宽肩是男性“倒三角”身材的重要组成部分，练宽肩又不得不说肩部三角肌，三角肌又是人体非常特殊的一块肌肉，它可分为前、中、后三束，而它的前束和后束的功能是相互拮抗的，即前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的，只有两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。
大多数人在练肩时，都从中束开始，后束结束，认为从视觉上看，中束够大肩看起来才够宽，其实不然，所谓的宽肩，不仅从下面看要宽，从侧面看还要厚，这样才能360度无死角的展示你的“钻石肩”，而决定你肩膀厚度的主要部位，恰恰是你放在最后训练的后束。后束薄弱，在侧面观察时，肩部后侧干瘪不饱满，没有肌肉感。
如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。所以，如果你去观察很多大神或者健美冠军的训练，他们最先开始的反而是大多数人忽视的后束。
再有，我们上半身所有部位的训练，都离不开一个强壮的肩部，而肩部的动态稳定器（肩袖稳定）也是在三角肌后束上，并且后束的强弱，还会直接影响整体肩部和上背部的协调度。因此，忽视了后束的训练，还会导致肩膀不平衡，增加训练受伤的风险。
后束训练最大难点在于不好找到孤立发力感，且后束与背部肌群相连，由于斜方肌和背部集群的强大，训练过程容易被代偿，而练不到这块肌肉。所以，在后束训练过程中，尽量选择一些孤立的动作，且动作幅度不宜过大，还要注意，稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿，这样才有训练效果。三角肌后束的主要功能是：肩关节外旋、外展，依据其功能，推荐四个针对三角肌后束的训练动作一、 面拉
是一个非常有效的训练三角肌后束和上背部动作，它涉及到三角肌后束两个功能，即水平外展和上臂骨的外旋。它即可以作为热身动作以可以作为结束动作，作为热身动作时，做1-2组，重复10-15次就足够了，目的是找到后束的发力感，为正式训练打好基础。作为结束动作时，做25-30次会让你的三角肌后束和上背部燃烧起来。采用站姿，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。二、 俯身斜板哑铃飞鸟
俯身哑铃反向飞鸟是一个通过了时间考验的训练三角肌后束的经典好动作。俯身不仅使后束处于一个对抗重力和产生力量的角度，它还需要后部核心、脊柱工作，练到更多后链肌肉组织。
但传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。因此，我们常常采用俯身斜板哑铃飞鸟这个动作来代替。
将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。动作过程中，双手握住哑铃，手掌相对，肘部稍微弯曲。手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。将手臂举到身体两侧，直到与地面平，注意：只在肩膀处移动，在动作的最后挤压上背部肌肉，保持一秒钟。慢慢地将哑铃放回起始位置。三、器械反向飞鸟（推荐固定器械，哑铃也可以）
这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。主要原因是：一是：很多人只在乎重量，结果手臂发力过多；二是：大臂伸直，以肩关节为轴，肩胛处发生移动，收缩的是中下斜方肌，而不是三角肌后束。三是：动作幅度太大，结果产生肩胛骨过度后缩问题，产生斜方肌中下部代偿。训练三角肌后束的方法是：肘部微屈，以肘关节为轴，肩胛稳定不动，仅有大臂向后移动，挤压三角肌后束。这时，你的大臂不可能朝后太多，甚至都不需要到达身体躯干这个平面，就能很好地孤立刺激三角肌后束。在做器械反向飞鸟时，掌心朝下的中性握法（掌心相对）与内旋式（掌心朝下）握姿相比，更能增加三角肌后束的活动。为了达到最佳的效果，在训练三角肌后束时，要结合这两种握法进行训练。四、单手俯身开肘提拉
此动作是强化单侧三角肌后束的训练，可采用T杠、哑铃来完成。以利用T杠为例，采用俯身屈髋的姿势，一侧手臂固定，为了保持躯干稳定，可以手扶固定器械，另一手空握T杠杆，用肘部带动大臂向上提拉，动作幅度较小，这样练得才是三角肌后束，如果动作幅度很大，势必会练到背部肌群。需注意的是：中间不要暂停，左右两侧同时做完再休息，这样可以让三角肌后束充分力竭，达到泵感效果。此动作，建议新手从哑铃开始练起，T杠屈髋俯身时，没有强大的核心很难保持身体的稳定。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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