营养师提示：素食者多吃10类食物，补充蛋白质，避免贫血引发疾病

最近在尝试全素食，所以跟朋友们一起吃饭的时候，第一个问题便是：肉、蛋、奶、水产都不吃，营养能够么？蛋白质不会缺乏吗？

其实，这个问题根本不需要担心，除了荤食中的蛋白质，我们还可以从很多地方摄入蛋白质，尤其是优质蛋白质也可以获取喔！诸如豆类及其豆制品、椰浆、坚果、种子食物、还有谷物类都是蛋白质的来源啊！

素食者只要搭配全面，食物多样化，照样能够营养均衡，发挥蛋白质互补作用，吃出营养，吃出健康，吃出美丽！推荐十种健康又营养的植物蛋白来源，一起快乐的享受素食吧！

1、鹰嘴豆：形状如鹰嘴，故称之为鹰嘴豆。它含有的淀粉具有板栗香味，每一百克熟了的鹰嘴豆，可以有蛋白质8.9克，还含有叶酸、维生素B1、钾、镁、锌、钙和膳食纤维等，能够有除了补充蛋白质外，还有补血、补钙的作用，是除了素食者也是糖尿病、高血压患者的好食。

2、小扁豆：它是一种廉价但是营养丰富的豆科植物，1杯煮熟的小扁豆能够提供给18g蛋白质，还有16g膳食纤维。除此之外，还能给提供膳食中需要补充的叶酸和铁，又能够预防贫血。小扁豆是一种无脂肪确又能够产生较强的饱腹感的食物，可以每周食一次。

3、藜麦：它是一种全谷物营养食物，并且具有营养活性，其中的蛋白质含量可以高达16%~22%，能够与牛肉媲美，并且含有人体必需的九种氨基酸，含有高膳食纤维，不含麸质，可以为麸质过敏人群食用。

4、南瓜籽仁：每百克南瓜籽仁可以提供32g左右的蛋白质，还能够缓解压力和焦虑症状，并且可以抑制忧郁。同类的还有亚麻籽、芝麻、奇亚籽等都可以选择。

5、西兰花：每100g西兰花可以提供4g蛋白质，并且是高纤维，零胆固醇。西兰花有防癌的重要成分“萝卜硫素“，还有黄酮类物质，可以帮助癌变细胞进行修复。对于白色菜花，也是素食者获取蛋白质的好食。

6、糙米：它也是全谷物营养食物，每一百克糙米能有2.58g蛋白质，此外其中的米糠和胚芽含有维生素B和E，能够提高人体的免疫力，帮助消除沮丧烦躁的情绪，使人充满着活力。素食者、糖尿病患者、减肥者都适合。

7、燕麦：100g燕麦能有16g左右的蛋白质，还含有β-葡聚糖，可以缓解血糖的上升，预防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，含有的膳食纤维更有清肠效果，早餐泡一杯最方便不过了。

8、营养酵母：两汤匙的营养酵母能够提供九种必需氨基酸和九克完整的蛋白质，并且含有维生素B12，是素食者基本必备的食品。

9、绿豆芽：绿豆没有较靠前的蛋白质，但是绿豆芽能够含有丰富的蛋白质，还含有丰富的维生素C，搭配含铁的食物食用，还能够促进铁的吸收。

10、坚果：杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有较丰富的蛋白质，也含有丰富的脂肪酸，可以每天食一小把，约25g，来摄入优质营养。

所以除了动物性蛋白以外，素食者可以有许多的蛋白质摄入来源，只要健康营养搭配，都能够营养均衡，达到健康的目的，而且还会更乐观，心情更好。

作者信息：朱颖，食品科学与工程硕士，国家一级营养师。