在健身,或称之为“身体训练”领域,呼吸训练都被放在极其重要的位置!
经常有客户问我:“为什么我看人腰痛你也让练呼吸,要练力量你也让练呼吸,呼吸真有这么重要吗?”
没错,其实呼吸的重要性远远被大众低估了!
只要我们还活着,我们的呼吸就不能停止。
呼吸,不仅帮助我们的身体源源不断地输送氧气、排出二氧化碳,更深度地影响着我们身体的方方面面!
呼吸,会影响我们的血液pH值,调节着我们血压、心率,甚至还会影响到疼痛耐受度等方方面面!
呼吸深度地影响着我们的身体
既然呼吸如此重要,我们就有必要了解一下,与呼吸密切相关的主要肌群又有哪些,同时我们身体如何协调地完成呼吸。
1.膈肌
膈肌是呼吸肌群中最重要的肌肉之一,是我们身体的主要吸气肌。
膈肌
膈肌形状像一个倒放的碗,连接着胸廓的底端。当我们吸气时,膈肌收缩下沉,在胸腔内创造真空,从而使气流进入我们的肺部。
2.腹腔肌群(腹横肌、腹内斜肌等)
上面提到了主要吸气肌是膈肌,那么腹腔肌群则在呼气中扮演了至关重要的角色。
腹腔肌群
当我们呼气时,腹腔肌群收缩,把肋骨-胸廓一同“拉”回来,使得膈肌上提、气流被“挤出”身体。
3.肋间肌群与腰方肌
无论是吸气还是呼气时,肋间肌群(肋间内外肌肉,甚至包括前锯肌)都会辅助我们的膈肌和腹腔肌群来移动我们的肋骨(吸气时外扩,吐气时内收),从而制造出更大的空间,帮助身体进行气体交换。
腰方肌连接着胸廓与骨盆,同时与膈肌部分相连,在呼吸中也伴随着胸廓、腹腔的变化进行收缩、伸展。
肋间肌群-腰方肌
4.斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈周围的辅助呼吸肌群
当我们身体处于活跃状态(运动)或处于呼吸功能异常时,斜角肌、胸锁乳突肌等辅助呼吸肌群就会更加积极地参与呼吸,在呼吸频率变高、时间变短的情况下,它们将你的胸廓提起,增加吸气的容量;
值得注意的是,这样的呼吸模式过度使用,会导致我们在呼吸时肩膀上提、膈肌异常上升,从而引发换气不足、张力异常等状况。
斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈周围的辅助呼吸肌群
除此之外,研究者们认为胸大肌、竖脊肌甚至骨盆底肌等肌群也对呼吸有着一定影响,但角色较小,这里不做赘述。
现在,大家了解了呼吸主要肌群及其作用,那么平常状态下,什么样的呼吸状态是理想的呢?是不是大家常听到的“腹式呼吸”呢?
其实不然!
读完上文的朋友应该清楚,吸气时膈肌的下沉应伴随肋骨的外扩,此时胸腔自然会有一定的隆起;同时,膈肌的下沉,应当导致密闭的腹腔的360度扩张,这和单纯的“吸气时腹部鼓起”是完全不同的概念!
所以,理想的常态呼吸,应是吸气时胸腔、腹腔同时向外360度扩张,此时腹腔活动度:胸腔活动度约等于3:1;吐气时,腹腔发力、肋骨向身体中央闭合,将气体“挤出”;全程维持脊柱的中立位稳定!
用一张动图来演示会比较明了:
理想的呼吸状态:胸腔-腹腔协同360度扩展
我见过很多朋友,为了模仿“腹式呼吸”,结果在吸气的时候刻意将肚子吹得很大(以至于出现略微驼背的状态),吐气的时候又过度将腹腔收到凹陷,这很可能是肋间肌等肌群代替了膈肌、腹腔肌群的工作,其实也是非常错误的呼吸模式。
呼吸训练也要保证脊柱的稳定
这里必须说明的是,气体并不会进入腹腔,只会进入肺部;做呼吸训练时所说的“吸气充满腹腔”或“将气流引导至骨盆”,都只是一种引导方式,通过这样的引导,来让我们的膈肌更充分地下沉!
现在大家知道了什么是理想的呼吸状态,那对我们生活、训练有什么影响呢?下面我们来看看维持理想呼吸状态的益处。
掌握良好的呼吸模式,会让我们的身体受益匪浅!具体有哪些呢?
1.呼吸训练,可以说是下背痛(腰痛)的克星!
据统计,80%的成年人都会在人生某个阶段受到下背痛(腰痛)的影响,而传统的手法、手术治疗其实效果并不理想;随着人类运动学的发展,越来越多的研究人员(Anderson et al,2017)发现,在处理慢性下背痛(腰痛)的时候,呼吸训练能够有效地调整核心腹腔肌群的张力平衡,从而达到缓解、甚至是消除下背痛的效果!
呼吸训练是腰痛问题的克星
2.有控制的良好呼吸模式可以缓解压力、消除焦躁
现代生活节奏非常快,随之而来的就是极大的生活压力与焦躁情绪,这会对我们的人际交往、情绪健康造成很大影响!不过,在良好的呼吸模式下,进行有意识的深长呼吸,会提升我们的情绪控制(Zaccaro et al,2018),同时降低压力、舒缓焦躁,达到很好的情绪健康状态(即使我们仍面对压力巨大的工作/情境)。
情绪健康
3.呼吸肌的训练,会显著提高我们的运动表现
研究人员(Illi et al,2012)在针对健康人群的运动表现时发现,当我们的呼吸肌通过正确的呼吸训练,得到了强化,会显著的提高在耐力运动中的成绩!同时,由于良好的呼吸模式有助于提高核心肌群的稳定能力,我们在力量训练中的表现也会受益哦!
提高运动表现
4.改善体态与姿势
前文提到,过度依赖辅助呼吸肌,会导致肩膀耸起、膈肌功能异常等问题,同时由于辅助呼吸肌群(胸锁乳突肌、斜角肌等)的过度使用与紧张,很容易造成耸肩、头前引的体态,影响外表气质,甚至造成慢性肩颈疼痛!
好在,经过正确的呼吸训练指导,这样的慢性疼痛会消除(Dimitriadis et al,2014),同时我们的整体姿态也会回到更健康、更挺拔的状态!
呼吸的改善也会有这样的效果!
熟悉我们频道的朋友都知道,光讲原理不过瘾,我们一定会教大家如何执行正确的训练,今天也不例外!
良好的呼吸训练,至少应该包括三步:
我们逐一举例进行教学:
1.吸气训练:健身球辅助的反向死虫
健身球辅助的反向死虫训练
2.吐气训练:仰卧位吹气球训练
仰卧,脚放在墙上/椅子上,膝盖与大腿成90度,大腿与身体成90度;
拿一个气球放在嘴上,鼻吸嘴吐;
吸气时腹腔、胸腔自然扩张,吐气时将气球尽量吹大,感受腹腔的收缩张力;
此时,气球的存在给吐气肌群提供了对抗,让吐气肌群更努力工作,才能将气体排出!
仰卧位吹气球训练
3.综合训练:在维持良好呼吸模式的基础上,进行常规健身训练
当我们能将良好的呼吸模式运用在常规的训练里,我们的身体就会更好地适应、掌握理想的呼吸模式,同时能强化吸气、吐气肌群的协调工作!
比如经常慢跑、快走,或在健身房、家里进行抗阻力训练,都是很不错的选择!
把呼吸模式运用在运动中
按照这三步走,你的呼吸模式会越来越理想,身体疼痛、不良体态的问题都会得到改善!
呼吸,是我们身体训练的根本,呼吸模式得到了调整,我们的身体运转就会更良好。
我们每天重复最多的动作,就是呼吸;我们每天最不在意的动作,也是呼吸!
希望大家读完此文,能重新重视起呼吸的重要性,并且将有关呼吸训练的知识加以应用!
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