一:什么是1RM
二:为什么要知道自己的最大肌力1RM
1、增大1RM,是肌力发展的明确指标;测试最大肌力,就可以避免过多“不必要”的重复动作而导致疲劳,合适的重量是训练过程中,非常关键环节。
2、无论你是入门新手,还是撸铁老司机,知道自己的最大肌力,可以有效地帮你制定训练计划:可以让新手避免过度训练,也可以让老手保持一定的进步速率。
三、测最大肌力的准备工作
1、一个熟练且正确的动作姿势是关键中的关键,如果你还没有稳定训练中的动作,明确相应的发力姿势,建议你打消测试最大肌力的念头,从基础做起,打磨好动作技术,从中低重量较高次数开始练习。
2、当你的动作姿势已经正确稳定,但是日常训练中一直使用的是10-20次左右这样的较高次数,那么还并不适合直接过渡到对最大肌力的测试。建议你调整自己的训练计划,选择一个更以力量为目标的训练计划或是逐渐降低自己的训练次数,增加训练重量至3-8次觉得有所挑战的重量进行4-8周的训练后,再开始安排进行冲击最大肌力的测试。这是很有必要的调整,如果不信,你试一下,60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次是完全不同的一种感受。
3、在进行最大肌力测试时,最好有个同伴在旁边看着一点,确保你在需要帮助的时候,有人可以伸出援手。
四、如何测得自己的最大肌力1RM
1、新手适用的方法
xRM | 系数 |
1 | 1.00 |
2 | 1.05 |
3 | 1.08 |
4 | 1.11 |
5 | 1.15 |
6 | 1.18 |
7 | 1.20 |
8 | 1.25 |
9 | 1.30 |
10 | 1.33 |
2、老手适用的方法
重量 | 次数 |
空杠 | 10+ |
50%最大重量 | 10 |
60% | 8 |
70% | 5 |
80% | 3 |
90% | 1 |
95% | 1 |
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