大家双十一买买买开心了吗？
有没有人和小编一样囤了很多零食呢？
相信在校的同学党几乎都逃不开超市
今天我们就来教你如何在超市的包装食品里挑出更健康、更营养、不容易增肥的零食。
一图读懂营养成分表
营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐和膳食纤维。
其实营养标签的作用就是提醒大家：不要吃太多，好比“吸烟有害健康”的广告一样。
既然不要吃太多，那么吃多少适宜呢？
这就要提到营养素参考值（NRV）了：
NRV%,指能量或营养成分含量占相应营养素参考值(NRV)的百分比,是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。在营养成分表中,营养成分含量与NRV进行比较,能使消费者更好地理解营养成分含量的高低。
NRV在购买食物时的用处就是：脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠等每天摄入量以不超过100%NRV为目标。对人体有益的营养素，可以选购NRV高的（钙、维生素等）。
如何看营养成分表？
第一步，看每份含量。
营养成分表给出一份食物中含有的营养，大多数食品是以100g为计量单位，但有些食品则不是。
比如：
这个注心饼干的营养成分表是以48g为单位的（热量以100g为单位就更高啦，谁还买买买呢╮(╯-╰)╭），如果你吃了半份，摄入的热量也就是所给数据的一半。
又比如下面这瓶饮料的营养成分表：
但是这瓶饮料有500ml，如果你喝掉了一瓶，上面的数据全都要乘以5。
第二步，看营养素参考值（NRV）
上面已经说了NRV是个什么东西，现在具体说一下怎么看NRV。
在这里，营养素参考值3%的意思是就是：对于一个标准人来说，每100ml这种食物能提供的能量占到了这个成年人一天推荐摄入的能量总量的3%。而标准人是指日推荐能量摄入量为2000 kcal（8400 kJ）的成年人。其余的营养素同理，5%的蛋白质就是每100ml这种食物提供的蛋白质占到了标准的5%。至于这个标准是怎么定的在这就不多说了，自行移步百度。
第三步，看成分及配料表
根据FDA（美国食品药品监督管理局）的数据，一个食品含某营养素高于20%，那么可以说这种食物富含这个营养素，低于5%可以说这种食物含有这种营养素比较少。
表中有些标出营养素你可以尽量挑选含量多的吃：钙、钾、铁、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D。
有些营养素要控制量，食品中越低越好：总脂肪含量（特别是反式脂肪）、胆固醇、钠、碳水化合物。
注意几点:
▍有营养
拒绝在营养表上几乎只有碳水化合物、脂肪的垃圾食品，也就是只在碳水化合物和脂肪有数据的没有营养食品，比如含糖饮料（不仅仅是可乐）、薯片等。下面这瓶橙汁含糖9.8g/100ml，一小杯你就多摄入了接近20g糖（要知道一碗米饭含糖也就50g），甚至比一般的含糖饮料含糖量还要高！say no吧童鞋。真正健康的其实是没有添加糖的鲜榨果汁。
再比如，速溶咖啡，也是几乎没啥蛋白质，都是脂肪、碳水化合物和钠：
▍高蛋白低脂肪
我们关注热量，但是更应该关注热量的来源。蛋白质的热量也不低，一个正常人每天要摄入60g的蛋白质以维持身体的正常代谢，一般难吃超，所以减肥增肌的孩子应该多吃肉肉（不是要你吃炸鸡翅啊喂，在摄入蛋白质的同时要低脂低脂！）
营养学家推荐摄入的脂肪含量占总热量的20%-30%，你吃的零食的脂肪加起来NRV超过30就已经比较高了（因为你还要吃正餐哒）。
大家都知道巧克力、沙拉酱、薯片这些是脂肪非常高的食物，但仔细看营养成分表你会发现有很多食品也要少吃，比如饼干（如下图），即使是主打健康的苏打饼干脂肪含量也不低，还有面包也是。
▍低钠
这里要特别说明的是，每日一定量的盐（表现在营养素上就是钠）是帮助身体正常运转的，但是一般人都吃的超过这个量的，会给心血管、肾脏造成很大负担。FDA给出的建议也是吃的食物含钠越低越好。你可能尝不出来，但是为了保存食品，其中可能会有很高的钠含量。比如这桶泡面：
你以为泡面只是热量高吗？他其实给我们的身体带来很大负担。看到最后一行的钠含量了吗，只吃一桶面基本上就包括了了一日所需要的钠的含量！
诶,说了这么多都不健康，还能不能好好吃东西啦？
还有配料表，这个很有用啊。很多人可能会看营养成分表，但并不懂配料表暗藏的玄机。
配料表除了可以看有哪些添加剂什么的，还有很重要的一点就是：配料表中的各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列的(加入量少于2%的可以随意排列)。
那么知道这个有什么用呢，我们来实战一下：
这个图是重庆的天友纯牛奶的,配料表:生牛乳。然后蛋白质3.0g/ml。
有对比才能说明问题，下面是原味蒙牛酸酸乳的配料表：水、生牛乳、白砂糖......还有各种调味剂和香精。第一位是水，就说明了它饮料的性质，口味再好也是食品添加剂香精勾兑出来的，加了多少水呢？蛋白质含量：1g/100ml，大约相当于纯牛奶的1/3，你可以简单的理解为加了3倍的水。
蒙牛大果粒，鲜牛奶第一位，蛋白质含量2.6%，考虑到加了果肉占了重量，他还是纯奶制作的，整个配料表中没有水，营养还是可以滴！
然后再刨出我的速溶咖啡的图，你会发现白砂糖第一位，最后一位才是速溶咖啡，所以我们喝这些速溶咖啡基本是在喝糖水，然后咖啡的味道都是咖啡香精的调味剂调出来的，没多少咖啡哒。并且据说加那个速溶咖啡真的就一点点，目的是为了配料上有它，不然就不能叫咖啡了。感觉被欺骗了有没有！
所以大家要喝咖啡就买那种纯速溶咖啡，然后买伴侣、方糖、奶精自己调味，味道甩上面这种咖啡几条街的。
下面我要说全麦面包了，听这名字感觉比其他面包有营养更健康的样子，我在学校就经常吃桃李醇熟的那个全麦面包，原因是它热量低味道好。但是其实全麦面包分档次的，而真相往往都藏在配料表里。
根据前面说过的，全麦面包当然是全麦粉位置越靠前越好啦。具体见下面三个面包（图片来自网络）：
1.优质全麦面包
2.次优全麦面包
3.还凑合的全麦面包
那么再来看看桃李的全麦面包吧：
可以看到全麦粉其实排第三位，它其实就是还凑合的全麦面包，小编一直试图在我们学校找到比桃李更优的全麦面包，但是很遗憾没有找到。凑合着吃吧，毕竟比起其它面包，它真的算是很好的选择了。
好的，就到这吧，更多的欢迎同学们到欢乐贩卖机的群里讨论哦。
希望大家吃得营养，健健康康。
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