健身的王牌动作，可调动全身的肌肉参与动作，是练腿不可缺少的动作，主要是训练股四头肌、臀肌，也会刺激到腿后侧的腘强肌。训练器械，可选择杠铃或哑铃。
深蹲有很多变式，你也可以根据自己不同训练目的，采用不同的变式进行训练。
两脚间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势，挺胸抬头。保持背部挺直，缓缓下蹲，至大腿与地面平行，下蹲至最低处的时候要保持1－2秒。腿部发力，蹲起，当腿部完全站立起来以后再直腰，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
健身的王牌动作之一，也是一个综合性负重训练动作，主要刺激身体的“后链”（腘绳肌、臀大肌、下背部），也会激活一些股四头肌，但并不大。
硬拉的变式也很多，在练腿训练时，我们常采用罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，而传统硬拉，它的训练重点是下背部即竖脊肌；
更偏向于臀部肌群和腘绳肌 ，尤其是更加大对臀部肌群的刺激，因此深受到女性健身者的青睐。
全程动作中杠铃不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它在整个动作过程中都保持了肌肉张力；罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面，它省去了从地面拉起的部分，相对来说动作也更容易。
是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧腘绳肌为主动肌，所以此动作的要点是“臀部优先”，动作过程中，具有较高的臀位和较少的屈膝，这样更能拉伸臀部肌肉和腘绳肌，而过多屈膝会削弱腘绳肌和臀大肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。
动作类似于罗马尼亚硬拉，除直腿硬拉在动作开始时杠铃在地面上以外，在动作中两种硬拉的杠铃都不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它在整个动作过程中都保持了肌肉张力。
区别在于膝关节接近于伸直，是完全针对腘绳肌的训练动作，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。
相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作
注意，动作过程中，不要死磕“直腿”，它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度也是可以的，所以大家千万让我们的动作发生变形，增加受伤风险。
深蹲和硬拉是自由器械练腿动作，腿举则是固定器械练腿动作，主要训练的目标肌肉是股四头肌。
腿举最大的优点是倒蹬机已经固定了路线，运动过程中不会左右摇晃，能够让我们的身体更加稳定；这样的好处就是能够让腿部肌肉能够拥有一个持续的张力，达到所谓的“泵感”，因为固定了路线，就算新手也能放心安全的使用，还可以通过调整不同的重量来专注训练腿部肌肉群；而且双脚放不同的位置，受刺激的部位也不一样。
属于固定器械练腿动作，哈克深蹲主要训练股四头肌，还能刺激到臀肌、腘绳肌和内收肌。
背对哈克机，将躯干后部严密地靠在器械的背垫上，注意，下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面，一丁点都不能离开，否则会发力分散，训练效果降低。还原时，膝盖不能完全伸直，如果膝盖伸直，会给膝盖带来不必要的压力，造成损伤的可能性。动作过程中，双脚站距不同，对肌肉的刺激也不同。
这是小鱼认为可以上大重量的腿部训练动作，各们肌友还采用过什么大重量的腿部训练动作，欢迎留言！！
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