开胯，腿内侧柔韧性拉伸练习，多数的反应是“疼疼疼”！
怎么避免疼？要什么方法，不疼就能把髋打开吗？
答案是：疼，肯定避免不了！但是我们有方法让你疼痛感小很多，也能逐渐把髋打开。
今天就和大家分享开髋练习，掌握这组序列，开髋容易很多哦！
要点：
1、热身练习要有，不能省。
2、启动肌肉力量，更有助于开髋。
3、练习中体式结合呼吸，才能发生效果。
4、动作序列连贯通畅，逐渐打开。
一般建议做蝴蝶式上下抖腿、蝴蝶式左右摆动、蝴蝶式双手压膝抖腿等练习，髋关节先活动放松开，然后再练习束角式。
先做蝴蝶式热身：
第一步
坐立准备，立直脊背，双腿弯曲，双脚脚底相对，脚跟拉近体前，双手交叉抓住双脚。
第二步
配合呼吸，双腿上下抖动，多组练习后，放松身体。
再做束角式，屈髋延展脊柱：
第一步
蝴蝶式放松后，继续双手抓脚，脚跟拉近体前，立直脊背，调匀呼吸。
第二步
随吸气，脊柱向上延展。
随呼气，上身自髋关节处向前屈，脊柱向远端延展。
双肘抵住双膝内侧，髋关节内侧伸展略保持。
保持的时候，结合呼吸进一步延展脊柱，拉伸髋关节内侧。(指导者在练习者身后，脚趾尖触地，脚跟抵住练习者臀部，小腿抵住练习者的脊背，双手按压练习者双膝。结合练习者的呼吸，吸气，小腿抵住练习者脊柱向前推；呼气，双手抵住练习者双膝向下压。到极限位置，略保持。）
随着呼吸，身体一点点下落，并保持在每一个极限位置中。保持五到八组深呼吸后，上身逐渐收回来。再次抖动双腿放松髋关节。
最后再进入坐角式：
第一步
坐立，双腿向两侧伸直，伸
{!-- PGC_COLUMN --}展髋关节内侧，脚趾尖回勾，朝向膝关节处。
需要注意的是：
1、这个体式的根基在坐骨和双腿后侧，当双腿向两侧打开后，要先把两侧坐骨位置调整到一个高度位置上，进而调整髋关节充分外展和外旋。
如果发觉右侧坐骨比左侧坐骨在垫子上更多地向后移动，要把右侧坐骨向前推一点，左右骨盆摆正。
2、再观察左右侧膝盖的旋转位置，在髋关节外旋的状态下，髌骨要朝向天花板方向，这样使髋关节内侧更充分地打开，并且双腿后侧的肌肉得到更完整的拉伸。
启动大腿前侧的股四头肌收缩伸直膝关节，更有效地拉伸腘绳肌，并确保膝关节的安全性。
这时练习者要在双腿打开后，髋关节外旋，调整膝关节朝向天花板方向。想象髌骨是一盏灯，当这盏灯点亮，光线会朝向正上方照射。
如上图：启动大腿前侧肌肉伸直膝关节。
如上图：大腿外旋，腿内侧肌肉启动，并成分拉伸腿后侧肌肉。
如上图：脚趾回勾，脚趾朝向膝关节处，髌骨要朝向天花板方向。
第二步
深吸气，脊柱延展，扩张胸部，深度伸展。随呼气，上身自髋关节处前屈。
注意：
1、前屈体式的作用力要发生在髋关节内侧和双腿后侧，要从髋部起前屈。这样才能启动腰肌，并保持整个脊柱的延展性。但是很多人进行到这一步时，很容易从腰部向前弯，这样会过度拉长腰部竖脊肌，而造成驼背的体态，并影响胸廓的打开，并减弱髋关节的伸展性。
2、进入前屈姿势时，要有意识地把胸部前推，远离肚脐，启动腹直肌延展且内收，通过腹肌力量稳定和延展腰椎。这样会保持骨盆和脊柱的完整性，并扩展胸部，保持深长呼吸的进行。
上图：指导者把一只手抵在练习者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同时，另一只手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部远离肚脐，身体自髋关节向前屈。
3、当进入前屈极限点时，要尽量避免驼背，并放松肩颈。不可让肩膀用力，或通过耸肩姿势用力做前屈姿势，否则会憋气。
上图：双肩要始终下沉，并且外展，指导者的小腿抵在脊柱上，并用脚尖支地，脚背抵住练习者的臀部位置。像杠杆一样，帮助髋部进一步前旋，并使骨盆和脊柱整体伸展。
4、任何一个身体拉伸姿势，你都不可装模作样地练习。
身体练习的每一步，都要有所观察和启动到极限的位置中，这就是身体的临界点。
身体的临界点不是固定不变的，其实是随着一步步移动，更深地拉伸到自己能够承受的最大范围内。
临界点的特点：
（1）在这个点上，是你拉伸到的最大的限度，疼痛的感觉是能够耐受的，不会拉伤，但也没有偷懒。
（2）呼吸可以深长地进行，并且能够随着呼吸进一步拉伸，再次到达一个新的临界点。
结合静力拉伸法。随吸气，身体静止保持，吸满气息，控制一下，静待呼气。随呼气，身体开始移动，进一步伸展，探索新的临界点位置，保持住，静待吸气。就这样随着每一次呼吸，身体做出新的调整，到达新的角度，更深地拉伸身体。保持多组呼吸后，收回身体放松。
（3）身体的每一步练习都要认真，并一直在临界点上保持。如果腿后侧过紧，双腿无法伸直，可以微屈膝关节。感觉腿后侧放松一点后，再试着把双腿慢慢伸直。并可借助伸展带套在脚底上，双手抓伸展带维持骨盆和脊柱的整体性进行前屈练习。
5、练习中要保持正念：
（1）不期待拉伸的结果，但要时刻看到感觉。
（2）不强迫拉伸的限度，但要一直处在临界点上，不可松懈。
（3）不放弃对身体的感觉的觉察和练习，但要保护自己的身体，避免受伤。
（4）回归身体的中心，走进身体的感觉中练习。
（5）不忽略呼吸，结合呼吸是必要的。
（6）通过身体练习内心，如此身心契合，整合一体。
第三步
保持多组呼吸后，随吸气，双手推地，上身缓慢收回，调整一下呼吸。再做蝴蝶式放松双腿。
最后再做桌式，保持三组呼吸，放松身体。
以上小串联经常练习，很快髋关节就打开了，而且脊柱也很延展哦！
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