目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。
通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
专家表示,要获得健康睡眠,一是睡眠要有规律;二是不要睡得太晚,保证时间。
要养成规律的睡眠,不妨试试下面4招:
培养睡前习惯
睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为,比如洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
准备睡觉时,请关闭手机和电脑。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。
固定上下床时间
睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。有晚睡强迫症或失眠的人,建议上床时间不要晚于23点,下床时间在早上6~7点左右。
另外告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、吃东西等。
提高工作效率
平时提高工作效率,尽量白天完成,晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态,不利于早睡。
自我放松运动
睡前冥想有助调节睡眠,具体方法:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。
如果你需要上夜班或经常“轮班倒”,可以通过以下方法尽量提高睡眠质量:
保证睡眠时长:既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常,成年人每天的睡眠时间最好达到8小时。
补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。
调整光线亮度:让入睡的环境尽量黑暗,把窗帘拉好等。
一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。
如果前一晚不得不晚睡,第二天要注意补充睡眠。中午有条件的话,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。睡眠规律、充足,身体会感激你的。
文:网络
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