腿部是我们身体中最大的一块肌肉,在身体中的占比可以达到60%,不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。
所以,如此一块强大的肌肉不塑造好,真的没办法好好健身了。
腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源,如果腿部力量不够强悍,那么自己的很多动作都会被限制。
本期,我们来分享一套不寻常的腿部训练计划,希望对大家有所帮助。
动作1:弹力带膝后伸
这个动作平时不去健身房的时候在家也可以完成,类似于简版的腿屈伸动作,不仅能用于训练,当做腿部受伤后的恢复动作也是极为合适的,能够帮助增强膝盖附近的肌肉和韧带。
在挑选弹力带时,就要尽量挑磅数高些的,不然就成了玩玩而已。
方法很简单,首先将弹力带的一端固定在物体上,另一端套在腿部的膝关节区域,腿部向后撤使弹力带处于绷紧状态,然后使脚尖固定在地面上做来回的屈膝动作,通过屈膝来带动弹力带的拉伸,能够感受到股四头肌的拉伸感。
每组10-12次,做3组。
动作2:箱式深蹲
如果你做杠铃深蹲时总是下背部不舒服,那么可以考虑多练练箱式深蹲这个动作,因为限制了蹲的幅度,即使深蹲的幅度限制在大腿平行于地面的位置,所以能减缓下背部的压力。
每次进行动作时,尽量让臀部碰到箱子后,再蹲起来。
这个动作无论是用杠铃还是哑铃均可以进行,每组10-12次,做4组。
动作3:罗马尼亚硬拉+箭步蹲超级组
看了前面两个动作是不是觉得太过简单了,接下来开始玩点不一样的。
做这个超级组动作时不必使用过重的重量,因为会受不了。
对自己有信心的小伙伴们可以尝试单腿罗马尼亚硬拉,不习惯杠铃的货币可以将杠铃换成哑铃来做,这样更好掌握。
总之做完一组罗马尼亚硬拉之后,稍作休息开始进行箭步蹲动作,两个动作来回切换感觉不要太爽。
每个动作10-12次,做3-4组。
4.腿屈伸+腿弯举超级组
没错,刚做完一组超级组,又来了一组超级组,小心脏很难受得了。
不过这一组是固定器械,困难度会降低不少。
先做一组坐姿腿屈伸,动作时使脚尖微微朝向外侧,在抬至顶点时保持0.5-1秒顶峰收缩,然后再缓缓下降。
做完腿屈伸动作后,然后开始进行腿弯举动作,完成一组后稍作休息再次重复下一组。
每组8-12次,做3-4组。
动作5:提踵
大腿虐的差不多了,小腿可别忘记。
考虑到大部分健身房都没有专业的提踵器械,我们只能自己创造了。
首先选择一个抬离地面10公分左右的高阶(最好有扶的地方),然后手持杠铃片或者哑铃来增加负重,提升训练效率。
注意在做动作时尽量让动作做到顶点,如抬起至顶点时再向上抬一些,下降至最低点时再试着下降一些,通常都会有意想不到的效果。
每组20次,做3-4组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
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