今天是青少年足球肌力和体能训练理论知识的第二部分也是最后一个部分，如果您还没看过第一部分请先阅读第一部分，我们在后期的足球教案中还会持续更新青少年肌力和体能一些训练方法，请大家继续关注，我们现在开始：
对年轻运动员进行综合体能训练，可以改善肌肉质量，增强骨骼和肌肉力量，提高肌肉耐力，发展核心稳定性，降低软组织损伤的发生率(young, 2006;Garcia- Pallares et al.， 2009)。
通过一系列的阻力训练，可以极大地提高运动员的力量(NSCA, 2009)。协调能力和在同步动作中有效地招募肌肉的能力是力量提升的两个关键因素。
孩子的身体会自然生长，但是肌力和体能训练可以进一步帮助发展过程。然而，在这个阶段不需要通过最大负荷施加影响，因为儿童和青春期的力量迅速增长主要是依靠骨骼等的生长和发育速度。
肌力和体能训练形成了一个运动发展的过程，通过循序渐进的学习，使运动员成功地正确运用的技巧。当一个儿童或青少年正在学习一项新的运动时，他们可以进行无负荷重复训练，把重点放在形式和技术上。为了适当地培养力量和提高灵活性，应该通过全方位的关节运动来进行锻炼(Blimkie CJ 1993)。
总的来说，儿童和青少年应该在各种各样的练习中使用非最大负荷（次最大负荷）来发展标准动作和技术(Dahab & McCambridge 2009)。儿童和青少年只有在一个受控的环境中进行力量训练时，才可以安全的提高他们的力量。力量训练的益处远远超过了潜在的风险，特别是在当今社会儿童肥胖持续增加的情况下。 (Dahab & McCambridge 2009)。
图1-久巴
通过将肌力和体能训练纳入训练计划，可以发现身体上的差异，从而防止肌肉失衡和对运动员的伤害。
在预防损伤方面，康复性体能训练重点关注在运动中过度使用特定肌肉群的力量训练(Dahab & McCambridge 2009)。例如，通过加强肩袖肌群的力量训练和肩关节神经肌肉本体感受性训练可以减少守门员过度使用肩部的伤害。同样，加强腘绳肌和股四头肌可减少下肢损伤(Hejna,W，Fetal 1982)。力量训练也可以帮助保持身体柔韧性。 (Sewall L， & Micheli LJ 1986)。
图2-主要伤害
前交叉韧带(ACL)损伤对任何球员都会造成巨大的影响。其实一个简单的力量训练计划就可以帮助降低运动员受伤的风险。 (Hewett TE TE et al . 2006)。
在足球比赛中超过65%的伤病是轻伤，25%是中度伤，10%是严重伤(Anglietti P et.al . 1994)。踝关节和膝关节扭伤、腿筋和腹股沟肌肉拉伤是足球损伤的主要类型，占50%以上。(Engebretsen AH et. Al. 2008)。
大约50%的伤害发生在球员之间的接触，比如碰撞。其余50%发生在非身体接触的情况下，比如跑步、踢球、转身和头球等动作上(Hawkins RD, Fuller CW. 1996).
图3-C罗
当肌肉变得不平衡时受伤的概率会增大，这就意味着一组肌肉群比另一组肌群更强大(二头肌和三头肌;股四头肌和腘绳肌)，在这种情况下，较强的肌群以更大的力量收缩时，较弱的肌群就有可能受伤。
力量训练可以改善你的肌腱和肌肉，它们在运动时保护骨骼和关节，从而提高完成高强度体能训练的能力。它还有助于骨骼增强对额外压力的抵抗力，增加韧带的柔韧性。
运动员很小的时候就应该准备好应对不同运动和各类技能训练的要求，这一点是非常重要的。
图4-卡瓦尼
肌力和体能训练使运动员能够承受在整个训练和比赛阶段反复出现的机械压力，从而提高成绩并降低受伤风险(Heidt et al., 2000; Marshall, 2005; Gamble, 2006)。
肌力和体能训练不仅使运动员更有爆发力和力量，而且还会教会运动员如何化解力量，让身体能够流畅地在不同程度的运动中移动而不感到疼痛，这对于减少伤害反复发生至关重要。
肌力和体能训练对运动员的的长期表现有重要影响，但是更重要的是我们的训练目的是什么，以便能够创建一个针对适合年龄的训练方案。
图5-训练方案
足球是一项基于体能的运动，体能为比赛中战术和技术技能的运用提供了坚实的基础，争夺控球权、运球、抢断、反攻、后插跑位、跳起头球等无一不需要球员的具有良好的体能(Reilly, 1995)。
敏捷能够让球员在比赛中迅速有效地改变自己的方向,从冲刺到侧向移动,从加速到减速,都需要很好的敏捷性，因为在比赛中球员需要不断调整自己的身体姿势，所以保持平衡是非常重要的，不论是静止状态还是运动状态。
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