足球教学丨像职业球员一样21天训练计划挑战（day5）

大家好，今天是21天计划的第五天，我们讲讲速度，作为职业球员每周都会进行速度方面的锻炼。

如果你想提升速度，下面的训练一定会帮到你，今天的内容主要有三部分，爆发力训练、腿部力量、阻力训练。提高速度的唯一办法就是在每一件事上都要比别人快，就像下边这样。

图1-喝水

当然这是玩笑，可别当真，想要提高速度除了正确的训练方法和认真的坚持训练别无他法。希望大家能认真对待，现在我们开始。

超等长训练：

第一个训练是超等长训练，本质上是跳跃训练，这个训练可以在最短时间内提高你肌肉的力量，旨在提高力量、速度和爆发力。

图2-正向超等距训练

我们尽可能地让训练简单化，就像视频中演示的这样，双脚交替有角度地跳跃向前，跳跃是要尽可能地蹬地发力。

图3-超等长训练后视

这个训练也可以单脚做，注意在跳动的时候我依然会摆动我的手臂，到最后几步恢复双脚然后冲刺到终点。

图4-单脚超等长训练

做这个动作有一点很重要，要脚尖先落地，很多小伙伴总会问，这样会不会伤膝盖，所谓的伤膝盖更多都是错误的动作造成的。

宽距跳跃：

双腿跳或者宽距跳不仅仅可以提高你的速度，还能提高你的纵向跳跃的能力，这也是足球中很重要的一个方面。

图5-双腿跳

大家可以从双腿分开比髋部略宽开始，屈膝尽可能向前跳，站定后，准备几秒然后继续；

图6-双腿跳正面

这个训练是很多队员容易忽视的，因为他看上去并不重要或者太简单，但是重复训练一段时间以后，会更极大地提高你冲刺时的力量和爆发力。

爆发力训练：

如果你想跑得更快那么就必须要锻炼你的爆发力，我们可以用这种在球上跳跃的方法。因为他也是强度非常大的训练之一。

图7-绕球跳跃

图8-绕球跳跃近景

你要能够在速度和纵跳之间保持平衡，一脚落地然后立刻蹬地返回。做这个动作的时候如果感觉力竭就不要勉强，以免踩到球上摔倒受伤。

推墙跑：

这是提高蹬地力量很好的一项训练，一条腿抬起呈90度驱动支撑腿向前向上

图9-推墙跑

有了节奏感之后会逐步再提高你的速度，每一次都要用力向前推。

图10-推墙跑局部

做这个动作时，如果有跟腱不适的情况就不要勉强去做。

跳箱子：

接下来是跳箱子，记住爆发力是最难的部分，把它放到最前面，是因为此时我们还有新鲜感。双脚交替跳上箱子或者小窗台，然后尽量抬高并伸展身体。

图11-跳箱子

最后另一只脚落地站直后继续，这个训练可以帮助我们在启动时提供更大的力量，加快我们的冲刺速度。

图12-跳箱子2

这个动作对于爆发力的提高是非常有效，但也是极其痛苦的，当然越是痛苦的也越是有效的。

深蹲跳：

深蹲跳是提高爆发力和腿部力量的传统项目，他们非常有效，所以我们不会把它落下。

图13-深蹲跳

我们前期也对这个动作做了一些修改，让他更适合足球运动，加入了扭转的动作，你可以在空中转身90度然后转回到另一边。

图14-深蹲跳转身

这个训练会让你慢慢开始有酸爽的感觉，你一定要以正确的姿势训练，脚尖不要超过膝盖，尽自己最大的努力去完成它。

阻力训练：

很多人都不愿意进行这项训练，原因只是找一条阻力带太麻烦，这是不对的，因为这个训练对提高我们的速度非常有帮助，所以值得花两分钟找一条橡皮筋。

图15-阻力训练

作为一个职业球员，一般每周至少做两次这样的训练，阻力带的用法多种多样，对于我们来说这种模拟冲刺的方法就很好；

图16-阻力带训练正面

把阻力带绑在脚踝上，然后做抬腿的动作，胳膊要随之摆动，慢慢让动作协调流畅起来。别忘了决胜瞬间可能差的就是这一点。

弹力带 ：

弹力带在网上就更便宜了也容易找，用一根弹力带把它系在脚踝上，双腿交替向上抬，另一边重复相同的动作。

图17-弹力带训练

同样，核心在于给冲刺增加阻力，这样可以让你冲刺那一瞬间变得更快。

腿部力量训练：

保加利亚深蹲，这个训练可以提高你腿部的力量和稳定性，我们不加任何重量，我们把一条腿放在凳子上或者小窗台上，然后垂直上下蹲起。

图18-保加利亚深蹲

收紧腹部，尽量要保持稳定，不要晃动，下去时前面的膝盖不要超过脚脚尖。

单腿深蹲

如果你能做了这个动作，你一定会感受到它对你腿部力量的帮助，如果你徒手就能做，那就更棒了，如果不能刚开始的时候可以先利用其它物品保持平衡，做得时候要尽可能得低，伸出的腿要尽可能得直；

图19-单腿深蹲

如果你还不能做完整，那就尽可能地低一些，然后保持稳定，逐步增加组数。

冲刺变向：

很明显如果你不拼一把，你就不能证明自己的速度和加速能力在提高。所以，在结束之前我们加入了一系列的冲刺训练，最后以短距离的折返跑结束。

图20-冲刺训练

我们先从10码、20码和40码的冲刺开始，要拼尽全力用自己最大的速度。

足球运动需要大量的变向，所以我们要把折返跑这项训练加入其中，折返跑时每隔五码设置标志盘，减速之后还要能立刻加速。

图21-折返跑

这些就是第五天的训练，不仅仅是速度，其他方面也都会有帮助，所以尽量坚持去做，如果不能休息一下，然后再继续。要养成每天都持之以恒进行训练的习惯，这样才能帮助你成为一名优秀的足球运动员。

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训练节奏：

序号	项目	节奏
1	超等长训练	5组
2	宽距跳跃	2*5
3	绕球跳	2*10
4	推墙跑	2*10
5	跳箱子	2*12
6	深蹲跳	2*10
7	阻力带训练	2*10
8	保加利亚深蹲	2*10
9	单腿深蹲	2*10

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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