导致的不孕不育、心理问题都会随之而来，所以只要能够避免肥胖，寿命自然也就更容易延长，而适当减少食量便是最简单易行的办法，当然也不要忘记加强运动。
长期过量进食除了更易肥胖外，胃肠道也极易遭重。
当一次性摄入过量的食物时，胃肠道蠕动将会受到影响，消化不良是自然的，与此同时胃黏膜也由于没有足够的时间进行修复加之过量分泌的胃酸而遭到破坏，胃炎、胃溃疡也会随之而来。
过量饮食时，“压力山大”的还不止是肠胃，肝脏、胆囊、胰腺等消化器官都要一同受罪，脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎等疾病也会接踵而来。
再有，若是饮食以肉蛋类为主，那么肾脏也会因为要代谢更多的肌酐等蛋白质分解产物而加班；若是饮食以海鲜、动物内脏等高嘌呤食物为主，高尿酸血症以及痛风也会找上门。
长期吃太饱还可能影响晚年时的智力。这并不是危言耸听，人体器官想要工作都需要血液的供应，而当进食过量的食物时，大量血液也会来到肠胃，对应的脑部供血就会相对不足。
大脑皮质处于缺氧的状态越久，就越有可能发生不同程度的退化与萎缩。有研究指出，那些青年时期长期饱食者，老年患上老年痴呆的风险高出普通人30%以上。
如果以上这些还都是间接地影响预期寿命，那还有下面这几条。美国佑治亚州立大学的研究团队曾进行过一项研究，发现在限制热量或者禁食期间，一种名为β-羟丁酸的小分子水平将会明显上升，这种分子具有延缓血管老化的功用，有助于降低心血管疾病和阿尔茨海默症的发病率。
热量的限制还有助于降低氧自由基的产生，氧自由基被认为与衰老存在直接联系，还会诱导动脉粥样硬化、高血压、帕金森等多种疾病的发生。
此外，当摄入的热量整体降低时，人体的细胞也会经常性地处于一种“备战状态”，免疫细胞更为活跃，衰老凋亡细胞的清除也更为高效，人体的整体寿命也自然会得到延长，这便是所谓的“生于忧患。”
虽然降低进食量有助于延长寿命，但也并非是在鼓励少吃乃至是不吃，重点在于控制进食量，达到“七分饱”即可。但显然，每个人的食量都是不同的，体质也不尽相同，如何吃饭才对身体健康最有好处呢？不妨接着往下看。
老话讲“民以食为天”，若想健康长寿，怎么吃、吃什么都颇为重要，以下几点是关于健康饮食的建议，可酌情采纳。
（1）拒绝暴食
人体的健康离不开热量和营养元素的摄入，这些都需要通过进食解决，但进食量过大的危害实在有点多。可是，对于一部分人来说，控制自己不去吃得太饱并不容易，尤其是在已经养成习惯的前提下，这时候就需要用到一些小技巧。
首先饭前最好先喝口汤或喝一口水，这不仅有利于润湿胃壁，还有利于控制食欲；再有，吃饭一定要细嚼慢咽，并且最好将一餐分为多份，这样可以给大脑感知“已经吃饱了”这一信号的时间，避免吃撑；最后，尽量选择饱腹感较强的食物，比如土豆、红薯等等。
（2）规律饮食
“到底该不该吃早饭”、“早点吃饭好还是晚点吃饭好”，相信有不少人都曾被这些所问题困扰，但其实饮食的时间并不重要，结合实际出发即可的，重要的饮食是否规律。
不规律的饮食会打乱胃肠道的消化节奏，更易患上消化道疾病，还会引起胰岛素水平波动，对于健康有害无益。至于零食和夜宵，则更加不提倡了。
（3）可供参考的间歇断食
说到吃上，前些阵子像“生酮饮食”、“地中海饮食”等饮食模式一度大火，但这些饮食方式并不适合所有人，如果打算探索更健康的饮食方式，可以尝试下间歇断食。
间歇断食并非真正意义上的断食，而是尽可能地缩短进食时间。正常情况下，只要摄入有热量的食物，胰岛素都会产生波动，而间歇进食则预留了更长时间的空腹无热量摄入的状态，这对于改善胰岛素抵抗、预防肥胖、提高基础代谢都很有帮助。
不过一般来说不建议一上来就采用太激进的间歇断食模式，起初预留给自己八小时的时间用于进食就可以了，后续可以逐步缩短到六小时。
任何事情都是过犹不及，饮食也是如此，有相当多的研究数据指出长期过量饮食易导致各类心血管疾病、代谢疾病的发生，并且还更容易衰老。当然，想要健康也不是要一味地减少进食量，控制在“七分饱”的程度即可。
参考文献：
[1].最新研究表明饥饿是能量限制延长寿命的关键因素[J].中华医学信息导报,2022,37(10)
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