米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。
其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。
坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“旅游”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的健康，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。
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