大肠癌(即结直肠癌,CRC)在全球来说都是高发肿瘤,尤其是在经济发达地区,发病率和死亡率都持续上升,我国每年有20万人因此死亡。
目前,我们知道大肠癌的危险因素,与饮食习惯密切相关,简单说可以概括为“三高两少”:
就是高脂肪、高蛋白、高热量饮食摄入多、膳食纤维摄入少、运动量少。也可以说是“吃的太好,动的太少”,也算是富贵病。
世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低发生CRC的风险。
简单说就是全谷物所含的膳食纤维,能有效预防结直肠癌!
2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)也发表一项研究:
近50万人数据揭示,全谷物及谷物纤维、叶酸或可预防结直肠癌。
今天咱们就说说:到底什么是全谷物?平时饮食要注意什么?
先来看一下这个研究:
该研究对近50万名美国中老年受试者(目前为止最大型的前瞻性队列)进行16年的随访发现:
全谷物及谷物纤维(而非其它来源的膳食纤维)的摄入与较低的结直肠癌风险相关,
提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。
什么是全谷物饮食?
全谷物的概念美国国际谷物化学家协会(AACCI)定义为:
完整的、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽、麸皮等,与没有破碎前的比例相同。
就是说粗加工,去掉外壳(比如稻糠、麦糠)后不精制、不添加、不剔除任何成分,保留粮食原先的比例和完整性。
比如麦子,用最原始的打面机打碎,不去除麸皮,就是全谷物。
《中国居民膳食指南,2016》定义为:
未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
全麦面包
也就是说,我们常见的谷物,比如稻米、小麦、玉米、小米、高粱等,加工后只要能保留原有的营养成分(淀粉胚乳、胚芽、麸皮)的原始比例,就是全谷物。
简单说,吃的大米、面粉,不要太精致,去掉稻壳就好。不要追求太白、筋道、透亮等。
举个例子,粗麦面与精制面粉相比:
膳食纤维相差4倍,维生素B1相差2倍,钾相差3倍,铁相差2.5倍,灰分相差3倍。
精细谷物与全谷物营养成分对比(每100g)
当然,在当今社会,你想吃到100%的全谷物食品,真不是一件容易的事情,但在日常使用的主粮大米、面粉,只要不过分追求精细,相对就会好一些。
对一些加工食品,欧美有一个判定标准,即“全谷物标识”:
a级:100%全谷物; b级:全谷物不低于50%; c级:每份产品中所含的全谷物不低于8g
遗憾的是,我国还没有相应的标示,不过一些国内企业也申请了这个标示。
至于商家宣称的全谷物、全麦制品,含有多少,就很难说了。
不过麦片、麦仁之类的压制食品,石磨粗麦面,倒是100%的。
预防结直肠癌,你该这么吃!
结直肠癌的发生是多种因素长期共同作用的结果,除掉遗传和基因因素,其他因素都是我们可控的。常言说“病从口入”,结直肠癌也不例外。除了多吃全谷物、蔬菜水果,还要注意一下几点:
第一,少吃或者不吃的食物
1.高脂肪饮食,尤其是动物脂肪;
2.高动物蛋白饮食:
3.红肉及加工肉类:红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等及其加工制品。
4.油炸、烧烤、腌制、速食食品:
6.酒精、香烟
第二,建议多吃的食物
1.全谷物、豆类、薯类及新鲜蔬菜、水果
2.水产类
3.坚果类
4.绿茶和咖啡
小结
大肠癌的致病因素十分复杂,到现在人们也没有完全明白因;饮食预防只是一个方面,其他如加强锻炼,保持合适体重、愉快心情也非常重要;
说实话,即使你做的再好,也不可能完全预防,因此,定期体检最为重要。
就目前来说,最有效的手段就是在40岁前做一次肠镜检查,就能有效避免结直肠癌的发生。
对于有家族史、肠道息肉、炎症性肠病、或有消化道症状的高危人群,更应该重视肠镜检查。
发现癌的前身——息肉,切掉就能避免;即便是早期的肠癌,也能在肠镜下治愈。
所以,早点做个肠镜,加上注意饮食和锻炼,三位一体,才能最大程度上预防!
主要参考文献:
1.Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ,10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article
2."全谷物和全谷物食品"有话想对你说!《中国好营养》,2019.12.06
3.中国烹饪协会食品安全研究组:全谷物食品,2018.08.16
联系客服