一表了解维生素
Vitamin A
维持正常视觉,滋润角膜,预防夜盲症。
维生素 A 有什么用:维护正常视觉,维持皮肤和发质的健康,维持良好的免疫系统,促进胚胎发育。
缺了会怎样:导致夜盲症、干眼症、角膜溃疡,严重的甚至失明;还会引起皮肤毛周角化症(俗称“鸡皮”)。
吃什么:
1. Preformed Vitamin A 维生素 A 醇
- mostly found in animal products,can be directly used in the body .多数在动物性食物,直接被人体吸收利用。
2.Provitamin A ( Beta Carotene )胡萝ト素
- mostly found in plant - based foods,needed to be converted to active form of vitamin A prior to use. 多数在植物性食物,需要转换成维生素 A 的活跃形式。
B族维生素
维生素 B 族,可以维持神经系统的功能,作为辅酶帮助调节物质代谢,产生能量。
较常见的B族维生素有维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B6(吡哆素)、维生素B9(叶酸)、维生素B12(钴胺素)等。
B族维生素分类:
1. Vitamin B1( thiamin )维生素B1
参与能量代谢,预防脚气病。
whole - grain products 全谷类食品,peas 青豆,porks 猪肉。
作用:参与能量代谢,在神经和肌肉细胞内外的电解质平衡方面都发挥重要作用。
如果缺乏:1-2周内可能没有明显症状,如果持续供给不足,会出现下肢软弱无力、恶心、食欲不振、心烦意乱、摔跤等症状。长期会导致脚气病,会损害神经、血管系统。
2. Vitamin B2( Riboflavin )维生素B2
预防唇炎、口角炎、舌炎,口腔溃疡。
leafy green 绿色蔬菜,egg 鸡蛋, lean meat 瘦肉,yogurt 优格,almonds 杏仁。
作用:以辅酶的形式存在于体内,对碳水、蛋白质和脂类的代谢有重要作用,还有抗氧化保护功能。
如果缺乏:主要表现为皮肤、口腔和眼的炎症。皮肤常见脂溢性皮炎,口腔表现为唇炎、ロ角炎、舍炎、ロ腔溃疡等。
3. Vitamin B3( Niacin )维生素B3(烟酸)
whole - grain products 全谷类食品,high protein food ( poultry , fish etc )高蛋白食品(瘦肉、肝、肾、鱼及坚果)
作用:对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要,参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成。
如果缺乏:可导致癞皮病,典型表现是皮炎、腹泻和痴呆,多见于酗酒的人。( Niacin )
3、Vitamin B3( Niacin )维生素B3(烟酸)
预防皮炎、腹泻、疲劳、痴呆。
whole - grain products 全谷类食品,high protein food ( poultry , fish etc )高蛋白食品(瘦肉、肝、肾、鱼及坚果)
作用:对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要,参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成。
如果缺乏:可导致癞皮病,典型表现是皮炎、腹泻和痴呆,多见于酗酒的人。( Niacin )
4、Vitamin B5:Panthothenic Acid 维生素B5(泛酸)
预防乏力、胃肠不适。
egg 鸡蛋,milk 牛奶,sweet potato 番薯,yogurt 优格,avocado 酪梨。
作用:参与脂质、碳水化合物和蛋白质代谢。
如果缺乏:出现疲惫、胃肠不适、情绪失常、肌肉无力和步态摇晃、对胰岛素的敏感性降低和抗体减少。
5. Vitamin B6 维生素B6
预防唇干裂、口腔炎症、保护肠胃。
aids in insulin production .帮助胰岛素的产生。
fight infection.抵御感染。
aids in amino acids production.帮助氨基酸的产生。
high protein food ( poultry , fish etc )高蛋白食品,fortified cereal 燕麦(增强维生素 B ),banana 香焦。
作用:参与氨基酸、糖原与脂肪酸代谢,参与某些微量元素的转化与吸收。
如果缺乏:可引起脂溢性皮炎,表现为唇干裂、舍炎、口腔炎症。
6. Folate 叶酸,Vitamin B9(VM、VBc)
减少胎儿神经管发育缺陷风险。
- reduce risk of neural tube defects 减少胎儿神经管发育缺陷的风险。
作用:参与核酸和蛋白质合成,是细胞增殖机体发育的物质基础。
如果缺乏:可引起巨幼红细胞性贫血,表现为头晕、乏力、面色苍白。可使孕妇先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产。
7. Vitamin B7( Biotin )维生素B7(生物素)
optimal hair health. 维持头发健康。
egg 鸡蛋,sweet potato 番薯,almond 杏仁,fish 鱼。
作用:羧化酶的作用,生物素摄入量与维持正常皮肤黏膜、毛发密切相关。
如果缺乏:出现毛发变细、皮疹。婴儿出现狂躁、嗜睡症和发育迟缓。
8. Vitamin B12维生素B12
aids in red blood cell production. 帮助红血球的产生。
prevent anemia. 预防贫血。
维生素B12来源于动物食品,内脏、鱼、禽、贝类及蛋,缺乏者多见于素食主义者。
其他B族维生素:较不常见的B族维生素有维生素B4(腺嘌呤)、维生素B7(维生素H)、维生素B8(肌醇)、维生素B13(乳清酸)、维生素B15(潘氨酸)、维生素Bt(肉毒碱)等。
Vitamin C
对皮肤好,促进胶原蛋白合成、伤口修复和再生,降低皱纹出现。增强免疫力,降低血胆固醇。
维生素 C 保持健康的骨骼、牙齿和软骨,帮助铁质的吸收,促进修复皮肤能力,保持健康的皮肤。是抗氧化剂。
High Vitamin C Rich Food :高维生素 C 食物:
Strawberry 草莓,Kiwi 奇异果,Citrus fruits 柑橘类水果,Bell peppers 灯笼椒,Broccoli 花椰菜。
这些要从店里买回来后,尽快吃完。食物用水蒸气蒸煮或微波炉烘,可以避免维生素 C 大量流失。
Vc 真的能美白吗?
①目前并没有研究证明能够帮助美白。
②Vc确实能够抑制黑色素细胞生长。
③能帮助胶原蛋白的形成。
④具有抗炎作用。
Vc 真的能治疗感冒咳嗽吗?
①没有治疗疾病的功效。
②但是维生素 C 是强有效抗氧化剂。
③能够帮助提升免疫系统
Vitamin D
促进钙的吸收,保持健康的骨骼、牙齿和软骨。
作用:促进骨组织的钙化,满足钙的需要。
如果缺乏:婴幼儿缺乏可引起佝偻病,表现为多汗、夜惊、枕秃、鸡胸、漏斗胸。成人缺乏可引起骨软化症,表现为骨痛、肌无力和骨压痛,出现“鸭步”步态。
1. Diet 饮食
Fish 鱼类,Fortified dairy products 增强乳制品,Salmon 三文鱼,Sardine 沙丁鱼,Milk 牛奶,Yogurt 酸奶,Tuna 金枪鱼。
2. Sunlight 阳光。most common source of vitamin D. 维生素D最普遍的来源。
我们该拿维生素 D 当保健品吗?
①太常暴露在阳光下会担心皮肤问题,可用营养补充剂。
②小心摄取量:50岁以下推荐量每天400-800IU,50岁或以上每天推荐800-1000IU。
Vitamin E
抗氧化能力强,维持良好免疫系统,预防血块形成,减少老人患痴呆症的速度,降低白内障风险,保持皮肤健康。
作用:是细胞内最重要的脂溶性抗氧化剂。
如果缺乏:表现为深腱反射消失,肌无力及视物障碍。早产儿和低出生体重缺乏 Ve 容易引起溶血性贫血。
食物来源:
green vegetables 绿色蔬菜,nuts and seeds 坚果&种子,fatty fish 鱼类(多油),Salmon 三文鱼,vegetable oils 植物,Sardine 沙丁鱼。
低脂饮食会有什么影响?
①维生素 E 是脂溶性维生素
②如果从饮食方面吃的脂肪量少, VE的摄取和吸收也会较少。
③建议摄取好油食物。
④食入量不可过多,推荐:14mg/ d
Vitamin K
帮助凝血,预防血管钙化。
为维生素类药。用于维生素k缺乏引起的出血,如梗阻性黄疸、胆瘘、慢性腹泻等所致出血,香豆素类、水杨酸钠等所致的低凝血酶原血症,新生儿出血以及长期应用广谱抗生素所致的体内维生素K缺乏。
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〇【十条中药顺ロ溜】〇
枸杞遇见菊花,眼睛就亮了
茯苓遇见薏米,湿气就去了
冬瓜遇见荷叶,大便就通了
莲子遇见芡实,脾胃就好了
黄芪遇见当归,气血就顺了
山药遇见灵芝,血糖就低了
为维生素类药。用于维生素k缺乏引起的出血,如梗阻性黄疸、胆瘘、慢性腹泻等所致出血,香豆素类、水杨酸钠等所致的低凝血酶原血症,新生儿出血以及长期应用广谱抗生素所致的体内维生素k缺乏。遇见山楂,血压就降了
莲子心遇见麦冬,心火就清了
酸枣仁遇见百合,睡眠就好了
金银花遇见绞股蓝,炎症就消了
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