如何才能减肥？
其实不管你是控制饮食，还是利用运动消耗，运动减肥的准则都是要求达到热量的负平衡。这样才能够促使身体利用脂肪来供能，来加快脂肪的分解。
当然了，即使理解了这些减肥依然不是一件容易的事。我们需要明白，减肥并不只是管住嘴，迈开腿那么简单。因为减肥并不是一个小的目标，在一定的时期内就能够完全实现，以后再也不用顾忌。这主要是因为减肥是一辈子的事情，减肥的主要目的也只是让你调整原本不好的饮食习惯，作息习惯及不良的生活习惯。
当我们在进行减肥的时候，也基本上是在进行一次身体的大改造，当你把以前这些不良的习惯都扭转成功的时候，那么减肥自然也就能实现，并且能够得以长久的保持。
首先，我们来看一看我们在减肥的时候应该注意哪些细节？
一.注意减肥期间的那些不良情绪。
很多人在减肥的时候都会出现心情很低落的情况。因为经常吃不饱，也会出现浑身没有力气的情况。虽然这种看起来和减肥无关的情绪对减肥没有直接的害处，但是它却能影响你的减肥成果。
因为如果我们长期处于心情低落，感到压力大的时候，我们体内的皮质醇也会增加分泌。它会导致我们体内的睾酮激素和瘦素降低，这也会使减肥变得越来越困难。
同时，对于很大一部分人来说，当心情低落的时候，都非常想用食物来进行弥补这份空缺。因此也有很多人都会出现情绪化的饮食，也就是我们俗称的暴饮暴食现象。
因为当我们进行减肥的时候，很多人都会对自己的计划抱有很大的期望。而当面对很多自己不能吃的食物，不喜欢吃的食物时，都会感觉到心情低落，如果一直克制这种情绪，当这股情绪爆发出来的时候，你就会想要吃很多高热量的食物，而很多人吃1次就会有第2次第3次……就会逐步回到之前减肥的生活中去，导致减肥计划告吹。
那么如何应对这种情绪化的饮食出现呢？
首先，我们提议在减肥的时候，不要完全杜绝自己曾经爱吃，喜欢吃的高热量但不那么健康的食物。因为只是让你减肥，并不是让你出家，也没必要去做苦行僧。
说明白一点，就是我们很多人并不靠身材吃饭。所以也不需要像一些专业的艺人，健身运动员那般极致的克制。
你什么都可以吃，但是在吃这些食物的时候也要做好热量的记录。
这一顿吃了一些高热量的食物，那么下一餐的正餐就少吃一些，保持好均匀的摄入。总之不要让热量超标，即使有某一天超标，也不要连续2~3天超标，以免让自己成为一种习惯。
同时，也尽可能清除掉家里面囤积的零食，可以备一些低脂低卡且你自己爱吃的食物做备用。
另外，你还要更加了解你自己。
清楚自己在心情低落的时候，做哪些事情会变得开心，当然吃除外。
你可以利用以下这几种方法，扫走自己的不好情绪。你可以用跑步，唱歌，看书，看电影，打扫家务，打游戏等方式来进行情绪管控。
二.对减肥很关键的吃，应该怎么吃？
上面我们也提到了，减肥至关重要的一点就是保持热量的负平衡。
总之不管你吃什么，只要保证热量负平衡，都能够让自己瘦下来。但是在这个基础上，我们还要保证均匀的营养摄入，因为这是维持身体健康最基本的方法。
大家谁也不想减肥虽然成功了，但是健康却受到了一些影响。
当我们开始控制饮食的时候，一定要先了解自身能够接受多少摄入，清楚了解这两个数据之后，我们所做的关于饮食的一切才更加有保障。
所以，接下来我们就要先搞懂以下这几个事情。
了解你的基础代谢。
所谓基础代谢，就是你躺在床上非常平静的保持呼吸，然后只用维持基本生命特征所需要的最低热量。
关于基础代谢，我们可以用以下这个公式来进行计算。
注：（体重=kg 身高=cm）
男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
在计算好了基础代谢之后，并不是减肥计划就可以开始了。因为基础代谢并不能保证你日常的生活，因为它只能让你活着，而我们日常进行的工作学习都远高于基础代谢这个数字。
因此，我们还要知道自己每天能消耗多少热量。
我们可以用以下这个公式进行计算。
1.很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2
2.一周中高强度的运动1至3次，每日热量消耗=基础代谢*1.5
3.一周中高强度的运动4至6次 ，每日热量消耗=基础代谢*1.8
有了这些数据之后，我们才要开始计算自己每天的饮食热量。这里我们就需要用一些比较精准的方法：记录饮食。
现在已经2020年了，记录热量也已经非常的方便，我们只需要下载一个智能的APP就可以了。
这样我们在吃每顿饭的时候，都提前做好食物的称重，然后食物的热量就能够清楚的计算出来。
记录是现在很合理，并且非常有效的一种方法。因为只有做好了记录，我们才能对自己每天摄入的热量了如指掌，然后也能对自己的减肥大业更有信心，不用老是处于怀疑的态度。
简单聊聊欺骗餐。
首先，欺骗餐指的是一顿，并不是一天，也不要连续持续2~3天。你可以把欺骗称当成特定阶段的一个奖励机制，但如果奖励过量，那就变成了一种惩罚。
对于大部分人来说，一周一次或者半个月一次的欺骗餐就已经能够满足身体需要。
而且你也不需要为某一天的热量超标而过于担忧，你可以把减肥的热量摄入按周来计算，保证每一周不超标，也就能保证你的计划走在原有的道路上。
但不要在某3天大吃大喝，最后几天直接不吃不喝，这样也是对身体有害无一利的。
三.减肥期间的运动，该怎么动？
减肥期间最好的运动，很多人都已经听到耳道起茧了：那就是力量训练配合有氧训练。
强度当然要以中高强度为主，当我们在进行中高强度训练时，最大心率会在70%~80%范围。你的最大心率怎么计算呢？用220减去你的年龄即可。
很多人都忽略了减肥期间的力量训练，只顾拼命地做有氧，这样也是非常低效的行为。因为力量训练不仅可以增加我们体内的肌肉含量，让身材更紧实。同时力量训练可以最大程度地消耗肌肉中的糖原，当糖原消耗到一定水平之后，我们再进行有氧训练，那么这时候脂肪供能的比例也会获得提升。
但是，很多人提到的运动30分钟才开始消耗脂肪是不对的。因为当我们运动一开始的时候，脂肪就已经开始进行供能了，只是它们的功能比例不同。
当运动达到30分钟左右时，脂肪的供能比例能够最大化。所以很多人才提倡做有氧运动，要在30分钟左右，但并不一定非要做到30分钟，建议最好在20~40分钟范围。
因为你跑个15分钟，可能只是刚热好身而已。
对于有条件去健身房的小伙伴，训练的时候可以先进行热身15分钟左右，然后开始进行力量训练，力量训练维持在90分钟范围内就可以完成大部分训练。然后休息10~20分钟，可以直接再进行有氧训练。
如果你是在家训练的话，那么我们建议你可以做HIIT训练，这样能最大程度地帮助你减脂，同时也能帮助你维持体内的肌肉量。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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