打造完美胸型，要从练好上胸开始！！

我们都知道，胸部肌肉，由左右两部分构成，分为：上胸部、中胸部、下胸部、中胸沟、胸部外侧五部分，你要问老铁们这五部分哪最难练，有80%的人都会说：上胸部是最难练的，其次是中胸沟。

一、为什么说上胸最难练

1、先说一下上胸部的位置

上胸部也叫做胸部肌肉的锁骨头，它位于胸部肌肉胸骨头和三角肌前束的中间部位，起点大多分布在锁骨内侧半，止点在肱骨的大结节嵴，从冠状面上看，起点要高于止点；它的主要功能：水平内收，屈肩，肱骨内旋。

上胸部，它离锁骨最近，并起到肩部和胸部肌肉的衔接作用。从视觉上看，上胸部决定了胸肌的立体感，可以使人显得更强壮挺拔；当上胸落后太多，整体感下降，给人一种胸下垂的感觉；所以说，要打造完美胸型，要从练好上胸开始。

2、上胸部最难练的原因

1）胸部肌肉增长的顺序

胸肌是由胸大肌和胸小肌组成，它又分为上中下三部分，它的生长顺序是由下到上，由外侧到内侧；当然也有的人天生上胸比较发达，但大部分人的胸肌上部都处于薄弱状态，需要我们进行重点刺激，强化训练。

2）训练的原因

1）由上胸的位置可以看出，练上胸时，发力时需要肩的前束参与协同，神经募集感觉稍稍控制不好就会变成肩部代偿太多，对上胸的刺激减少。

2）从上胸肌肉束走向可以看出，上胸部的发力角度是斜向上的角度，多数靠推的力，但要比起上胸部内侧的位置就更不好练了，因为内侧不仅涉及到向上的角度，还需要向内侧夹胸，挤压胸的中缝，只有双手交叉才有可能刺激到它，且此部位经常找不到发力感。

3）想练上胸部内侧既要角度上斜，又要内收交叉内夹，可是练胸的时候必须还要挺胸，这一下难度就上来了，因为本身内夹的时候，挺胸是挺难的一件事，挺胸了却没力内夹了，用力交叉内夹了胸又挺不起来了，小伙伴真的是太难了。

4）许多练习者练胸都喜欢用杠铃卧推，因为杠铃重量大，对胸肌的刺激足，但是针对练上胸的话，哑铃的效果要比杠铃更好，因为采用哑铃训练，双手之间的距离可以缩短，可以在动作的最高点充分挤压胸部，而杠铃的全程握距始终一样，想挤都没法挤。

二、针对性训练上胸的方法

从上胸部位置来看，如果我们想要让上胸部肌肉充分收缩，那么就要尽量让上胸肌肉的起点和止点靠近，也就是说我们在做一些推类和夹类的胸部训练动作时，大臂需要往身体斜上方移动，才能让上胸收缩更充分。

1、上斜哑铃卧推 

上斜卧推，关键是上斜凳的角度，上斜角度越大三角肌参与的越多，三角肌前束过多受力，上部胸肌受力减小；但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？

经实践证明，上斜角度是30度时，是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向中部胸肌），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌，也就是胸肌最上部最有效，超过45度，三角肌前束会承担过多压力。

将长凳设置为向上倾斜30度-45度（在此范围内，可多角度进行训练）。抓住一对哑铃，仰卧在长凳上。双臂伸直在肩膀的正上方；使用直握法（手掌彼此相对）向胸腔方向降低哑铃，保持双肘向身体屈曲内收（双肘不要外展）。将哑铃举起。重复建议的次数。

2、上斜哑铃飞鸟  

上斜角度选择，同上斜卧推。

坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。将哑铃竖直放在膝盖上。 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。. 此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

3、坐姿T杠推举

相较于常规站姿练习，「坐姿T杠推举」有助于维持动作稳定发挥，将受力真正集中在胸部，避免向双腿借力。

为了发挥最佳上胸训练效果，双手掌心相对、抓握好杠铃后，首先充分内收、聚拢双肘到胸前，由此可以充分激活调动胸肌，并收缩挤压内胸（胸中缝）区域。要知道对于大部分上胸薄弱的人来说，内胸通常也有待加强。

紧接着小幅前倾上身，进一步上推杠铃过头，去针对强烈地刺激上胸；最后下落到底。

此动作也可以采取相对较轻的负重，每组重复20-30次，以充分激活上胸，让血液集中在该区域，作为胸肌针对性热身动作。

4、低-高单臂绳索夹胸

绳索夹胸，是一个特别受欢迎的孤立练胸动作；由低到高的移动轨迹，通常也最能针对刺激上胸肌。

为了收获最佳上胸提升效果，在内收手臂到达身体中线后，略做停顿，接着进一步上移内收几公分，与身体中线交叉；最后再外展、下放。这么看似不起眼的额外动作幅度，却能带给上胸相当显著、炸裂的刺激感，促进其茁壮快速地增长！

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