用悬挂举腿练腹肌，你做对了吗？！

悬挂举腿可以说是非常好的一个腹肌训练动作，健身房和街头都有许多人在做这个动作，可借的是，很多人在做悬挂举腿的时候，动作不规范，练完后腹部没有什么感觉，这是为什么呢？

主要原因是：悬挂举腿这个动作比较难，因为在动作过程中，腿部重量可以说是训练阻力，而动作要求就是把腿举过90度，这时候，动作中弯曲那个部位就决定了训练的目标肌群的不同。

第一种情况 ：训练屈髋肌

这个弯曲位置是在髋臼这里，你的膝盖可以弯曲着做，此时主要训练的是屈髋肌，而腹直肌参与的关不多。

屈髋肌中最有力的肌肉——髂腰肌，由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，这就意味着把大腿骨向上朝着腹部方向牵拉，也就是屈髋抬起大腿，也就是说，悬挂举腿、仰卧抬腿这一类动作，大部分是髂腰肌主导的动作，腹直肌并不主导；如果此时你用这个动作练腹肌，很不幸的告诉你，你做错了。

但是：髋屈肌中的髂腰肌是维持腰椎稳定和平衡的重要肌肉，对股四头的伤病有着重要影响，所以髋屈肌的训练必须跟上。

第二种情况：训练腹直肌

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时脊椎这弯曲，上固定时骨盆后倾。

所以，用悬挂举腿练腹肌时，我们需加入一个骨盆后倾，腹直肌带着骨盆向上旋转的动作，即弯曲位置在骨盆，尽力地抬高骨盆，把屁股朝到前面去。

在做此动作时，避免腿伸的太直；抬起高度要高于90度，即大腿一定要高于水平面，贴近腹部，最明显的就是膝盖更贴近上身，下身出现一个骨盆后倾的动作，以增强腹肌的刺激。下落的时候不要把腿全部放下，即放到底伸直，让骨盆回到正常位置就好，然后继续动作。

第三种情况：训练腹斜肌

这个弯曲的位置就是腹斜肌，你要略微旋转身体，然后抬高双腿。

也可以采用剪刀式举腿的方式进行训练。

与地面上的动作相比，采用单杠悬挂举腿的方式，有个明显优势：可以减少身体的借力，更好的孤立腹肌。

如果你做不了悬挂类动作，你可以选择使用将军椅这个器械，把肩膀的压力转移到手肘和小臂上，确保自己可以完成这些动作。

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