防止胸下垂最常见，也是最简单的一个训练动作！！

练胸，不管是男生还是女生，都要防止胸下垂，今天我们就一起聊聊防止胸下垂最常见，也是最简单的一个训练动作——上斜俯卧撑。

上斜俯卧撑是一种非常健康的训练方法，它是通过倾斜的角度的不同来训练胸部肌肉的不同位置，由于俯卧撑不需要借助器械，几乎不受场地限制，成为健身爱好者非常喜爱训练动作；许多练习者，在炎炎夏日，傍晚渐渐凉爽的空气中，利用室外随处可见的坐椅或矮墙，随时可以做上几组，如果碰上兴趣相投的，还要赛上一赛。

俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了训练胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力；俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以训练到胸肌的不同角度，而上斜俯卧撑——这个主要训练的是练胸肌下部。

一、上斜俯卧撑可以训练到的部位

1、肩部：上斜俯卧撑首先训练的是胸肌下部，再次是肱三头肌和肩部。

2、核心：由于全程都要身体绷紧且保持一条直线，所以核心肌群必然也会训练到。

3、腿部：在下落阶段，小腿会得到充分拉伸，但需要注意的是，如果支撑物较高，为了使小腿得到拉伸，在动作过程中，脚跟可以不离开地面，但要根据自己实际情况来定。

二、上斜俯卧撑怎么做？

上斜俯卧撑，看似简单，但仍有许多要点需要你掌握。

1、起始姿势

1）找一个坚固结实的物体，差不多和臀部一样高。

2）双手牢牢地放在前面的物体上，两手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

3）保持手臂伸直，但要“柔软”。

4）向后移动双腿，直到伸直。

2、落式

1）双肘向两侧分开，角度为45度，手臂和肩膀在控制下平稳弯曲——不要只是“落下”。

2）手臂弯曲时吸气。

3）继续，直到胸部轻轻地与物体接触。

4）在这个姿势暂停一秒钟。

3、起式

1）手掌下压直到手臂再次伸直。

2）推回的时候呼气。

3）始终保持身体在一条直线上，让肘部自然地运动。

4）手臂再次伸直后，重复这个练习。

三、上斜俯卧撑常见错误

1、耸肩。

2、腰部过度后伸（塌陷），腰部过度屈曲（弓背），手臂发力明显。解决方法是：动作全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩。

3、前脚掌失稳。

4、头部过度前引。

5、肘过伸：伸臂时肘关节超伸锁死；解决方法是：肘关节要伸直，但不要超伸锁死。

四、上斜俯卧撑“隐藏式”

做上斜俯卧撑时，平台越高 ，练习越容易，平台离地面越近， 练习越困难，当你刚开始练习时，建议平台比较高一点，当你掌握了动作要点以下，再慢慢降低平台的高度，

五、上斜俯卧撑升级标准

1、初级标准：1组，10次

2、中级标准：2组，各20次

3、升级标准：3组，各40次

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