【早安健康/洛桑加参(Dr. Lobsang洛桑预防医学集团创办人)】
◎晚餐吃七分饱:
睡睡醒醒的失眠常由肠胃不适所引起。晚餐吃得太晚、太丰盛,虽然进食后觉得昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹胀胃满,反而不利深度睡眠,且睡眠易中断。晚饭最多七分饱,不能再多了。
◎找出自己的舒眠好食:
香蕉、优格、蜂蜜是我的助眠三宝,我发现每次只要吃到这三样东西,总能一觉到天亮。因减肥节食造成的失眠,菜单上宜加入鲑鱼、酪梨、坚果,或直接喝亚麻仁油、橄榄油、苦茶油这类不饱和脂肪酸含量高的好油。有助于稳定神经系统与健全细胞膜,间接排除掉一些可能导致失眠的因素。
◎又油又辣晚上少吃:
吃对了轻松好睡,吃错了彻夜难眠。晚间应避免摄取过量的酒精、咖啡因、维生素B群,以及辛辣、油腻、糖分高、化学添加物复杂的食物等。能量饮料的咖啡因含量偏高,可能喝两小罐就超标,而有些药物中也有咖啡因成分,应避免多重摄入。
◎确保卧房为睡眠圣殿:
现代人杂事多,日理万「机」,手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有精质睡眠,睡前几个小时少用这些会刺激视觉神经的各种「机」。避免在床上打电脑、处理事情、看电视,确保卧房成为睡觉专用的房间。
◎睡前梳梳头放松:
尤其利于改善压力造成的急性失眠,以及思虑过多脾衰、心神失养性质的慢性失眠。工作繁重时,我有时还会梳到半小时,平常五分钟、十分钟就可以,随自己喜欢。胃经、膀胱经、胆经、督脉皆上行头部,睡前刺激这几条经脉的重要穴位,有助于稳定心神与压力释放。
◎建立专属的睡前仪式:
肩颈僵硬,甚至连头皮都很紧绷的人,特别能感受到固定睡前流程所带来的放松感。比方说洗热水澡、喝温热开水、看本喜欢的书、梳头、擦保养品、拉筋伸展、在床上躺平。整套仪式连续做二十一天,养成习惯。此后从洗澡开始,大脑就会切换成入睡模式。
◎速效自我催眠:
若觉得整套入睡仪式太冗长,可试试自我催眠,大约五分钟即可。心里默想头皮放松、眼皮放松、脸颊放松、前面的脖子放松、后面的脖子放松,部位越细越好,一路放松到脚。搭配深沉缓慢的深呼吸,效果更加倍。
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