药品可能治不了失眠症
译者：betty00402
原作者：Kim Painter
克里斯特 布朗特跟许多失眠症患者一样，尝试吃药。药片能使她入睡，但是第二天她会感到头昏眼花。 于是她停止吃药，整晚辗转反侧，8个小时都躺在床上但睡眠时间超不过4小时。
“我无法入睡的原因之一是我总是担心自己睡不着”她这样说。
布朗特是个49岁的大学心理学讲师，她又尝试认知行为疗法。这是一种简易的心理疗法，用于很多病症。这种疗法用于失眠症时，主要的目标是打破造成长期失眠的思维和行为模式。
布朗特很快就意识到，她在床上有大量时间醒着都用来焦虑了。因此在治疗师建议下，她设置了一套新的，较短的睡眠时间表，并且在无法很快入睡的时候就马上起床。她很快形成了一个新的，更放松的睡眠规律。
几个星期之后，她每晚能睡至少6小时。她说这已经足够改变她的世界了。
睡眠专家称，布朗特的经历是很常见的。宾夕法尼亚心理研究睡眠的学家迈克尔·格兰德纳说，认知行为疗法在失眠症中的应用还比较少。
他提到“每年为失眠开出的药方有成千上万，但很多人完全不知道还有这样一种疗法。”
不仅如此，这还是在专业睡眠研究机构 - 美国睡眠医疗学会- 的医生将此疗法作为第一选择的情况下。这种疗法主要针对慢性失眠症的患者，（即入睡困难，经常醒来，并且伴有白天困倦或其他问题）。这个学会声称，认知行为疗法像药片一样有效，甚至更好，而且有较少副作用。
杰森·翁是一名心理学家，在芝加哥拉什大学医学中心做睡眠研究。他解释说“大多数失眠症患者不去看睡眠专家。他们跟保健医生谈，而这些保健医生可能不知道有这种推荐的疗法。”
最近在学术期刊上为保健医生发表的两个研究，可能会对这一情况有所改变。
第一篇发表的研究是在内科医学年鉴6月号上，综合了对超过1千1百名长期失眠症患者的20种研究数据，发现那些采用了这个疗法的患者入睡时间比平均值快20分钟，并且每晚睡眠时间也比未受治疗的要长。
第二个研究是翁先生做的，发表在内科学杂志7月号上。 综合了对2千2百名长期失眠且伴有其他医疗或心理问题的患者的37中研究数据，包括长期疼痛，抑郁或创伤后应激障碍。这项研究发现通过认知行为疗法，36%的患者失眠症状完全消失， 而采用其他治疗方法（包括药品）或不治疗的，只有17%的患者症状消失。
格兰德纳说“这个方法是有作用的”，但是人们对此欠缺了解只是问题之一。另一个问题是，在美国只有几百个医学专业人士，包括医生，心理学家，护士和其他，受过相关训练能提供这种治疗。（美国睡眠医学委员会和社会行为睡眠医学网站上有一部分这些专业人士的名单）
为了使得这种疗法更加普及，有些专业人士设立的在线版本。其中最早的之一是CBTforInsomnia.com, 由格雷格 雅各布斯主持，他是麻省大学在伍斯特的记忆医疗中心的专家。雅各布斯还为参与者提供电子邮件反馈。 另一个在线计划叫SHUTi, 可以让你与你的医生分享治疗进展。
如果你打算尝试认知行为疗法来治疗失眠症，无论是线下还是线上，你将需要做以下工作：
·睡眠日志：你需要记录一到两周的情况，来帮助确定造成失眠的行为模式。
·睡眠限制：格兰德纳说，虽然这一点看上去比较“野蛮”，但是大多数失眠症患者需要减少在床上的时间。其中的概念是，打破不眠与床在头脑中的联系，只在非常困倦时才上床。任何时候只要你睡不着了，就要下床。随着失眠症的好转，睡眠时间会增加。
·睡眠卫生：有些好习惯能够帮助你睡得更好，每天在同样时间睡觉和起床，避免咖啡因和晚间明亮的光线，设置一套放松的，始终如一的上床程序。
·放松技巧：可学习一些呼吸和肌肉放松练习，作为上床的准备。
·重新考虑失眠：格兰纳德说，有的人躺在床上，告诉自己如果没有足够的睡眠，第二天就会发生可怕的事。“于是我们问他， 在你失眠的那些日子里，你失去了几次工作？”
·各种开销：现场治疗6到8次课程，费用最高。但是有的可以包括在保险里面。看一次睡眠诊所，需要120美元，雅各布斯说。他的5周在线计划费用为35美元； 还有一个计划名叫“睡意”，12周80美元；SHUITi 是16周135美元。
·可能的副作用：睡眠限制短时间剥夺了你的睡眠，所以最好在这段时间里不要进行长途旅行或者做重大项目。 格兰德纳说，两级性异常的患者有可能会变得躁狂。
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