效果杠杠的，徒手单腿训练动作！！

健身圈有一句俗话：新手练胸、老手练背、大神练腿，可见练腿的重要性和难度，今天就推荐四个效果杠杠的、徒手单腿训练动作。

一、单腿训练的优势

1、提高平衡性和协调力

加入单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近。

2、提高身体的稳定度

单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到。

3、更全面刺激肌肉

它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录。

4、加速弱侧肌肉的发达

单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展，加速弱侧肌肉的发达。

5、更适合日常的生活和运动

生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！

二、推荐四个单腿训练动作

一、单腿箱式深蹲

动作要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性，

当然，利用箱子做支撑，还不用担心身体会往后倒，也可以限制膝盖不用过多往前。同时，箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲，而不用担心蹲太低导致骨盆翻转，腰椎远离中立位。

在具体的动作过程中我们可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。注意：动作中要保证躯干稳定，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转；

二、单腿直腿硬拉

动作要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到，这个动作的关键点就是运用身体的核心力量，来维持躯干的稳定，预防肩膀跟髋的旋转。

通过这个动作不仅可以有效的训练臀大肌，大腿后侧的腘绳肌，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌，并训练到身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面的训练动作。注意：在动作过程中，髋关节必须保证在额状轴上进行转动，而不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

三、向后交替箭步蹲

动作要点：与深蹲不同的是，箭步蹲是个很独特的腿部训练动，是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中，当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为我们要很好地保持身体的稳定。

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变，所以，对臀腿的很好 都有不错的刺激！尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。注意：在动作过程中，保持腰背挺直，核心收紧；双脚内侧在一条直线上。

四、站姿髋外展

动作要点：与以上三个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。

注意：动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

上述四个动作，在训练过程中，不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。

如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。

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