前言：前些天，一个朋友问我练瑜伽的时候习惯性膝过伸应该如何改善？她这个问题问得很好，膝过伸也称“膝超伸”，多见于女性，尤其在练习跳舞和体操的人群中最常见。膝过伸最常见的危害是影响腿形和导致腘窝和膝盖痛，在接下来的文章里我将做具体介绍。
目录
1.什么是膝过伸
2.膝过伸的危害
3.如何改善膝过伸
膝过伸，很多人也称“膝超伸”、“锁膝”，是指膝关节过度伸展，超出中立位。
左图为膝过伸，右图为正常膝
一般正常的站姿，从侧面看，我们的髋关节、膝关节和踝关节基本处于同一条垂直线（见下图a）；而在膝过伸体态中，膝盖已经向后偏移，小腿肚往后凸（见下图b）；图c为一个轻度的膝过伸体态。
正常膝和膝过伸体态
注意，我们今天要讨论的膝过伸出现在很多健康人身上，无论是在日常生活中，还是在体育运动中。而在临床上，大约45-60%的脑卒中患者也会出现膝过伸体态，这不在今天的讨论范围之内。
在临床上，膝过伸通常被定义在行走或站立过程中，患侧下肢在支撑期出现膝关节过度伸展（膝伸展角度大于5°）。
膝过伸是一个很容易被我们忽略的问题，因为其危害就像温水煮青蛙，等到你有所发觉时，可能皮都被烫掉了。
举个例子，当我们做一个动作时，如果某块肌肉或者关节出现了故障，无法达到最佳运转状态，那么身体的其他部位就会进行代偿，协助我们完成这个动作。如果故障没有解决，代偿便会持续下去，并产生新的代偿，直到动作无法被完成。
所以，即便你采用一个错误的姿势完成动作或者保持某种体态，在很长的一段时间内，你可能都不会出现什么问题。但是，突然有一天，你会发现自己肩膀受伤了，下背部开始有点痛，膝盖也不舒服······我不是危言耸听，而是说出了一个不那么明显的事实。
接下来，我将例举几个膝过伸带来的常见危害：
1.关节疼痛：长期的膝关节过伸，可使骨关节退变的发生率明显增高，会引起膝关节的过度磨损，造成膝关节畸形和疼痛。有研究表明，膝关节过度伸展的成年人可能有腘窝和髌股关节疼痛[1-2]。
2.肌肉失衡：很多人已经习惯了站立或走路时膝过伸，长期以往，这种体态下的伸膝肌（股四头肌）会被缩短，屈膝肌（腘绳肌和腓肠肌）会被拉长，膝屈肌和膝伸肌之间的不平衡会影响踝关节、膝关节和髖关节的功能及稳定性。另外，屈膝肌的薄弱会进一步加剧膝过伸，因为膝关节的控制有赖于伸膝肌和屈膝肌之间的交互抑制，特别是伸展膝关节进入20—0度之间，更需要屈膝肌做强力的离心收缩才能有效的抑制和避免伸膝肌产生的过快的伸膝速度角速度而产生的惯性过伸。
膝过伸时对应的相关肌肉变化
3.生物力学改变：膝过伸会影响膝关节正常的生物力学。正常负重时，股骨在固定的胫骨上前后滑动，但是在膝关节过度伸展时，股骨向前倾斜，导致股骨和胫骨的前部压缩。负重时，膝关节后部的关节囊和韧带结构有受伤的风险，这反过来可能导致功能性步态缺陷。
4.运动损伤：膝过伸与运动员的膝关节损伤密切相关。已有研究发现，女运动员膝过伸与前交叉韧带损伤之间存在密切的正相关[3]。Devan等人的研究也指出，女运动员的膝过伸体态可能是因过度使用膝关节而受伤造成的[4]。此外，对于一些游泳运动员而言，膝关节过度伸展是一种常见体态。据推测，这是由于反复蹬伸引起的十字韧带过度伸长造成的。这种体态使膝关节的前后运动范围更大，但是还不清楚膝过伸是否有利于游泳运动员[5]。
因此，除了不可抗因素（比如疾病导致的膝过伸），膝过伸是绝大多数成年人应该尽量避免出现的不良体态。
参考文献：
[1]Kendall,F.P.,E.K.McCreary and P.G.Provance.1993.Muscles:Testing and function. 4th ed. Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.
[2]Tinkle,B.T. Issues and management of joint hypermobility.2008.Niles,IL:Left Paw Press.
[3]Loudon,J.K.,H.L.Goist and K.L.Loudon.1998.Genu recurvatum syndrome. J Orthop Sports Phys Ther27(5):361-367.
[4]Devan,M.R.,L.S.Pescatello,P.Faghri and J.Anderson.2004.A prospective study of overuse knee injuries among female athletes with muscle imbalances and structural abnormalities. Journal of Athletic Training 39(3):263-67.
[5]Bloomfield,J.,T.R.Ackland and B.C.Elliott.1994.Applied anatomy and biomechanics in sport. Victoria, Australia: Blackwell Scientific.
改善膝过伸主要有两个途径：一是纠正不良姿势，因为不良体态往往是长期不良姿势累积的后果；二是改善肌肉失衡，策略是强化被拉长的肌肉，拉伸和放松被缩短的肌肉。此外，通过平衡训练，可以有效改善本体感觉，使膝关节处于正确的位置。
1.纠正不良姿势：在日常生活和工作中，我们需要特别留意腿部姿势，尽量避免膝过伸。下面举3个例子供大家参考：
（1）走路和站立的时候，应该避免完全伸直膝关节。这一点需要特别强调，因为对于那些需要经常站立的人而言，膝过伸站姿更容易、更舒服。
左图为正常膝，右图为膝过伸
（2）坐着的时候，尽量避免将腿搭在桌子上，这样做会促使膝关节过度伸展。
避免将腿搭在桌子上
（3）在运动中，除了必要膝关节伸展，应时刻提醒自己不要过度伸展膝关节。
2.改善肌肉失衡
（1）强化被拉长的肌肉：膝过伸体态中，被拉长的肌肉主要是腘绳肌和腓肠肌，它们都有屈膝的功能，往往会出现肌力不足的情况，因此可以有针对性地安排适量的屈膝抗阻训练。下面介绍两个简单的练习动作：
1）弹力带屈膝保持
做法：将弹力带套在膝盖下方，微微屈膝对抗弹力带的阻力，保持30-60秒，每侧完成2-3组。
弹力带屈膝保持
2）屈膝
做法：采用站立位或俯卧位，屈膝，然后有控制地返回，注意膝关节不要完全伸直。每组做15-20次，完成2-3组。
站立位屈膝
俯卧位屈膝
（2）放松和拉伸被缩短的肌肉：膝过伸体态中，被缩短或紧张的肌肉是股四头肌，针对股四头肌，我们可以先进行泡沫轴自我筋膜放松，然后进行静态拉伸。
1）泡沫轴放松股四头肌
做法：将泡沫轴横放在地面，一侧腿趴在地面，另一侧大腿前侧充分压在泡沫轴上，然后沿大腿前侧从大腿根部一直滚到膝盖上方，来回缓慢滚动。如果滚到剧烈疼痛的地方（即激痛点，是肌肉组织发生粘连并导致紧张的区域），停下来，反复屈伸小腿，直至疼痛得到缓解或消失。每侧滚动10-15次（来回一趟算一次）。
泡沫轴放松股四头肌
在疼痛区域，停下来反复屈伸小腿
2）静态拉伸股四头肌
做法：站位，一只手握住同侧脚的脚踝向后拉，膝盖指向地面，同时保持充分伸髋。感受大腿前侧的牵拉感，感觉介于不舒服与疼痛之间，然后保持15-30秒，每侧完成2-3组。
静态拉伸股四头肌
3.平衡训练：我们对膝关节的控制除了依赖正常的肌力和肌张力外，还有赖于清晰而准确的位置感觉，而膝过伸会影响我们的本体感觉，使膝关节失去正确的位置。平衡训练则能有效改善我们的本体感觉，提高我们对膝关节的控制。
什么是本体感觉：本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉（例如，人在闭眼时能感知身体各部的位置）。
下面推荐3个平衡训练动作，难度依次提升：
（1）单腿站立抛球
单腿站立抛球
（2）BOSU站立抛球
BOSU球站立抛球a
BOSU球站立抛球b
（3）单腿硬拉
单腿硬拉
最后，以一张对比图作为结尾：
左图为膝过伸，右图为中立位。图片来自一个舞蹈网站，大家有兴趣可以点击浏览：https://danceart.com
这是一个练习舞蹈的学生的下半身体态对比图：左边图片是她自认为的自然姿势（膝过伸），右边这张图片是她经过不断纠正的姿势（膝关节中立位）。你觉得哪一张更好看？
最后声明：造成膝过伸的原因有很多，文本仅针对一些常见原因给出现轻度膝过伸的健康人群提供一些简单的参考建议。如果超出这个范围或者你的膝盖已经出现不适和疼痛，建议去医院就医。
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